練胸肌是每個(gè)走進(jìn)健身房男士的首選，畢竟大而有型的胸肌，不僅穿衣好看，還給女性依靠的欲望和安全感，但許多練習(xí)者卻久練不發(fā)達(dá)，這時(shí)，你需要這些訓(xùn)練技巧了。

練胸肌的動(dòng)作有很多，但訓(xùn)練效果是不同，例如：繩索夾胸和飛鳥(niǎo)的3組訓(xùn)練，同樣是臥推和臂屈伸的3組訓(xùn)練，前后兩者的效果肯定是有差別的。

因?yàn)閱侮P(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作通常會(huì)使用比較小的重量，這就需要額外的訓(xùn)練容量，才能更好地促進(jìn)增肌。而大重量復(fù)合動(dòng)作對(duì)于身體的要求很高，想要做很多組也是力不從心的。所以，我們?cè)谟?xùn)練開(kāi)始，當(dāng)然是除了熱身動(dòng)作之外，首先要安排可以上大重量的多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作。

這個(gè)問(wèn)題很重要，只有保證自己從上一次訓(xùn)練之中恢復(fù)過(guò)來(lái)，才能保證下一次訓(xùn)練的效果。比如你上一次做到肱三頭肌的離心負(fù)荷訓(xùn)練，今天接著來(lái)做胸部訓(xùn)練，因肱三頭肌的肌力在訓(xùn)練后沒(méi)有恢復(fù)過(guò)來(lái)，限制了臥推負(fù)荷，而沒(méi)有大重量的臥推，胸肌是難以發(fā)達(dá)的。所以，在練胸之前，要確保和胸肌訓(xùn)練相關(guān)的肌肉，如：手臂、肩部肌力在訓(xùn)練后的恢復(fù)。

許多練習(xí)者在練胸肌時(shí)，只盲目的練杠鈴臥推而忽視了啞鈴臥推；杠鈴臥推確實(shí)是練胸肌的好動(dòng)作，它可以上大重量，對(duì)胸肌的刺激也大，是練胸肌不可缺少的動(dòng)作，但也不要忽視了啞鈴臥推。

杠鈴臥推，雙手一起放置在一根杠鈴上，關(guān)節(jié)活動(dòng)的自由度被限制在沿著杠鈴的移動(dòng)方向進(jìn)行，導(dǎo)致從開(kāi)始到最后，手在水平軸上沒(méi)有移動(dòng)，這就限制了胸肌的部分發(fā)力，更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。

而啞鈴臥推，雙手各自持一個(gè)啞鈴，屬于雙軸器械，各自擁有完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)度，手的位置從比肩寬很多，到與肩接近到同寬，而且很明顯地看到向內(nèi)夾的動(dòng)作，能強(qiáng)烈的擠壓上部胸肌。期間，上部胸肌可以很完全地發(fā)力。而且雙軸器械可以讓強(qiáng)度更平衡，可以用來(lái)平衡肌力的發(fā)展，提升弱側(cè)肌力。

這是一個(gè)很簡(jiǎn)單、也很實(shí)用的一個(gè)技巧，當(dāng)你做上斜臥推的時(shí)候，不要采用過(guò)于寬的握距，應(yīng)該采用窄一點(diǎn)的握距。這樣可以保證下放時(shí)手肘和軀干的角度大致在45度。

 這樣的姿勢(shì)可以很好地刺激上胸。如果你采用寬握距，大部分負(fù)荷就都在中胸上了。

就是在訓(xùn)練收尾的時(shí)候做一些在胸肌負(fù)荷情況下拉長(zhǎng)肌肉長(zhǎng)度的訓(xùn)練動(dòng)作。這一類動(dòng)作其實(shí)有很多選擇，例如啞鈴飛鳥(niǎo)、繩索飛鳥(niǎo)等，也可以拿兩個(gè)大重量的啞鈴，然后在啞鈴上來(lái)做俯臥撐，這樣可以在底部下得更深一些，更好地拉伸胸肌。