深蹲是鍛煉之王。有了這 5 種變式，每個人都可以選擇適合自己的深蹲方式，這樣就可以練出健壯的腿部！文字技巧教你控制，一到鐵館控制不住，打樁機(jī)鐵定不屬于你？專業(yè)指導(dǎo)，才能更“持久”，趕緊找位老師吧！

沒有人想成為那樣的人：穿著縱梁背心來炫耀他巨大的上半身，但穿著運動褲來隱藏他稱之為腿的那副牙簽。

擁有成比例的腿很重要。我也不只是從美學(xué)的角度談?wù)摗?br>

當(dāng)然，擁有與最宏偉的樹干一樣粗的下肢令人印象深刻，但更令人印象深刻的是訓(xùn)練有素的下半身帶來的絕對力量和表現(xiàn)。

還有什么比通過有史以來最重要的基礎(chǔ)運動之一來鍛煉腿部更好的方法呢？

今天，我為您帶來5個最好的深蹲變式，以添加到您的鍛煉計劃中。

知道某些深蹲變式會給任何給定的舉重運動員帶來麻煩的運動模式，我已盡力為每個人勾勒出一個變式，以便他/她可以將深蹲納入他們的計劃。

1. 頸后深蹲

杠鈴深蹲被認(rèn)為是三大舉重動作（深蹲、硬拉和臥推）之一。出于這個原因，人們通常建議你每周至少做一次這個舉重動作，沒有至少三組杠鈴后深蹲的腿部訓(xùn)練都會被嘲笑。

就個人而言，我不會這樣做，因為很多人只是：

· 不是從遺傳學(xué)的角度構(gòu)建去在適當(dāng)?shù)倪\動范圍內(nèi)進(jìn)行負(fù)重深蹲，因此他們會砍掉動作，感到很重，并極大地冒著受傷的風(fēng)險。

· 或者是身體嚴(yán)重衰退，從下面概述的其他深蹲變式之一開始會有好處。

話雖如此，傳統(tǒng)的杠鈴深蹲是三巨頭之一是有原因的。由于負(fù)載的重量通過深蹲架裝置戰(zhàn)略性地放置在您的上背部和斜方肌區(qū)域，因此您將能夠在大負(fù)載下進(jìn)行這項練習(xí)。

如果我們知道的話，在正確的次數(shù)范圍內(nèi)進(jìn)行更高強度的運動可以導(dǎo)致更好的肌肉生長。

如前所述，并不是每個人都適合頸后深蹲。如果您是這些人中的一員，則無需強迫加入對您的健康構(gòu)成風(fēng)險的運動。但是，如果您可以毫無問題地進(jìn)行后深蹲，那么將這種變式包括進(jìn)您的鍛煉中是個好主意。

2. 頸前深蹲

我要介紹的下一個增肌深蹲變式是杠鈴前蹲。后蹲是向后負(fù)荷，而前蹲是前負(fù)荷。而且由于裝置是在一個力量架上，大多數(shù)舉重者將能夠在這個練習(xí)中處理一些很重的重量。

只需將重心移到身體前部，那些在傳統(tǒng)的深蹲變式中掙扎于前傾的人將能夠更好地保持直立姿勢。

這并不是說前蹲沒有自己的缺點。對于那些缺乏手腕活動能力的人來說，在進(jìn)行前蹲時，你可能會注意到一些輕微的手腕疼痛。

如果是這種情況，您可以采取更多的健美方法，只需將雙臂交叉在身體前方形成一個“X”，但這也會帶來其自身的影響（即必須使用較小的重量來保持控制重量）。

另一種選擇是在運動過程中使用健身帶將重量固定到位，但同樣，在執(zhí)行此練習(xí)時，您可能需要犧牲一些重量。

無論如何，對于那些在后深蹲中掙扎的人來說，前蹲是一個不錯的選擇。更不用說，由于負(fù)荷的轉(zhuǎn)移和股四頭肌的獲得增加，對于那些經(jīng)常進(jìn)行后蹲的人來說，它可能是一個很好的輔助動作。

3. 高腳杯深蹲

有趣的是，有多少人認(rèn)為高腳杯深蹲是初學(xué)者的動作。就個人而言，這是我最喜歡的深蹲變式。對于那些在前兩個變化中難以獲得良好深度的人來說，你可能會喜歡高腳杯深蹲。

由于重量通過與您的手位置形成“高腳杯”而保持在下巴下方，因此您被迫使用的重量將明顯小于前蹲或后蹲的重量。

就像前蹲一樣，那些在后蹲中經(jīng)歷前傾的人將受益于將重量放在他們面前。并且由于負(fù)重更輕，因此可以在深蹲時進(jìn)行更可控和更深的下降。

最重要的是，不管多數(shù)人相信的是什么，你仍然可以用相對較重的重量進(jìn)行這項運動。怎么樣？由于裝置的原因，將大重量放在起始位置會非常困難，對嗎？

提示：高腳杯深蹲非常適合初學(xué)者，作為輔助深蹲動作，或作為您定期進(jìn)行大強度練習(xí)的主要變式。

4. 箱式深蹲

在深蹲時達(dá)到一定的深度是困難的。對于那些受傷的人或有與年齡相關(guān)的煩人問題的老年健身者來說更是如此。

對于這些舉重運動員來說，箱式深蹲是他們鍛煉計劃中很好的腿部補充鍛煉。在深蹲架上放置一個大約椅子高度的長凳、箱子或平臺，然后像后蹲一樣進(jìn)入杠鈴下。對于這個人群，盒子將在下降過程中提供一種安全感，并使他們能夠訓(xùn)練關(guān)鍵的運動模式。

箱式深蹲也可用于訓(xùn)練爆發(fā)力，只需在您的臀部到達(dá)箱子時從洞中爆發(fā)出來即可。作為一個額外的好處，盒子可以用作提示，以消除深蹲過程中的一些后傾。

箱式深蹲非常適合那些重新訓(xùn)練深蹲的運動模式或作為肌肉鍛煉的輔助深蹲變式。

5. 保加利亞分腿深蹲

保加利亞分腿深蹲可不是開玩笑的。如果您正在尋找一種深蹲變式，它會讓您在休息期間氣喘吁吁，股四頭肌燃燒，同時您還需要大口喘氣，那么這就是您的最佳選擇。

有幾種可以設(shè)置的方法，但我們今天要討論的是后腿抬高啞鈴版本。抓住兩個啞鈴（中等重量到較重的重量），將它們放在身體兩側(cè)，然后抬起后腳。下蹲平行并返回起始位置。

做8-12次這樣的動作，你會對我又愛又恨。你會因為痛苦而恨我，但你會因為收獲而愛我。

這個動作最適合作為輔助動作，但是將力量增益延續(xù)到你的主要深蹲變式將非常值得將這些添加到你的腿部訓(xùn)練日中。

最后

現(xiàn)在可以將5個最好的深蹲變式添加到您的腿部訓(xùn)練日中，以獲得顯著的腿部效果。