主食，也就是我們認(rèn)為的“飯”，它的學(xué)名叫“碳水化合物”。擔(dān)心發(fā)胖，你是不是“多吃菜，少吃飯”？為了健康，你是不是常把粗糧當(dāng)飯吃？國際權(quán)威期刊《柳葉刀·公共衛(wèi)生》發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于膳食中碳水化合物攝入與預(yù)期壽命關(guān)系的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天吃多少“飯”，竟能影響壽命！

國際權(quán)威期刊《柳葉刀·公共衛(wèi)生》研究發(fā)現(xiàn)：

• 碳水化合物能量占比在50-55%的人群，死亡率最低；

• 而占比低于40%和高于70%的，則均具有較高的死亡率。

需要提醒的是，這里的碳水化合物不僅僅是指米面類食品，各種薯類，如：土豆、紅薯，還有玉米、南瓜燈，都屬于碳水化合物。那么，哪種主食對人體更健康？又該怎么吃呢？接著往下看……

我們平時吃的精制大米就是最常見的精制谷物。由于精細(xì)地加工，所以丟失了大量的營養(yǎng)成分，導(dǎo)致營養(yǎng)價值明顯下降。

而近年來，越來越多的研究證實(shí)精制谷類不利于維持人體健康。其中就有研究結(jié)果表明，白米攝入量過高，會使國人糖尿病發(fā)病風(fēng)險增加55%。

粗糧

粗糧是指未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層的谷物，例如：小米、糙米、燕麥、土豆、紅薯、玉米等。

與經(jīng)過反復(fù)加工的細(xì)糧相比，粗糧含有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸，以及植酸和酚類等植物化學(xué)物，所以與精制米面相比，粗糧有著不可替代的營養(yǎng)價值。

雖說經(jīng)常吃粗糧確實(shí)能給我們的健康帶來很多益處，但是在日常生活中，卻有這么幾種打著粗糧的名號，欺騙大家的“偽粗糧”，你一定要分清：

部分“全麥面包”就是“偽粗糧”的典型代表，因?yàn)檎嬲拇旨Z有很多膳食纖維，口感相對差一些。所以，為了提高它們的口感，廠家就會增加更多的糖、油和鹽甚至減少小麥粉來減少口感上的不適，但這樣做也會讓全買面包的營養(yǎng)價值大打折扣，讓原本的健康食品變成了垃圾食品！

一些麥片、雜糧餅干，在制作的過程中為了讓口感更好，通常會添加一些糖、奶精、糖精及很多種添加元素。雖然口感好了，但是熱量卻增加了不少！而且，原本膳食纖維能為我們的身體帶來的飽腹感也變差了，其營養(yǎng)價值自然也就降低或者抵消了。

在一日三餐中，主食占了一大半。既然吃主食和我們的壽命息息相關(guān)，那么大家一定要記住這三點(diǎn)！

要讓雜糧、雜豆和薯類走上餐桌。但因?yàn)榇旨Z膳食纖維含量多，因此需要適量食用。所以，在烹調(diào)主食時，大米可與粗糧以及雜豆搭配食用（一般粗糧或雜豆占總量的1/3）。

一個成年人每天攝入的主食量約為250克-400克，建議粗糧或雜豆類占50克-150克，薯類50克-100克，同時定期監(jiān)測體重變化來適當(dāng)調(diào)整食用量。按照每天所需碳水化合物的能量占比50%-65%計(jì)算，一個成年人每餐需要1~1.5碗米飯或者1~2個饅頭。

由于雜糧的膳食纖維含量較高，口感不佳，還可能影響消化吸收。所以我們可以采用豆?jié){機(jī)，粉碎機(jī)進(jìn)行粗糧細(xì)作，制作五谷豆?jié){或五谷米糊。或通過小火慢燉，將五谷雜糧中所含有的營養(yǎng)成分慢慢釋放出來，這樣不僅更有利于身體的吸收，改善口感，而且對身體的滋補(bǔ)作用更佳。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，可使全谷物食物更美味。

1978年以前出生的人，對這種致命病菌缺乏抵抗力

【老友問醫(yī)】肺癌，有望從“談癌色變”變成慢性病

老了以后如何做夫妻

編輯：胥巖