作者上了大學以后，開始注意培養(yǎng)一些習慣，如室友打游戲熬夜的時候，他（Jeans Clear）早睡早起；室友把自己的房間弄得亂糟糟的，他則收拾的很整潔。什么是習慣呢？a habit is a routine or behavior that is performed regularly-and, in many cases, automatically. 比如你早晨起床后洗臉刷牙，比如拿起手機開始刷朋友圈，比如打開酸奶瓶子舔一下蓋子……習慣看似不起眼，但隨著時間的推移，好習慣的優(yōu)勢就會被放大，當然壞習慣的劣勢也會被放大。作者出版這本書也得益于一個習慣，就是在每周一和周四的時候在他的網(wǎng)站上發(fā)布一篇新的文章，幾年后有大量的郵件訂閱者，大概4年后就開始在一些知名網(wǎng)站上寫作了。其實讀到這里就大概知道習慣的養(yǎng)成方法和巨大作用，即在固定的時間做固定的、積極的事兒，也許最開始沒什么效果，幾年后，就像復利曲線一樣，結果驚人。

好的習慣會讓我們受益終生，相反，壞的習慣會讓我們痛苦一生。當然程度取決于什么習慣。常人以為習慣的執(zhí)行會是一條直線，但實際上是一條復利曲線，Habits are the compound interest of self-improvement. Getting 1 percent better every day counts for a lot in the long-run.

另外我們也要關注習慣的過程，而非僅僅最終的結果，比如我希望養(yǎng)成的習慣是每天能夠有充足的睡眠、健康的飲食和適當?shù)腻憻挘@樣我的每一天都會健康很多，但是如果我關注結果，比如希望減肥10斤，那么當我達成目標時，可能接下來會繼續(xù)放縱自己。所以作者說：If you want better results, then forget about setting goals. Focus on your system instead.

我們的習慣塑造了我們是什么樣的一個人。如果我每周都寫幾篇文章，那么時間久了，我也算是一個作者；如果每天我都鍛煉一定的時間，那么我就是一個愛健身的人；如果我每次都把屋子收拾的很干凈，那么我就是一個有條理的人……很多人可能終其一生都在按照一些固定的習慣在生活，不過比較好的方式是不斷的升級自己的習慣，進而塑造更好的人生。

習慣的形成可以分成四個步驟，Cue, Craving, Response, Reward. 即“提示”“渴求”“反應”“獎勵”。

比如早晨醒來（cue），你希望自己清醒（craving），于是你喝了一杯咖啡（response），最終你真的精神了（reward）。整本書主要說的就是這四個部分：針對cue，如何讓它更加明顯；針對craving，如何讓它更具有吸引力；針對response，如何讓它更加簡單；針對reward，如何讓它更加讓人滿意。

拿我每天做俯臥撐的習慣舉例子：我看到了別人肱二頭肌比較亮眼，同時發(fā)現(xiàn)自己上肢力量不足（cue）；我也希望自己有一雙酷酷的手臂，并且增強自己的核心力量（craving）；于是我開始每天練習，并且最開始的時候每天只練習10個（response，且更加簡單）；每次練習后我都會在我們運動的群里打卡，這種持續(xù)練習的精神也會讓人們覺得我比較厲害（reward），雖然這個reward并沒有那么satisfying，不過也還好。

Be aware of your habits. 我們生活中很多習慣會自動運行，這確實可以讓大腦剩很多力氣，但是如果習慣不是良性的，那么久而久之就會對我們的生活造成副作用。一個比較好的方法是覺知你的所作所為，比如早晨起床、刷手機、整理床鋪、洗漱、吃早飯+看手機、出門上班、地鐵上班……，然后我們標記一下哪些行為可以修正，哪些繼續(xù)保持。其中在床上看手機的行為可能需要修正，變成打開某個英語聽力的app。這樣我們的生活會漸漸改變。

形成新的習慣的最好方式除了規(guī)定時間地點以外，最好和已有的習慣打包在一起，即habit stacking，如每次起床洗漱后我開始做15分鐘瑜伽；每次晚飯后我開始收拾屋子，每晚躺在床上后開始記日記……這樣會更大概率的形成新習慣。

我最近就是在早晨洗漱好后做瑜伽，大概5-25分鐘不等，這個習慣就是從這個月開始的，已經(jīng)持續(xù)16天了，并且我不會強迫自己一定把阿斯湯伽的全套動作都做一遍，而是僅僅幾個體式就行，這樣我在練習的過程中也會加入很多深呼吸，喚醒自己的身體，預防抑郁，一定程度上提高免疫力。

如果一件衣服壓在了箱子里面，那么這件衣服我們可能直到下次搬家的時候才會想起來，類似的，如果執(zhí)行某種習慣的工具被隱藏起來，那這個習慣就很難執(zhí)行下去。因此我們要讓好習慣的工具盡量明顯，相應的，讓壞習慣的東西盡量的不明顯。比如我最近養(yǎng)成了每天喝3000ml水的習慣，最大的原因是我基本可以保證我的面前有一個裝著600ml水的水瓶，隨手可?。欢抑爸圆辉趺春人?，是因為我需要拿著400ml左右的水杯出去到飲水機附近才能接到。容量很重要，方便程度更重要。

相應的，想要移除壞習慣，也要利用好環(huán)境。比如睡前不想玩手機，那么就可以把手機放在書桌上，不把它帶入到床上；不想喝飲料，那就直接不購買，我之前買過一些涼茶放在冰箱，兩天左右就喝沒了，后來一想，這要是飲料或者什么東西的話可就糟了，于是我基本會控制好自己不購買飲料。

我們習慣性的會在行為上模仿這三種人，第一，親近的人；第二，大眾；第三，厲害的人（The powerful）。

親近的人就是我們身邊的人，無論是家人、朋友，還是同事、室友，我們都習慣性的會模仿他們的行為，甚至不知不覺，比如我會學習我媽做事盡量痛快不邋遢，學習我爸不怎么愛說話，學習同事朋友的一些口頭禪。所以如果我們想要養(yǎng)成某些特定的習慣，就需要加入特定的團體，比如各種運動團體，各種學習交流會等，都是主動接近更加積極健康的圈子，讓自己也變得如此。

大眾就是大多數(shù)，其實這方面我們應該警惕一些，大眾的判斷不一定是準確的，甚至經(jīng)常和理智違背，而之所以模仿大眾更多的是追求安全感，比如衣食住行的各個方面，我們“應該”買牌子的衣服，我們“應該”在紀念日的時候送禮物，我們“應該”雨天打傘等等等等，實際上我們應該做的是be aware of everything around us, 雖然這樣可能有點累，不過生活也會漸漸不一樣吧。尤其是大眾的觀點，有一本書叫《烏合之眾》，講的就是大多數(shù)在決斷的時候，尤其是經(jīng)濟方面吧，并非最理智的。

厲害的人確實經(jīng)常會被模仿，你也想變得成功？學習馬云吧，學習某某某吧，我們會經(jīng)常這樣迎合別人迎合大眾，但是往往在迎合的過程中失去了自己，ummm，我們自己到底是誰，我們該如何做？

先養(yǎng)成一些好習慣吧，人生終極三問可能是我們需要一直追尋的課題。

如果說吸煙并不能加強社交、吸煙并不能緩解焦慮，那么我想現(xiàn)代人會有不少戒煙成功的。吸煙應該算是公認的壞習慣，對身體沒有任何益處，但是很多人正是因為旁邊的人吸煙，覺得很酷、覺得能夠緩解自己的焦慮、覺得這樣就可以融入到別人的圈子，所以才加入吸煙大軍的。戒掉壞習慣，我們可以想想壞習慣的一些缺點，讓它沒有吸引力，那么就有一定的可能改掉它。

相應的，我們可以讓好習慣具有吸引力。比如鍛煉，我們是為了獲得更好的身材、更佳的精神狀態(tài)而鍛煉，而不是上級交給我們的無聊任務；比如看書，我們是為了豐富自己的大腦、開闊自己的思維而看書，并非其他人拿著槍逼著我們這么做。這一章的最后有建議我們可以在執(zhí)行一個較為困難的習慣時創(chuàng)造一個motivation ritual, 比如前文建議的“three deep breaths and smile.”