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在垃圾食品的驚人魅力(上）：寧愿挨電擊也要吃，食與心介紹了垃圾食品對人的恐怖吸引力，有人恍然大悟“怪不得我家孩子這么離不開垃圾食品，怎么糾正這種不良飲食行為呢？”，也有人暗自慶幸“幸虧我不愛吃肯德基麥當(dāng)勞必勝客，還是中餐好，好吃又健康”，還有人納悶“我從不吃麥肯比，但就是愛出去吃xxx，飯店里不會是用了罌粟殼吧”…… 
在很多人的印象里，垃圾食品是西式飲食里才有的洋垃圾，中餐就完全不一樣了，傳統(tǒng)中國美食，好吃還健康。果真如此嗎？實際上，這只是自己的一廂情愿而已。
1. 什么造成了中國的肥胖人口激增
很多論壇上有人不乏自得地炫耀“為什么中國菜這么油膩，中國人口肥胖率卻沒有美國那么高”。高贊回答基本都強調(diào)“雖然中國人做菜會放很多油，但很少喝高油的菜湯，而且中國人吃的糖比美國人少很多。 經(jīng)常瀏覽美食視頻的朋友肯定不能茍同，所有美食UP主們制作點心飲料時放糖是最不吝嗇的，甚至連蒸饅頭都是又刷油又加糖。但在三四十年前，人們蒸饅頭的方子里除了面粉和老面肥外，都想不到還能放什么?，F(xiàn)在生活上翻身解放了，曾經(jīng)被限油限糖的人突然開始暴補幾代人的損失，糖和油成了舌尖上的必不可少的一部分了。 盡管不會有人在學(xué)校和工作單位告訴你，其實從2015年，中國就已經(jīng)成為世界上肥胖人數(shù)最多的國家和肥胖兒童人數(shù)最多的國家。根據(jù)2021年6月1日《柳葉刀》發(fā)表的《Epidemiology and determinants of obesity in China》（《中國肥胖癥的流行病學(xué)和決定因素》）和最新的《中國居民營養(yǎng)和慢性病狀況報告（2020年）》：中國已經(jīng)榮登榜首，成為名副其實的世界“首胖”。 - 目前6歲以下兒童的超重率為6.8%、肥胖率為3.6%；
- 6-17歲的兒童和青少年的超重率為11.1%、肥胖率為7.9%
- 成人（≥18歲）的超重率為34.3%、肥胖率為16.4%。
40年來，我們的人體自身的基因并沒有變化，但我們的第二基因組卻發(fā)生了劇烈改變，而這更多是由于飲食改變和生活環(huán)境改變造成，特別是飲食改變，而不是像很多人把自己肥胖怨氣怒指醫(yī)生給自己開抗生素的結(jié)果?？股貙?dǎo)致肥胖的問題遠遠不如自己飲食偏好帶來的更多更嚴(yán)重。
長江商學(xué)院2019年的報告指出：改革開放四十多年來，經(jīng)濟發(fā)展給中國社會帶來的最有象征意義的改變就是人與食物的關(guān)系；幾十年來，中國的飲食發(fā)生了劇烈改變。- 從前，沒錢的時候，人們會去菜市場購買新鮮食材，回家做飯；現(xiàn)在，人們有錢了，可以去超市采購各種各樣好吃又方便、可以直接吃的加工食品。
- 越來越多的人嫌做飯麻煩，而外出用餐，在家做飯吃飯的人越來越少，外食、外賣和快餐越來越多，甚至還有人說，省去了洗碗。
- 長胖并不能直接歸因于西式垃圾食品。據(jù)美團報告，僅2016年中國人在餐館就消費了5070億美元，其中五分之一是用于油性火鍋。
- 從前只有逢年過節(jié)人們才能吃到的幾種花生瓜子之類的小零食，現(xiàn)在大部分人隨時隨地都能吃到高糖高熱量的零食/點心，不僅是你的家鄉(xiāng)產(chǎn)的，還有南美北美歐洲非洲產(chǎn)的。
肥胖也是一個腸腦疾病，諸多不良生活習(xí)慣、晝夜顛倒的生活、過量飲酒和飲料等都可以是重要因素。不過近幾十年來中國肥胖人數(shù)迅速增加的最主要原因還是飲食改變，其中高熱量低營養(yǎng)的垃圾食品的攝入過多是重要原因。不少人可能很納悶“我很少吃麥肯比呀，怎么就這么胖了，還怎么都減不下來”，原因在于你不了解什么是垃圾食品。雖然沒有吃麥肯比，其他很多人不認為是垃圾食品的高熱量低營養(yǎng)食物同樣會產(chǎn)生跟麥肯比一樣的健康影響。也就是說，在我們的日常飲食中，有很多隱藏的、非西式垃圾食品外的其他食物在誘人發(fā)胖。
麥肯比等西式快餐是國際上被營養(yǎng)學(xué)家和生物學(xué)家定義的垃圾食品，但也只是垃圾食品中的一小部分。其實還有更多中式食物同樣是垃圾食品，甚至一些原本健康的食物經(jīng)過不恰當(dāng)加工后也會成為垃圾食品。識別垃圾食品，不是看名稱，而要看食物的營養(yǎng)組成，垃圾食品主要有以下幾大特征：- 高熱量低纖維。熱量很高，膳食纖維很少或者幾乎不含膳食纖維
- 高糖/精加工碳水化合物。添加了大量糖或者用精白面粉/米粉/淀粉等制成
- 高脂。添加了大量脂肪，甚至反式脂肪。壞脂肪的馬甲有很多，聽上去都是讓人流口水的感覺，起酥油，植物奶油，植物脂末等。
- 添加劑。除了包裝袋中注明的色素、抗氧化劑、防腐劑等添加劑，很多現(xiàn)做食物中也含有添加劑，比如面包中用的乳化劑、油條中的膨化劑，豆?jié){和粥中的葡萄糖內(nèi)酯增稠劑等等，最大的問題是有很多添加劑廠家甚至不認為是添加劑，不做標(biāo)注。
- 成癮性強。任何一種食物，如果吃了后讓人欲罷不能，無法控制飲食的話，都可以算作垃圾食品。
可以發(fā)現(xiàn)，我們一直大大方方地把國外的漢堡、薯條、薯片、披薩、蛋糕、冰激凌、雪糕、餅干、炸雞塊、炸魚、可樂、甜飲料等歸入垃圾食品的食物，其實還有很多其他國內(nèi)的食物我們無法實名指證的，實際上也屬于垃圾食品，包含越來越升級換代的各色月餅和點心。- 甜點和點心。包括各種傳統(tǒng)中式點心如月餅、蛋黃酥、沙琪瑪和麻花，里面的豬油/油/糖含量一點都不比蛋糕餅干少。
- 中式快餐/外賣。大部分的中式快餐都是精加工碳水化合物和ω-6脂肪酸含量過高、膳食纖維含量過少、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不足，有些甚至還含有食品添加劑。
- 中式糖醋類、油炸類、拔絲類食物。糖醋類肉食中糖和脂肪含量過高、油炸食物脂肪和糖化物質(zhì)含量過高、拔絲類食物糖和碳水化合物含量過高。
- 蜜餞和水果干。水果做成蜜餞/果干過程中會損失大量微量元素，留下來的主要是糖，并沒有太多營養(yǎng)。且現(xiàn)在的蜜餞/果干還會加入色素香精防腐劑等，毫無疑問屬于垃圾食品。
- 加工堅果。原味堅果是很健康的食物，但經(jīng)過炭燒/油炸/加糖/添加劑等任一種方式處理過的堅果都更易讓人吃多且更難促進健康。
- 甜飲料。不管是中式甜飲料（比如酸梅湯、涼茶和果汁）還是西式甜飲料，無論其中的甜味物質(zhì)是蔗糖、果糖還是甜味劑，都對健康不利。
- 甜味粥/豆?jié){/酸奶/饅頭/面包等。添加糖或者甜味劑會讓原本健康的食物更好吃但不再健康。
需要強調(diào)的是：很多傳統(tǒng)中式美食雖然高油高鹽高熱量，對于從前缺衣少食，腸道微生物多樣性強、腸壁黏液層完整的人，身體活動量大的人們來說是甜蜜美味，逢年過節(jié)吃吃并無不妥；但對于久坐不動、身體活動量小的的現(xiàn)代人來說卻是甜蜜負擔(dān)。再加上現(xiàn)在食物的制作過程中經(jīng)常用添加劑來提色調(diào)味增香延長保質(zhì)期，這樣的食物即便是身體活動量大的人也不能多吃。對多吃少動的人而言，垃圾食品是他們的腸道微生物終結(jié)者。細心的朋友可能會發(fā)現(xiàn)這種現(xiàn)象：自己家包的粽子/做的月餅放冰箱一兩周就長霉了，而買的粽子/月餅放上一年半載都沒有任何變化，這就是食品添加劑對環(huán)境微生物下的狠手，它們肯定也不會放過你的腸道微生物。既然垃圾食品破壞人的腸道菌群，能讓人和動物成癮，誘發(fā)難以自控的強迫性進食行為，損害身心健康，而生活環(huán)境卻又那么多誘人上癮的垃圾食品，怎樣才能減少垃圾食品的危害，控制垃圾食品的用量呢？關(guān)鍵在于重建第二基因組（腸道菌群），恢復(fù)菌-腸-腦軸正常功能，修正異常的表觀遺傳改變。具體做法包括：- 多喝水。人體很容易把口渴的感覺誤以為是饑餓，非飯點感得有點餓的時候喝點水，確認是餓了還是渴了，以免把口渴當(dāng)成饑餓而去吃零食點心充饑。
- 規(guī)律運動。規(guī)律運動不僅能強壯身體，還能改善心情，加速代謝水平還能增強腸道菌群多樣性，增加腸道中性菌數(shù)量和種類，從而提升腸道健康。
- 充足睡眠。睡眠不足會升高壓力激素皮質(zhì)醇水平，促進腸道有害菌和條件致病菌生長，降低對垃圾食品的抵抗力。
- 放松。思想上提升對垃圾食品的認識，促進產(chǎn)生鄙視垃圾食品的意識，用遠離垃圾食品有害食品作為自己的進步動力。每天給自己30分鐘左右的時間做自己喜歡的事情，放松身心，舒緩壓力。壓力會導(dǎo)致壓力激素水平升高，降低人對垃圾食品的抵抗力，甚至誘發(fā)壓力性進食。（了解壓力性進食可參考孩子一有壓力就大吃大喝，情緒性進食怎么辦？可以試試這4種方法）
- 減少獲得垃圾食品的機會。盡量少購買垃圾食品，已經(jīng)有垃圾食品盡量放在不容易拿到的地方。很多時候，人在尋找垃圾食品或者購買垃圾食品的過程中，想吃垃圾食品的欲望會逐漸減退。
- 必須要吃垃圾食品的食物，多搭配健康的食物，少搭配其他垃圾食品。
最后祝愿所有的讀者朋友們都能控制垃圾食品對自己的誘惑力，偶爾有節(jié)制地食用，既能享受美味感受另類文化，又不會損失健康。記住，永遠要你在吃食物，不要讓食物“吃”你哦！
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