一、先公布“參考答案”：

每周4-5天30分鐘以上的有氧運動+2天左右的力量練習(xí)+1-2天的充分休息。

比如：

周一：跑步30分鐘+拉伸，俯臥撐50個+50個仰臥起坐

周二：跑步30分鐘+拉伸（速度稍快，可以間歇跑）

周三：跑步30分鐘+拉伸，俯臥撐50個+50個仰臥起坐

周四：休息

周五：跑步30分鐘+拉伸，俯臥撐60個+60個仰臥起坐

周六：跑步30分鐘+拉伸（速度稍快，可以間歇跑）

周日：休息或練習(xí)瑜伽

二、再說一下我的建議：

“參考答案”并非適合每一個人，尤其是小白，而且最開始運動并非每個人都能馬上喜歡，所以各位想要運動的話，可以先從每周3次左右的鍛煉開始，之后再循序漸進(jìn)，一下子上來每周跑5次5km的話可能會厭煩，這應(yīng)該屬于運動心理學(xué)吧。

而新人如何開始運動，大家可以參考我這篇文章《我知道跑步好，也想跑步，卻為什么無法堅持下來？》，主旨就是“循序漸進(jìn)”。

三、展開：

For maximum results, a workout program should consist of cardiovascular and strength training exercise. When you lift weights, you increase your lean muscle mass. This allows you to increase your metabolism and burn calories at a higher rate, even when you’re not working out.

www.

為了使得效果最佳，整個鍛煉系統(tǒng)要包含心血管鍛煉和力量練習(xí)。當(dāng)你舉重的時候，肌肉含量就會增加，這樣即使你不鍛煉也可以加速新陳代謝、加快卡路里的燃燒。

Cardiovascular exercise: Generally, aim to do either:  30 minutes of moderate-intensity cardio activity at least five days per week(150 minutes per week)  OR at least 25 minutes of vigorous aerobic activity three days per week(75 minutes per week)

if you want to lose weight, consider two days of moderate activity and two days of vigorous aerobic activity or high-intensity-interval-training(HIIT).

www.

（在鍛煉心血管方面）如果你想要減重的話，可以考慮（每周）兩天的適當(dāng)運動+兩天高強度的有氧運動（或高強度間歇性訓(xùn)練）

所謂適當(dāng)運動，運動時心率約是最大心率的60%-70%，這個心率區(qū)間會感覺比較舒適，能夠正常說話，比如輕松的慢跑；

所謂高強度有氧運動，運動時心率約是最大心率的70%-80%，這個區(qū)間說話會有些吃力，可以增加心肺功能，比如我平時的跑步心率就在這個區(qū)間。

*注：最大心率的粗略算法：220-年齡

關(guān)于心率，詳細(xì)一些的說明大家可以找時間閱讀一下這篇文章《想跑步減肥？重要的不是速度，而是心率》。

關(guān)于力量練習(xí)有很多運動項目可以做，比如健身房的各種擼鐵、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等?！肚敉浇∩怼愤@本書中就非常強調(diào)“自重練習(xí)”增加力量，里面共計“六藝”，分別是“俯臥撐”、“深蹲”、“引體向上”、“舉腿”、“橋”、“倒立撐”。

關(guān)于力量練習(xí)，建議每周可進(jìn)行2-3次。

四、最后需要強調(diào)的是：

1. 充分的休息。每周可以有2天左右的休息，同時每次鍛煉后記得拉伸，讓身體盡量充分的恢復(fù)，比較好的拉伸除了Keep上的各種拉伸動作以外，大家也可以做一些瑜伽，關(guān)于拉伸以及拉伸的重要性，大家可以閱讀這篇文章《你的小腿為何越跑越粗？又如何避免？——螞蟻跑步小課堂》。當(dāng)然充分的休息還包括每天8個小時左右的睡眠；

2. 注意循序漸進(jìn)，小白可以減小強度，減少次數(shù)，先養(yǎng)成習(xí)慣再說；

3. 我們的終極目標(biāo)并非減重10斤或者20斤，而是成為一個有著健康生活方式的人。這個想法來自于James Clear書寫的《Atomic Habits》：

Many people begin the process of changing their habits by focusing on what they want to achieve. This leads us to outcome-based habits. The alternative is to build identity-based habits. With this approach, we start by focusing on who we wish to become.

4. 俗話講，“七分吃，三分練”，在減肥的路上，控制飲食是非常關(guān)鍵的，我理解的控制飲食并非一點油鹽都不進(jìn)，而是不要放肆地吃喝各種油炸食品、冰淇淋、奶茶、蛋糕、含糖飲料等。

我在2018年年中的時候體重大概在80kg，達(dá)到了個人體重巔峰，從9月份開始規(guī)律運動，每周跑步4次，每次10km，到11月中旬的時候我的體重降到了73kg，也就是減重14斤。

其間我在飲食上并沒有特意控制，當(dāng)時我也會因為上課忙經(jīng)常點外賣，不過我本身吃飯勉強算健康。第一，我會盡量按時吃飯；第二，我晚飯（大概6點左右）后很少吃東西，餓了會吃些水果或喝些水；第三，我很少吃油炸食品和可樂，冰淇淋之類的偶爾想起來會吃一根。至于健康餐，我好像只吃過兩三次吧。

以上我的思維和方法參考了至少以下一些資源，推薦給大家：

1. 網(wǎng)站：https://www.

2. 書籍：《囚徒健身》

3. 書籍：《Atomic Habits》（中文版叫《掌控習(xí)慣》）

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