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昆明走進(jìn)自然戶外 昆明走進(jìn)自然是昆明本土最具人氣的戶外徒步純公益活動(dòng)組織，領(lǐng)隊(duì)凌翼天翔以全民健身環(huán)保公益為活動(dòng)主旨，十余年里風(fēng)雨無阻堅(jiān)持公益帶隊(duì)，累計(jì)帶領(lǐng)十多萬人走遍了昆明周邊的山山水水，環(huán)保出行，走出了健康。 1841篇原創(chuàng)內(nèi)容 公眾號 
延長膝蓋壽命，堅(jiān)決不做這些動(dòng)作 在堅(jiān)硬地上進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩，都會加重膝蓋骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來，對關(guān)節(jié)的磨損最大。人的關(guān)節(jié)軟骨大概有1到2毫米，它的作用是緩沖壓力，保護(hù)骨骼不破裂。它就相當(dāng)于跑道上的橡膠，能夠幫助我們緩沖上下運(yùn)動(dòng)時(shí)的一個(gè)力，進(jìn)而來保護(hù)我們的關(guān)節(jié)。如果在堅(jiān)硬地板上運(yùn)動(dòng)，在超強(qiáng)的反作用力下彈回來，對關(guān)節(jié)和骨骼的損傷相當(dāng)大。所以，想要保護(hù)膝蓋，堅(jiān)決不能做這些動(dòng)作：在堅(jiān)硬水泥上下蹲、跑步、跳繩、跳舞等。尤其是50歲以后，人的關(guān)節(jié)軟骨多少都有些磨損了。而有過膝關(guān)節(jié)損傷的朋友，40歲后就要特別注意膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)了。 1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢。下山猛沖，對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因?yàn)橛羞@個(gè)陋習(xí)。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。2、盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下，負(fù)重超過自身體重的1／4重量，下山時(shí)就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了。并且，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1／3。3、開始爬山之前，先做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。4、使用護(hù)膝和登山杖。發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在還是有很多人鄙視用護(hù)具，覺得太“事兒”還是啥呢？我不太明白原因，但小超強(qiáng)烈建議大家用護(hù)具，尤其是要帶好登山杖，兩根。5、不要有炫耀心理，不然只能證明你不夠成熟。如果實(shí)在想爬得爽點(diǎn)、累點(diǎn)，可以選擇在上山的時(shí)候表現(xiàn)速度，順便幫大家背背水、背背包。6、懂得循序漸進(jìn)，是什么體力就先爬什么樣的山。建議每個(gè)人出發(fā)之前先正確評估一下自己的體力和戶外能力，想想自己能不能跟上同行者的速度和整個(gè)進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。7、穿適合爬山的鞋去爬山。松軟的土地、草地、碎石坡和雪地對膝蓋都相對友好，但要注意防滑，尤其走碎石路的時(shí)候，要照顧一下在你下面的人，不然誰還敢和你一起爬山……8、平時(shí)注意加強(qiáng)腿步肌肉的力量。發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低。所以平時(shí)要記得加強(qiáng)股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉。一是長時(shí)間超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)最后是運(yùn)動(dòng)時(shí)速度過快偏偏膝蓋的結(jié)構(gòu)相對其他關(guān)節(jié)復(fù)雜可能出現(xiàn)的問題很多 出現(xiàn)問題時(shí)也可能不會馬上被發(fā)現(xiàn)
所以需要在日常生活中時(shí)刻注意膝蓋養(yǎng)護(hù)
想要養(yǎng)護(hù)膝蓋，先學(xué)會爬山技巧 登山時(shí)應(yīng)該要怎么走、怎么踩，才是正確的？走路的姿勢和步伐，很重要。①登山姿勢：在登山時(shí)，必須要頭、腰、腳保持在同一條重力線，并且把這條線當(dāng)作身體的軸心來走。②登山步伐：在登山時(shí)，步伐應(yīng)該要小，并且要小心地走。這樣登山不但可以保持平衡，也可以減輕腳部的疲勞。③登山小叮嚀：爬山的時(shí)候，切記要慢慢爬。因?yàn)榈巧揭ㄙM(fèi)長時(shí)間，如果爬太快，很快就會感到疲累。為了減少肌肉酸痛感，可在爬山前做一些伸展動(dòng)作，下山后及時(shí)舒展背部和腿部運(yùn)動(dòng)放松。登山時(shí)，有些人會走地很輕松很高興，而有些人卻氣喘吁吁、上氣不接下氣。這是為什么呢？其實(shí)很簡單，就是沒做好這三件事：①登山前的暖身活動(dòng)：登山前暖身可以防止突發(fā)狀況和避免受傷，所以一定要做。找一個(gè)容易舒展之處活動(dòng)一下全身，不能是太激烈的運(yùn)動(dòng)，也不用太大動(dòng)作，把身體調(diào)成適合登山的狀況就可以了。②使用全身力量去走路：如果上坡時(shí)就已經(jīng)累了，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬的。相對的，登山手為了讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉參與活動(dòng)，會將必要的力量分散到每一步。?？匆娪腥送现_走或用逛街的步伐登山，這種方式走山路，身體較難取得平衡，因此很容易跌倒。③注意呼吸方法：登山的過程中，重要的不是在吸氣，而是吐氣。只要避免呼吸混亂，維持自己的步調(diào)，時(shí)刻保持平衡，通常都可以維持登山所需的體力。與同伴聊天是一個(gè)調(diào)整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。走下坡的時(shí)候，步伐小，膝蓋就不會痛。走比較矮的階梯時(shí)，絕對不能把重量移到前腳，否則不僅腳會痛，還很危險(xiǎn)，應(yīng)該把重量留在后腳，著地后彎曲腳踝及膝蓋。①落差較大的路面：在走落差較大的路面時(shí)，最好橫著走，在前腳碰到地面時(shí)將重心移到前腳，這樣才能使重心平穩(wěn)。②較滑的路段：遇到陡坡或砂石路的時(shí)候，會比較容易滑倒。不了解正確方法的人，會因過于戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢而拉扯腰部，使得自己容易跌倒。正確的方法是用小碎步行走，而且要根據(jù)路面傾斜程度作步伐調(diào)整。1、找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠著椅背。雙手放在椅子背后，背部墊靠墊。2、大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得扎實(shí)就可以，目的是要將膝蓋墊高。3、坐姿要端正，腰背要挺直，兩腳垂放，一前一后地自然晃動(dòng)。不需太大幅度擺動(dòng)，輕輕松松地晃啊晃就可以了。這一招看似十分簡易，對強(qiáng)化膝蓋卻非常有幫助。舉個(gè)例子，如果每天可以晃到4000下，運(yùn)動(dòng)效果會比跑步更厲害。
膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動(dòng)痛的那只腳，健康的腳托著痛的腳同時(shí)前后來回自然晃動(dòng)。這么做相當(dāng)于復(fù)健，可以讓受傷膝蓋漸漸恢復(fù)健康。
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