如何增加腸道菌群的多樣性？多吃蔬菜水果嗎？

研究表明，多吃蔬果可能并不行。

要想通過(guò)飲食增加菌群的多樣性，也許還得靠發(fā)酵食物。

1.

這是2021年7月發(fā)表于《Cell》的一項(xiàng)研究。

研究者召集了兩組受試者，進(jìn)行為期17周的飲食干預(yù)。

其中一組受試者，被分配到高纖維組中——要求吃更多的高纖維食物，包括蔬菜、水果、豆類、全谷物、堅(jiān)果和種子。

另一組受試者，被分為到高發(fā)酵食物組中——要求吃更多的發(fā)酵食物，比如泡菜、酸奶、開(kāi)菲爾、康普茶。

研究發(fā)現(xiàn)，高纖維食物和高發(fā)酵食物，對(duì)腸道菌群有著截然不同的影響。

2.

人們通常認(rèn)為，攝入更多的纖維，為細(xì)菌提供“食物”，應(yīng)當(dāng)能夠促進(jìn)菌群的繁榮生長(zhǎng)。

但結(jié)果是，高纖維食物，雖然能促進(jìn)腸道細(xì)菌產(chǎn)生消化纖維素的酶，但腸道菌群的多樣性卻并沒(méi)有增加。

相反的，高發(fā)酵食物，顯著地增加了受試者的腸道菌群多樣性。

并且，伴隨著腸道菌群多樣性的增加，發(fā)酵食物受試者的炎癥水平也得到了顯著的下降。

3.

腸道菌群多樣性的減少，是許多慢性疾病的一個(gè)重要標(biāo)志。

在糖尿病、肥胖、炎癥性腸病、肝臟疾病以及某些癌癥的患者中，均存在有菌群多樣性減少的狀況。

現(xiàn)代生活的種種因素——過(guò)度的清潔、不當(dāng)?shù)娘嬍场⒖股氐氖褂谩荚诩铀僦c道細(xì)菌的流失。

而那些"消失的微生物”，可能正是各種慢性病高發(fā)背后的關(guān)鍵原因。

所以一個(gè)重要的問(wèn)題就是，如何找回那些“消失的微生物”？

上面的研究讓我們看到，沒(méi)有“補(bǔ)菌”，光給腸菌投喂食物，效果并不理想。

而含有活菌的發(fā)酵食物，卻能帶來(lái)意外的驚喜。

不過(guò)，真實(shí)的情況要更復(fù)雜一些。

發(fā)酵食物組受試者腸道中增加的菌群，絕大多數(shù)并不來(lái)自于發(fā)酵食物本身。

我們也許可以猜測(cè)，發(fā)酵食物的最大作用也許不在于直接補(bǔ)菌，而是通過(guò)特定的調(diào)節(jié)，給更多的菌創(chuàng)造出生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。

4.

那么，要如何通過(guò)發(fā)酵食物“補(bǔ)菌”呢？

研究中是這樣的：前4周，慢慢增加到每日6份的量，并維持6周的時(shí)間。

之后，可以按照個(gè)人的選擇來(lái)進(jìn)行攝入。

那么份量是如何計(jì)算的？

1份發(fā)酵飲料 ≈ 170g（酸奶、開(kāi)菲爾、康普茶、酪乳、卡瓦斯等等）

1份發(fā)酵蔬菜 ≈ 40g（泡菜、酸菜、腌蘿卜等等）

1份發(fā)酵食物的鹵水 ≈ 55g。

也就是說(shuō)，每天吃350ml左右的酸奶，加上160g左右到發(fā)酵食物，就能達(dá)到每日6份的要求。

木森說(shuō)

發(fā)酵食物能夠改善腸道菌群。

在過(guò)去，我們更多的是從理論上進(jìn)行猜測(cè)。

但現(xiàn)在，我們有了可靠的證據(jù)證明，發(fā)酵食物能增加菌群的多樣性，并降低炎癥的水平。

這樣看來(lái)，在修復(fù)腸道的抗炎飲食中，發(fā)酵食物也許是不可或缺的一部分。