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第一部分 熱身運(yùn)動(dòng) 1.擴(kuò)胸振臂  2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) 3.弓步壓腿 4.側(cè)壓腿  5.原地高抬腿跑 6.繞踝腕關(guān)節(jié) 第二部分 練習(xí)內(nèi)容 （分小學(xué)、初中、高中三個(gè)學(xué)段） 小學(xué)1—6年級(jí) No.1 練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)  No.2 圖示及動(dòng)作方法 力量性練習(xí) 1.和家人比賽扳手腕  2.站立推墻  3.半蹲起  4.平板支撐  柔韌性練習(xí) 1.雙腳站立式壓腿 2.單腳支撐壓腿 3.坐位體前屈 平衡性練習(xí) 1.單腳支撐平衡 2.燕式平衡 3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走 多種形式的跳短繩 趣味游戲 1.套圈 2.跳房子 3.打“保齡球” 初中7—9年級(jí) No.1 練習(xí)內(nèi)容及組數(shù) No.2 圖示及動(dòng)作方法 彈跳練習(xí) 1.弓步跳 （1）先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開(kāi)始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后腿膝蓋接近地面。 （2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時(shí)擺臂。最后以弓箭步的姿勢(shì)落地。 2.收腹跳 3.深蹲跳 （1）挺胸收腹，收緊臀部 （2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過(guò)腳尖 （3）落地時(shí)大腿與地面平行 力量練習(xí) 1.仰臥舉腿 2.平板支撐 3.站立推墻 4.單腳提蹱練習(xí) 扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習(xí)。 平衡練習(xí) 單腿平衡練習(xí)（20-30秒/組，2-3組） 柔韌練習(xí) 1.立位體前屈 2.坐位體前屈 高中1—3年級(jí) No.1 練習(xí)內(nèi)容及組數(shù) No.2 動(dòng)作方法 1.自重俯臥撐 開(kāi)始時(shí)，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準(zhǔn)備好之后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回復(fù)至起始位置 2.爆發(fā)力俯臥撐 彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠(yuǎn)，爆發(fā)性伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開(kāi)地面的時(shí)候保持雙臂伸展，輕柔緩沖返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠(yuǎn)，然后再爆發(fā)式懸空。 3.自重雙腿下蹲 下蹲是雙腳分開(kāi)比肩略寬。雙手放在頭后，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。保持背發(fā)下半身和后部核心肌肉系統(tǒng)。背部挺直，開(kāi)始下蹲時(shí)使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。 4.交替分腿跳 爆發(fā)式縱跳，同時(shí)轉(zhuǎn)換雙腿位置：左腳向前，右腳向后。按需要擺動(dòng)雙手，以產(chǎn)生力量，并保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個(gè)向下的動(dòng)勢(shì)，然后立即分腿下蹲。當(dāng)分腿蹲至最低點(diǎn)時(shí)，再次起跳。重復(fù)此動(dòng)作，交替進(jìn)行分腿跳運(yùn)動(dòng)。 5．蹲跳 彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進(jìn)行爆發(fā)式縱跳，身體完全伸展，并且懸空，下落時(shí)雙腳緩沖輕著地。 6．平板支撐 身體成直線(xiàn)，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。 7．側(cè)支撐 右側(cè)為例，右臂前臂和右腳外側(cè)著地，身體成直線(xiàn)，左手叉腰，核心收緊。 第三部分 放松活動(dòng) 1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍） 2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換） 第四部分 溫馨提示 訓(xùn)練原則 111111111.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；1111 111111112.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中； 111111113.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持； 注意事項(xiàng) 1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。 2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。 文章來(lái)源：體育教師微信公眾號(hào) |
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來(lái)自： 今夜星光燦爛 > 《沁陽(yáng)市第一小學(xué)》
