和自行車運(yùn)動(dòng)的其它方面不同，大部分人都認(rèn)為爬坡的成功與否幾乎100%的與身體素質(zhì)和本能/個(gè)人資質(zhì)有關(guān)系。在賽車診所工作的幾個(gè)禮拜時(shí)間里，所見所聞更加確定了我的想法。不過，自從幾周前在車隊(duì)執(zhí)教后，我發(fā)現(xiàn)其實(shí)除了那兩點(diǎn)外還有很多因素會(huì)左右爬坡。經(jīng)年累月的經(jīng)驗(yàn)和技巧可以讓我偶爾勝過比我更強(qiáng)的對(duì)手。對(duì)于菜腿們來說，優(yōu)良的身體素質(zhì)很容易就可以讓你超越你的對(duì)手，但是當(dāng)你進(jìn)入更高級(jí)別的比賽而車手們的素質(zhì)差距更小時(shí)，戰(zhàn)略就變得越來越重要。

以下是可以幫助你提高的12點(diǎn)建議，分為訓(xùn)練，技術(shù)和心理三大部分。如果其中的一點(diǎn)或兩點(diǎn)對(duì)你有所幫助，那么我就大功告成了！

1.踏頻——由于蘭斯·阿姆斯特朗的影響，大眾都接受了在爬坡的時(shí)候保持高踏頻會(huì)比使用大齒比低踏頻更加的高效并且有效這一理論（相比使用大齒比低踏頻會(huì)來得更加地有效）。低踏頻的強(qiáng)力輸出會(huì)使肌肉系統(tǒng)更加容易累并且需要幾天時(shí)間來進(jìn)行恢復(fù)。高踏頻主要是考驗(yàn)心肺系統(tǒng)，往往可持續(xù)性會(huì)更好并且身體恢復(fù)更快。

掛入25的飛輪并且在你下次遭遇爬坡時(shí)加快踏頻是不夠的，你的身體需要時(shí)間去適應(yīng)。我讓我所訓(xùn)練的騎手們做的最重要的一種提高爬坡能力的訓(xùn)練就是高踏頻回轉(zhuǎn)間隔訓(xùn)練。雖然也有其它不同種類的譬如加速訓(xùn)練的腿部速度練習(xí)方法，但是我發(fā)現(xiàn)沒有任何一種訓(xùn)練方法比高踏頻回轉(zhuǎn)間隔訓(xùn)練更加地安全和有效。

那我們應(yīng)該怎么做呢？找一條平路，并且試著用120rpm的踏頻騎10分鐘，嘗試一次性完成而不休息。踏板上應(yīng)該保持傳來的一定的、很小的阻力。每周進(jìn)行1-2兩次訓(xùn)練，下一周訓(xùn)練時(shí)時(shí)間增加（加到）5-10分鐘，慢慢向上累積，直到一個(gè)小時(shí)。一開始你會(huì)覺得你的身體在車座上跳來跳去的，你可能會(huì)抽筋甚至對(duì)著車座撒氣，但是，當(dāng)肌肉記住了這種感覺，在這種狀況下你將會(huì)變得更加地熟練和更有效率。

2.基礎(chǔ)訓(xùn)練——與大眾的認(rèn)知所不同的是，成千上萬英尺的爬坡訓(xùn)練既不是最好也不是最快的提高爬坡體能的必要方法。無論你是在10000英尺海拔的地獄式訓(xùn)練還是場(chǎng)地追逐賽訓(xùn)練，室內(nèi)訓(xùn)練是一切的開端。除了無聊沉悶的保持在心率2區(qū)的訓(xùn)練或是中度強(qiáng)度的騎行訓(xùn)練，我同時(shí)也讓騎手們進(jìn)行心率3區(qū)的訓(xùn)練和節(jié)奏訓(xùn)練，每周間隔兩次的長(zhǎng)訓(xùn)練，時(shí)間從30分鐘到90分鐘。這些訓(xùn)練量都低于極限騎行時(shí)的能量輸出，但是可以在提高巡航耐力的同時(shí)小幅度增加極限能量輸出。在休賽期的力量訓(xùn)練同樣也很重要而且大多數(shù)的訓(xùn)練可以在車上完成。在韻律單車的訓(xùn)練之后，我的騎手學(xué)生會(huì)進(jìn)行一個(gè)為期三周的肌肉拉伸間隔訓(xùn)練。這些訓(xùn)練同樣也是非極限狀態(tài)下完成的，但是（同時(shí)也）使用很低的踏頻。把鏈條掛到大盤做一個(gè)踏頻50的10分鐘的訓(xùn)練。做到每天2-3次，每周有2-3天的訓(xùn)練頻率。

3.極限訓(xùn)練——當(dāng)你已經(jīng)建立了一個(gè)牢固的基礎(chǔ)之后，提高你的極限能量輸出是讓你轉(zhuǎn)型為爬坡選手的下一步。我發(fā)現(xiàn)最有效的方法是在心率4區(qū)維持15分鐘的訓(xùn)練或者是進(jìn)行計(jì)時(shí)賽交替訓(xùn)練。這些訓(xùn)練需要在無氧運(yùn)動(dòng)的狀況下完成或者說你感覺到自己的肺在燒、腿在痛的時(shí)候。這個(gè)訓(xùn)練可以以每組2-3次，每周3-4組來進(jìn)行訓(xùn)練。

與其去尋找你周圍最陡的坡，不如去騎那些2%-3%的坡。在這樣的坡度狀況下你將會(huì)每天騎5-6個(gè)小時(shí)維持3周的時(shí)間，因?yàn)槿绻阋?0踏頻在8%的坡上訓(xùn)練，你的肌肉將會(huì)在騎行結(jié)束之前就能量耗盡并且你將不能做到有效的適應(yīng)。如果保持90以上的踏頻，你最好做一天隔一天式的間隔訓(xùn)練，這樣就能有足夠的時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。

4.無氧訓(xùn)練——最后一項(xiàng)訓(xùn)練是許多爬山騎手會(huì)忽略的無氧訓(xùn)練。許多運(yùn)動(dòng)員，也別是環(huán)法運(yùn)動(dòng)員和鐵三運(yùn)動(dòng)員，忽略了在極限狀態(tài)以上的訓(xùn)練因?yàn)樗麄兊馁愂虏⒉恍枰@樣的能力。在正常極限以上訓(xùn)練你不僅僅可以提高肌肉的攜氧量和無氧持續(xù)能力，同樣也可以提高你的極限狀態(tài)下的能量輸出。同時(shí)，這樣的訓(xùn)練也為你爬坡后接下來的加速和節(jié)奏變動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)。

5.位置——在爬坡前保持在接近大集團(tuán)的前端。如果你在大集團(tuán)后端，你不僅僅要跟上領(lǐng)騎車手的節(jié)奏，你同樣也要加速甩開落后的車手。一個(gè)強(qiáng)壯的爬坡手或許可以超過1到2個(gè)車位，但是如果是一個(gè)長(zhǎng)坡和一群人，最終他們將會(huì)（輸?shù)舯荣悾┤紵两癫⑶一氐剑ㄗ詈螅┘瘓F(tuán)后方，哪怕他們的力量體重比要比其他的領(lǐng)騎選手要高得多。

在爬坡時(shí)的位置到底有多重要呢？舉例而言，（我）在Vuelta aSonora的比賽中我從山腳開始就不得不為了搶位置而拼搏，就像沖刺手們?cè)诮K點(diǎn)前所做的一樣。我們的肩膀撞在一起，嘗試把對(duì)方擠出位置或者擠下路肩。通常，小個(gè)子看起來都很“溫柔”，但是在這種狀況下小個(gè)子所爆發(fā)出來的力量是不可小視的。

6.集中注意力——爬坡時(shí)不要著眼于當(dāng)前的一步，更加要放眼將來的兩、三步。仔細(xì)的注意周圍的每一件事情。注意聆聽你周圍騎手們的呼吸聲，觀察他們所用的飛輪檔位、看他們是不是不連貫的在換擋位。留心那些在爬坡時(shí)看起來精神奕奕的和正在尋找比賽時(shí)機(jī)的騎手。仔細(xì)尋找路上是否有為了進(jìn)攻而改變騎行方向或者變更把位的騎手。如果你沒集中注意力，等到你變檔搖車的時(shí)候，其他在進(jìn)攻的騎手可能已經(jīng)與你拉開了無法輕易追上的距離。

當(dāng)你預(yù)估到對(duì)手將要發(fā)力時(shí)，緊跟在他的后面并且和他一起加速。在這種狀況下，你所要做就是和他的節(jié)奏同步而不是像沖刺時(shí)一般追上他——只是緊跟在他的輪子后面。同樣，留心注意那些將要掉隊(duì)的騎手，如果你看見某人開始掙扎著爬坡、開始換擋或者身體開始搖擺的時(shí)候，別老老實(shí)實(shí)的等著看他是否能夠堅(jiān)持下去。立即加速追上他，追上一個(gè)車位的距離或許不算什么難事，但是如果你等著他掉隊(duì)了，你或許需要追上3到4個(gè)車位才能跟上前面的人。

7.永不掉隊(duì)——無論如何，當(dāng)你到達(dá)山頂之后也別放松警惕。你或許會(huì)產(chǎn)生這樣誘惑人的想法“很好，我已經(jīng)安全到頂了”。但是，我見過大胸發(fā)生過這樣的狀況——他們?cè)陂_始下坡時(shí)距離前面的騎手有三個(gè)車位，或者是被前面其他騎手阻攔了一下，他們之后就再也沒有追上去。你已經(jīng)完成了最困難的爬坡部分，別把所有的努力在下坡時(shí)化為泡影。

8.我是山神！——如果一篇敘述爬坡技巧的文章不討論一下心理因素，那么這篇文章就是不合格的。對(duì)于大多數(shù)騎手來說，爬坡的決勝時(shí)刻就在坡若隱若現(xiàn)的出現(xiàn)在視野里那一刻。每當(dāng)有人說“我不是一個(gè)爬坡手”或者“我只是一個(gè)沖刺手”時(shí)，我都為他們感到不堪。除非你是一個(gè)世界級(jí)的或者是職業(yè)騎手，要不然你完全沒有必要用這些話來限制住你自己。一個(gè)認(rèn)為自己不能爬坡的騎手無論再如何的艱苦訓(xùn)練都不可能成為一個(gè)好的爬坡手。從心理學(xué)角度來說，他們?cè)诘竭_(dá)山腳前就自己打敗了自己。這些負(fù)面的自我暗示對(duì)人的影響非常大而且深深的植根于潛意識(shí)中，但是，總有一個(gè)但是，你可以克服這些負(fù)面因素。

下次這些負(fù)面的想法浮現(xiàn)在你腦海中時(shí)，把它們寫下來，然后再寫下一些正面積極地有利因素來反駁這些負(fù)面的信息。譬如，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你開始想“我討厭爬坡而且我見坡死”的時(shí)候，你應(yīng)該對(duì)自己說“我比山神還厲害，我可以拉爆山神”。這些話一定要是完全肯定自我的話。用這些優(yōu)美的詞匯為自己唱一首忠誠(chéng)的贊歌。每次騎車前花上個(gè)20分鐘來自我催眠和暗示。面朝大海大聲的說出來。把大腦想象成擁有可通過重復(fù)訓(xùn)練來塑形的肌肉記憶一樣的存在，只要一直做下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練結(jié)果會(huì)出乎你的意料。

9.放松——負(fù)面的思想會(huì)通過肉體反映出來。當(dāng)路面坡度開始上升，有些騎手就會(huì)變得緊張起來。他們肌肉緊張的肩膀和手臂浪費(fèi)了太多的力量。他們的呼吸節(jié)奏開始紊亂有些甚至無意識(shí)的屏住了呼吸（聽起來似乎不可思議）。這種生理上的緊張同時(shí)還會(huì)對(duì)騎行的效率造成影響。他們的原先正常的蹬踏也會(huì)變得散亂。綜上所述，他們的心率相比那些擁有類似的推質(zhì)比功率重量比的騎手會(huì)快得多，最后以拉爆收?qǐng)觥?br>

你可以試試這兩個(gè)小技巧。在月黑風(fēng)高夜的時(shí)候，放松全身躺在床上，閉上你的眼睛深呼吸，想象你正在爬妙峰山。設(shè)想你正在很輕松愉快的蹬踏著。把你最擅長(zhǎng)的無論是平路也好沖刺也罷的那種快樂情緒調(diào)動(dòng)出來，代入這樣的爬坡的情景中。YY你毫不費(fèi)力就拉爆了世界冠軍創(chuàng)造了爬坡新紀(jì)錄。每天睡前來一發(fā)，成為一個(gè)大腦騎士而不是鍵盤騎士。也可以模擬一下那些把你XX的死去活來的坡。反正你常常見坡死，那為何不在夢(mèng)中讓坡見你死一下呢？

10.承受痛苦——這是難以避免的，準(zhǔn)備接受挑戰(zhàn)吧。我指的并不是普通的痛苦，我指的是要逼自己超越痛苦。一次騎行或者比賽的所有難以承受的時(shí)刻常常在爬坡時(shí)一股腦兒地出現(xiàn)。而你如何應(yīng)對(duì)這種時(shí)刻決定了你將會(huì)成為怎樣的一個(gè)騎手。每當(dāng)遇到這種時(shí)刻，別管要不要節(jié)省體力，別看路碼表或心率表。你在比賽中的心率和能量輸出比你在訓(xùn)練中要高得多。在很多狀況下，一旦你在爬坡時(shí)放松，比賽就結(jié)束了，那你留著這些體力干什么？如果你挺過去，機(jī)會(huì)就來了。多撐住10秒鐘，就是個(gè)人最佳與個(gè)人心碎的區(qū)別。如果這樣還掉隊(duì)了，那你至少知道自己已經(jīng)盡全力了。

我思前想后，最終還是決定把一些多年積累下來的爬坡的小秘密告訴大家。

11. 別往坡頭看——當(dāng)你往上看坡頭的時(shí)候，你對(duì)坡段的估計(jì)會(huì)失真的。相反的，把你的目光聚焦在另外一個(gè)方向，向下看著你前進(jìn)的每一步。從這個(gè)角度會(huì)告訴你的大腦你其實(shí)是在騎平路，這種感覺不壞吧？

12.傻笑——我常常發(fā)現(xiàn)我自己的面部表情猙獰可怕就像被毒車毒到了一樣。相反的，露出笑臉吧。在爬坡時(shí)傻笑會(huì)騙你的大腦說你其實(shí)沒有那么地“見坡死”。

責(zé)任編輯：凌子