【原】減肥別不吃脂肪了！脂肪吃的太少，有大危險(xiǎn)，反而還會(huì)胖得更快，教你這樣邊吃邊瘦！

藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師 2021-07-17

展開(kāi)全文

很多小伙伴問(wèn)我：豆豆老師，我一直都在減肥，晚飯不吃，吃得非常清淡，一點(diǎn)肉和油水都不敢碰，為什么我就是不見(jiàn)瘦呢？

生活中有不少人都是每天過(guò)著“油鹽不進(jìn)”的生活，吃飯了然無(wú)趣，甚至成了一種煎熬。他們一直堅(jiān)持無(wú)非是因?yàn)閳?jiān)信這種飲食能幫助減重、降低慢性病患病率。遵守低脂飲食的人，遍布在各個(gè)年齡層。然而，低脂飲食真的像他們堅(jiān)信的那樣神奇嗎？

——當(dāng)然不是！脂肪是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)元素，具有許多重要的功能。長(zhǎng)期的脂肪攝入不足，有損健康。

一、脂肪與人體的關(guān)系

1、脂肪攝入不足的危害

阻礙脂肪因子分泌，降低新陳代謝、增強(qiáng)饑餓感；
特別容易疲軟、乏力，活動(dòng)表現(xiàn)極差；
飲食太節(jié)制，心情差呀，反而頻頻地暴飲暴食；
影響脂溶性維生素的利用出現(xiàn)干眼癥、夜盲癥、骨質(zhì)疏松；
導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，引發(fā)月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等癥狀；
皮膚松弛無(wú)光澤；
大便干燥粗硬、嚴(yán)重便秘。

2、攝入過(guò)量脂肪的危害

促進(jìn)脂肪增長(zhǎng)，引發(fā)肥胖；
引發(fā)心血管疾病。

3、攝入適量脂肪對(duì)身體有諸多益處的

調(diào)節(jié)血糖、血壓；
改善大腦健康；
為人體活動(dòng)提供能量、維持細(xì)胞的正常功能；
降低心臟病和Ⅱ型糖尿病的發(fā)病率；
減少腹部脂肪的堆積；
增強(qiáng)免疫力；
美容養(yǎng)顏。

二、吃多少脂肪，減肥效果好？

如果脂肪吃得少甚至不吃，那要攝入必需的熱量，要么碳水化合物吃得多，要么蛋白質(zhì)吃得多。

碳水化合物會(huì)更快地轉(zhuǎn)化為血糖，身體也傾向于優(yōu)先把它們轉(zhuǎn)化為熱量消耗掉，也轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)起來(lái)，胖得更快。而蛋白質(zhì)的攝入過(guò)多依然會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，而且會(huì)給腎，造成負(fù)擔(dān)。

因此不管是碳水化合物、蛋白質(zhì)還是脂肪，只要攝入過(guò)量，都是會(huì)使人增長(zhǎng)脂肪的。而在總熱量不超標(biāo)的前提下，攝入人體所需的脂肪，反而有利于減脂。

科學(xué)的減肥飲食，基本遵循這樣一組數(shù)字：

脂肪供應(yīng)能量的比例為 20%～30%，碳水化合物是 50%～60%，蛋白質(zhì) 15% 以上。同時(shí)注意并不是所有脂肪我們都應(yīng)該攝取，原則是避免反式脂肪， ω-3 脂肪酸：ω-6 脂肪酸的比例在 1:1-1:4 之間。

最后，藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師手把手教你怎樣計(jì)算自己應(yīng)該吃多少脂肪。

比如：一個(gè)上班族女性，減肥期間每天吃 1500 千卡。那么，有 300～450 千卡來(lái)自脂肪，除以每克脂肪供能 9千卡，也就是 34～50 克脂肪；750～900 千卡來(lái)自碳水化合物，除以 4 千卡，是 188～225 克碳水化合物；至少 225 千卡來(lái)自蛋白質(zhì)，除以 4千卡，是至少 56 克蛋白質(zhì)。

因?yàn)榕匀炷芰枯^低，更建議保證 40～50 克的脂肪。具體吃多少要根據(jù)總的能量需求來(lái)計(jì)算。

那么，減肥時(shí)的一天，該怎么吃夠這 40～50 克脂肪呢？

假定一天 200 ～300 克主食中，有可以有 2～5 克少量脂肪，建議吃一個(gè)雞蛋有不到 5 克脂肪，喝 300 克全脂牛奶有 10 克脂肪，吃二兩雞胸肉有 2.5 克脂肪，吃二兩瘦牛肉有 2.5 克脂肪，吃一小塊 200 克的豆腐有 15~ 25 克脂肪（南豆腐脂肪少，北豆腐脂肪多），這樣下來(lái)脂肪攝入離總量已經(jīng)很接近了，日常飲食烹調(diào)油要控制總量，一般建議控制在10g左右。

藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師建議：胖子不是因?yàn)槌灾九值?，而是因?yàn)閿z入的能量過(guò)多，大于消耗的能量，這種情況下多余的能量才會(huì)逐步堆積起來(lái)，變成脂肪，才導(dǎo)致人變胖。