去年疫情剛開始的時候，我在家學(xué)習(xí)了一個非常棒的網(wǎng)絡(luò)課程，也正是這個課程讓我變得更加積極，并且非常樂意把這個課程的一些筆記分享出來，希望大家能夠盡可能平安快樂地度過這個艱難的時期。

這個網(wǎng)絡(luò)課程就是哈佛大學(xué)的積極心理學(xué)課程，該課程從講授至今已經(jīng)快20年了，但是里面的內(nèi)容仍舊非常實(shí)用，從下面的評論來看，每年都有學(xué)習(xí)的人，并且?guī)缀跏菦]有差評的：

而在第16-18次課的時候，主講老師 Tal 分享了一個非常棒的“雞尾酒”，里面含有無任何副作用、完全合法的、可以讓人們獲得無數(shù)益處的成分。

課程筆記中我有寫過，今天再次寫出來分享給大家，畢竟現(xiàn)在疫情并沒有完全結(jié)束，有不少人心理或多或少會有點(diǎn)問題，至少會有一些生活、工作當(dāng)中的不開心，那么這杯“雞尾酒”真的是推薦你來每天或每周“飲用”。

雞尾酒的第一個成分：每周鍛煉身體4次，每次30分鐘；

雞尾酒的第二個成分：每周意念練習(xí)（包括冥想、瑜伽、氣功、太極等，哪怕是深呼吸）6-7次，每次15分鐘；

雞尾酒的第三個成分：每天睡夠8個小時；

雞尾酒的第四個成分：每天至少12個擁抱。

鍛煉是現(xiàn)代人非常缺乏的，以至于人們抑郁的比例近些年有大幅度增加，平均患病的年齡也降低了不少，有以前的30歲，到現(xiàn)在的15歲（課程時間）。

Tal 老師說，“運(yùn)動是抗抑郁的藥物”這么說并不準(zhǔn)確，應(yīng)該說，“不鍛煉就像服用了抑郁藥物”。運(yùn)動應(yīng)該和碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)一樣，都是生活中的必需品，所以當(dāng)現(xiàn)代人不怎么運(yùn)動的時候，身體和心理自然就會出現(xiàn)問題。

課程中還提到了一個實(shí)驗(yàn)，這里我再寫一下：

Michael Babyak做過的一個實(shí)驗(yàn)，把156個抑郁患者隨機(jī)分為三組：

第一組：運(yùn)動（每周3次，每次30分鐘有氧運(yùn)動）

第二組：服藥（Zoloft。注：1998年，Zoloft獲得中國食品藥品監(jiān)督局（CFDA）的批準(zhǔn)，在中國上市，名為左洛復(fù)，用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀，包括伴焦慮、有或無躁狂史的抑郁癥——百度百科）

第三組：運(yùn)動+服藥

四個月后，三組人都有60%以上情況有所好轉(zhuǎn)。

不過有一個區(qū)別，就是運(yùn)動組需要更長的時間來治好抑郁癥（服藥的只需要10天左右，運(yùn)動組需要一個月的時間）

當(dāng)然這并不意味著要廢除藥物！因?yàn)椴煌娜丝赡苓m合不同的治療方法，可能有些人只對藥物有效。

實(shí)驗(yàn)6個月后的復(fù)發(fā)率調(diào)查：

只服藥的復(fù)發(fā)率為38%

服藥+運(yùn)動：31%

只運(yùn)動：9%

雞尾酒的第二個成分：每周意念練習(xí)。冥想有很多好處，Jon Kabat-Zinn做過一次實(shí)驗(yàn)，把想要過來學(xué)習(xí)冥想的人分為兩組，第一組直接進(jìn)入冥想練習(xí)，另外一組準(zhǔn)備幾個月后再讓他們過來學(xué)習(xí)。對于練習(xí)冥想的這一組人，周中每天需要進(jìn)行45分鐘，周末的時候?qū)W習(xí)一些技巧，實(shí)驗(yàn)進(jìn)行了8周，這些人和第二組就有了顯著的不同，焦慮程度下降、心態(tài)也變得更好、免疫力提升（更不容易感冒），大腦的結(jié)構(gòu)也發(fā)生了一定的變化。

雞尾酒的第三個成分：每天睡夠8個小時?！八摺钡闹匾?，對于大多數(shù)而言，每天最好可以睡足8個小時，這個說法雖然是Tal老師在十幾年前的課程中說的，但是現(xiàn)在仍然沒有過時，當(dāng)然有少部分人的睡眠需要少一些，或者多一些。

對于8小時的睡眠可以一次性在夜晚完成，也可以7小時的夜晚睡眠+1小時的午休，有人可能會認(rèn)為8小時的睡眠太長了，有些浪費(fèi)時間，但是當(dāng)你把他當(dāng)作一種投資就不會這么想了，充足的睡眠可以大大提高我們的免疫力、讓我們的精力更加充沛、降低各種事故的發(fā)生率，甚至我們有美容覺（beauty sleep）的一說，當(dāng)然我們也可以把他稱之為增智睡眠、幸福睡眠等。

雞尾酒的第四個成分：每天至少12個擁抱。觸摸也是身體的一種需求，從Tal老師的介紹中我們可以得知，經(jīng)常擁抱、和人接觸有很多和運(yùn)動、睡眠同樣的效果，比如免疫力增加。

Tal也介紹了一些實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)兒童如果有護(hù)士擁抱、撫摸，長大后會發(fā)育的更好更健康，智力水平也更高；相反如果缺少觸摸，在對猴子的實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，長大后則發(fā)育欠佳，同時也更容易自閉。

It’s a very strong recommendation and suggestion from now on till the end of you life: at least 5 hugs, preferably 12.