健康的生活方式有很多，比如戒煙限酒、吃新鮮的瓜果蔬菜、少吃加工食品、早睡早起、經(jīng)常鍛煉……等等。

疾病的預(yù)防，說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單但執(zhí)行卻不易，尤其是改變家人早已養(yǎng)成的飲食和生活習(xí)慣。就像有讀者留言說(shuō)：“又因?yàn)槟信笥阎怀匀獠怀圆藸?zhēng)吵，他還口口聲聲說(shuō)自己年輕很健康，生氣！”

今天，我們來(lái)講講肉。養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，可能需要幾代人的努力。如果你的家人超級(jí)愛(ài)吃肉，不妨把這篇文章發(fā)給他看。

文章開(kāi)始之前，來(lái)測(cè)試一下你對(duì)肉是不是“真愛(ài)”：

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1. 下列哪類(lèi)肉中可能存在糖類(lèi)分子，從而增加了癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)？

A紅肉：如牛肉、羊肉、豬肉

B家禽：如雞肉、鴨肉、鵝肉

C魚(yú)類(lèi)：如草魚(yú)、帶魚(yú)、鱸魚(yú)

2. 下列哪類(lèi)肉會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的氧化三甲胺，從而增加了動(dòng)脈粥樣硬化、血栓等心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)？

A家禽：如雞肉、鴨肉、鵝肉

B紅肉：如牛肉、羊肉、豬肉

C魚(yú)類(lèi)：如草魚(yú)、帶魚(yú)、鱸魚(yú)

3. 下列哪類(lèi)肉最容易增加晚期糖基化終末產(chǎn)物的攝入量，從而增加乳腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)？

A家禽：如雞肉、鴨肉、鵝肉

B紅肉：如牛肉、羊肉、豬肉

C魚(yú)類(lèi)：如草魚(yú)、帶魚(yú)、鱸魚(yú)

三道題的答案都是紅肉，你答對(duì)了嗎？那你知道紅肉和其它肉有什么區(qū)別嗎？

紅肉和白肉是什么意思？

紅肉（又叫畜肉類(lèi)）是指在烹飪之前呈紅色的肉，如豬、牛、羊等動(dòng)物的肉和內(nèi)臟。生肉的顏色呈現(xiàn)紅色，是因?yàn)楹醒t素，血紅素的中間有一個(gè)二價(jià)的鐵離子。

紅肉是優(yōu)質(zhì)蛋白，因?yàn)槿庵械牡鞍踪|(zhì)氨基酸組成與人體所需較接近，利用率高。其中，牛羊肉的蛋白質(zhì)含量較高，可達(dá)20%；豬肉較低，一般為13.2%左右。

顧名思義，白肉（又叫禽肉）是在烹飪之前呈白色的肉，如雞、鴨、鵪鶉、鵝等動(dòng)物的肉。禽肉的蛋白質(zhì)含量為16%~20%，其中雞肉的蛋白質(zhì)含量最高，鵝肉次之，鴨肉相對(duì)較低。

其實(shí)，同一種動(dòng)物的肉，顏色和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不盡相同。如，同樣是雞肉，雞脖子和雞腿上的肉，就相對(duì)比雞胸肉的顏色紅。因?yàn)椴弊雍屯炔康倪\(yùn)動(dòng)量比胸部大，需要耗費(fèi)更多的氧氣，所以它們的血紅素含量就相對(duì)更高。

雖然紅肉和白肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白，但總的來(lái)說(shuō)，研究表明，攝入禽肉與結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)，與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也無(wú)關(guān)。而攝入過(guò)多紅肉可能和疾病相關(guān)，篇幅有限，先分享幾項(xiàng)近期的研究：

吃紅肉增加患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)

現(xiàn)有研究表明，紅肉中存在糖類(lèi)分子Neu5Gc。由于相關(guān)編碼基因的缺失，人類(lèi)自身無(wú)法合成這種分子，而當(dāng)人類(lèi)通過(guò)飲食接觸紅肉和奶酪時(shí)，會(huì)增加人體中的相關(guān)抗體。

人體中有多種靶向Neu5Gc的抗體，Neu5Gc會(huì)低水平地結(jié)合到人類(lèi)細(xì)胞表面，尤其是癌細(xì)胞表面。在多個(gè)研究中表明，某些Neu5Gc抗體可以作為癌癥的生物標(biāo)志物，而且Neu5Gc IgG抗體水平高與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

吃紅肉加速血管老化

紅肉富含膽堿、卵磷脂和肉堿，這些物質(zhì)在消化過(guò)程中，在腸道菌群的作用下會(huì)產(chǎn)生TMAO（氧化三甲胺）。

研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增加，血液中TMAO的水平會(huì)顯著上升。而且，血液中TMAO含量越高的成人，動(dòng)脈功能也明顯越差，血管壁氧化應(yīng)激或組織損傷的跡象越明顯。這是因?yàn)椋琓MAO通過(guò)促進(jìn)氧化應(yīng)激、降低一氧化氮的生物利用度（與血管擴(kuò)張有關(guān)）從而損傷血管內(nèi)皮功能。此外，TMAO可能也與衰老相關(guān)的認(rèn)知功能下降有關(guān)。

每個(gè)人體內(nèi)都多少含有TMAO，但吃紅肉會(huì)“喂飽”相關(guān)腸道細(xì)菌，產(chǎn)生更多的TMAO。頂級(jí)醫(yī)療機(jī)構(gòu)克利夫蘭診所（Cleveland clinic）團(tuán)隊(duì)已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，血液中高水平的TMAO是預(yù)測(cè)未來(lái)心梗、中風(fēng)和心血管相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)的有力指標(biāo)。

吃紅肉增加患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)

肉在烹飪過(guò)程中，會(huì)和脂類(lèi)和糖類(lèi)發(fā)生反應(yīng)，產(chǎn)生晚期糖基化終末產(chǎn)物。比如紅燒、糖醋、香煎等等。其中，脂肪、油（如人造奶油和奶酪醬）和紅肉最容易增加晚期糖基化終末產(chǎn)物的攝入量；而堅(jiān)果、谷物和水果最不容易增加。

發(fā)表在美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)（AACR）旗下期刊《癌癥預(yù)防研究》的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人體攝入較多的晚期糖基化終末產(chǎn)物，并在組織細(xì)胞中沉積時(shí)，會(huì)誘導(dǎo)蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)損傷或激活晚期糖基化終末產(chǎn)物受體，促進(jìn)氧化應(yīng)激和慢性炎癥，增加乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，激活晚期糖基化終末產(chǎn)物受體在乳腺腫瘤中顯著表達(dá)，從而增強(qiáng)了乳腺癌細(xì)胞的增殖和侵襲。

雖然上述研究中并未明確指出具體吃多少紅肉才會(huì)致癌，但是就目前中國(guó)的飲食習(xí)慣來(lái)看，我們每日的肉類(lèi)攝入量正持續(xù)增加，很可能超過(guò)推薦攝入量（每天攝入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉總量120~200克）?？蓞⒖枷聢D，對(duì)比看看是否每天的肉吃多了：

動(dòng)物性食物的參考重量，圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[4]

等等，上面的食材還只是生的！做熟了之后會(huì)變小呢。以一塊50g的五花肉為例，做熟了也就35g~40g（大小和鴿子蛋相當(dāng)）。

肉雖然是優(yōu)質(zhì)蛋白，可別超量哦，注意飲食均衡葷素搭配！（特殊需求除外，如運(yùn)動(dòng)員、增肌、貧血等等）