 本文2947字，閱讀約8分鐘 臀髖區(qū)域，也就是咱們常說的屁股與大腿之間銜接部位。臀髖肌肉質(zhì)量大，關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)厚實健碩，讓很多朋友產(chǎn)生它“特別結(jié)實、不易損傷”的錯覺。 然而事實上看關(guān)節(jié)及附著肌肉群是全身負荷體重最多、受力最重的機體結(jié)構(gòu)，沒有之一，在日常運動中承受巨大應(yīng)力的同時，也扮演者上下身動能傳導(dǎo)的作用。  經(jīng)歷過臀髖受傷的朋友肯定明白這種獨特的疼痛不僅會讓你所有健身訓(xùn)練被迫暫停，甚至連坐立行走都是一種煎熬，今天我將分享關(guān)于臀髖保護的所有細節(jié)，希望能幫到大家。 文章概要
 髖關(guān)節(jié)的解剖功能髖關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)有諸多相似之處，與肩部一樣，髖關(guān)節(jié)也有一個球窩關(guān)節(jié)。肩部球窩淺，穩(wěn)定性差，但換來了更大的靈活度；反之，髖關(guān)節(jié)球窩深，穩(wěn)定性優(yōu)秀，但活動范圍有限。（這一點非常重要，與我們?nèi)粘ｓy受傷關(guān)系密切）。 髖部骨骼結(jié)構(gòu)主要由2根骨頭組成：股骨和骨盆。骨盆又分為3個部分：髂骨、坐骨和恥骨，股骨上端的球窩卡在一個叫做髖臼的凹陷處，形成了一個完整的臀髖功能藍圖。  那髖關(guān)節(jié)在我們?nèi)粘；顒又谐袚?dān)哪些功能呢？簡單來說分為以下6種：
上述功能可能對初學(xué)者比較陌生，我們可以理解為3對常見的髖部動作 1. 俯身與起身（可以理解為彎腰鞠躬） 2. 大腿水平向外展開/向內(nèi)收攏 3. 足尖向內(nèi)/足尖向外  大致了解自己髖部的運動功能后，我再簡單聊聊臀髖出現(xiàn)的疼痛不適都是哪些問題的導(dǎo)致的： 拉傷及扭傷：與關(guān)節(jié)層面無關(guān)，拉傷由于臀髖肌群損傷導(dǎo)致；扭傷由于韌帶損傷導(dǎo)致
 運動前后的臀髖保護措施訓(xùn)練前 不是每個人都是運動護理專家或醫(yī)生，因此對于大部分還未出現(xiàn)傷病的朋友，預(yù)防遠比治療重要得多。臀髖的保護主要分為訓(xùn)練前后及訓(xùn)練中的注意事項，首先我們先來聊聊訓(xùn)練前后，你可以完善的各個環(huán)節(jié)。 1. 延長熱身時間 俗話說“大練大熱身，小練小熱身”。需要臀髖這種大結(jié)構(gòu)參與的訓(xùn)練內(nèi)容多以復(fù)合型多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作為主例如深蹲、硬拉、田徑等運動。 你的臀髖關(guān)節(jié)是滑膜關(guān)節(jié)，這意味著它們需要分泌一種叫做滑液的油狀物質(zhì)潤滑才能使其效率最大化。而充分的熱身分泌滑液最有效的方式，你的關(guān)節(jié)軟骨組織也是依靠潤滑來減少磨損與擠壓。 在熱身動作的選擇中，我們需要根據(jù)自身的日常生活習(xí)慣來做。比如你是經(jīng)常健身擁有訓(xùn)練習(xí)慣的人，使用一些常規(guī)熱身動作就能很好覆蓋髖關(guān)節(jié)的功能，例如以下幾種：  臀外展俯臥，手臂向下肢方向推壓，軀干保持平直  箭步跪姿，后側(cè)腳背置于椅上，軀干保持平直，可以適當(dāng)進行水平前后移動，也可以加入轉(zhuǎn)體等  自重箭步蹲高抬腿，全程保持慢速，尤其是單側(cè)腿離開地面后，這樣可以幫助髖部適應(yīng)不穩(wěn)定環(huán)境。 而針對一些長時間久坐不動或很少健身鍛煉的朋友，優(yōu)先進行動態(tài)拉伸反而會增加肌肉拉傷及關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險，你需要加入一些5-10分鐘的低強度非沖擊性有氧運動，讓關(guān)節(jié)提前潤滑，例如單車、橢圓機等等。這里推薦選擇封閉循環(huán)的有氧運動，避免跑步、樓梯機、跳繩等開放循環(huán)的有氧，避免關(guān)節(jié)承受不必要的壓力。  2. 訓(xùn)練后拉伸髖部屈肌群 通俗來說，髖部屈肌群（Hip Flexors）可以理解為一系列肌肉來幫助腿部向前邁步，你可以通過用力踢向足球來感受這一部分肌群。而其中最大的一塊肌肉就是股直肌。  養(yǎng)成練后拉伸髖屈肌的好習(xí)慣 髖屈肌太緊造成更大的腰椎曲線，臀部力量變得極為虛弱。 “臀部失憶”問題 拉伸臀髖屈肌群是減少髖關(guān)節(jié)受傷的關(guān)鍵，同時也是解決臀部失憶問題的鑰匙。長期緊張緊繃的髖屈肌會抑制你臀大肌的活動功能，最終影響臀髖區(qū)域的活動范圍和穩(wěn)定性，而臀髖的虛弱也會組織腿部肌肉承擔(dān)更高強度的訓(xùn)練任務(wù)，這就是肌肉增長中常見的“相互抑制（reciprocal inhibition）”，我們會在很多對抗肌群或鄰近肌群中發(fā)現(xiàn)這個現(xiàn)象。 3. 減少突發(fā)性高強度活動（high-impact activity） 如果你不是職業(yè)運動員，都不推薦進行這類活動。突發(fā)性高強度活動是指由于外界原因突然迫使肌肉及關(guān)節(jié)參與高強度運動的行為。例如為了不遲到，突發(fā)性的狂奔沖刺；遇到高處突然向下跳下；行走在崎嶇不平的道路中等等。 突發(fā)性高強度互動度對于關(guān)節(jié)運動是毀滅性的，這種行為會對身體造成巨大的心理物理壓力，對于大體重的人來說負面影響更巨大。以下有幾個建議可供參考：
氯丁橡膠壓縮褲 4. 可以嘗試穿壓縮褲 壓縮服即使用氯丁橡膠制成的訓(xùn)練服，許多瑜伽褲、舉重服和潛水服都會使用這類衣服。通常我們會在膝關(guān)節(jié)上套這種護膝來保護關(guān)節(jié)，而髖關(guān)節(jié)的特殊位置只能通過穿貼身的壓縮褲來完成保護。 氯丁橡膠制成的壓縮褲可以額預(yù)防和減輕臀髖疼痛，同時保持整個下肢的溫度，讓你整個訓(xùn)練流程中保持穩(wěn)定水平。天氣漸熱，如果氯丁橡膠太熱或太緊，可以選擇萊卡壓縮短褲作為替代。 臀髖運動中的Yes與No1. Yes! 加入更多的臀髖力量訓(xùn)練 就像上文第2點提到的相互抑制問題，僵硬的髖屈肌群會削弱你的臀髖力量，因此在訓(xùn)練中我們要適當(dāng)增加一些針對臀髖力量的訓(xùn)練： 雙腿/單腿自重臀橋 杠鈴?fù)瓮?/p> 站姿/跪姿臀髖伸展 繩索髖屈伸 2. No! 相撲硬拉要慎之又慎 這里的“慎”是指相撲硬拉時，髖外展的角度要極為謹(jǐn)慎。 相撲硬拉本質(zhì)上是在軀干保持相對直立的情況下，去抵抗負荷重力的過程。它會大大增加內(nèi)大腿內(nèi)收肌的力量。 但是，許多訓(xùn)練者為了維持軀干的平直，將髖關(guān)節(jié)外展到一個非?？鋸埖慕嵌?/span>，當(dāng)大重量通過上肢傳遞至髖部時，就變成髖關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)囊的地獄處刑。關(guān)節(jié)球窩在一個瀕臨脫臼的位置承重上百公斤的壓力，這會成為關(guān)節(jié)退行性病變和慢性炎癥的罪魁禍?zhǔn)住?/p> 馬路牙子蹲也是有好處的 對于提高相撲硬拉成績且保證臀髖功能健康的朋友，這里建議加入斯拉夫蹲/馬路蹲(其實就是馬路牙子上蹲著休息的姿勢），保持蹲姿是許多勞動人民休息和工作的一種方式。它可溫柔地延展髖外展的幅度，同時增加腳踝的靈活度。 保持圖中姿勢30-60秒，隨著訓(xùn)練時長逐步增加持續(xù)時間，這不僅有助于放松你的臀髖肌肉，也可以增加相撲硬拉時，髖部外展的活動范圍。 3. Yes! 箭步蹲是最好的臀髖風(fēng)向標(biāo) 如果你想擁有力量和形態(tài)對稱的下肢，單側(cè)訓(xùn)練必不可少，箭步蹲、分腿蹲都是非常優(yōu)質(zhì)的下肢訓(xùn)練動作，除了這個功能，單側(cè)訓(xùn)練也是觀測自己臀髖活動范圍的最佳標(biāo)尺 在自重前提下，經(jīng)常使用箭步蹲來記錄自己臀髖的靈活度既直觀又安全。如果你在完成動作時出現(xiàn)步幅變短，下蹲幅度受限，甚至臀部疼痛的問題。你就要開始考慮臀髖恢復(fù)和強化的課題。 切勿壓死腳背 4. No!卷腹時切勿按住腳背 前幾年許多運動專家都指出傳統(tǒng)仰臥起坐對于頸椎的壞處。但這動作的另一重要缺陷卻鮮有人提及：這就是壓腳背！ 當(dāng)我們對腳背施壓，強制將腳掌貼合地面，大多數(shù)人會傾向于減少脊椎屈曲和腹直肌的使用，而直接使用臀髖屈肌完成卷腹動作。這種做法不僅不能練到腹部肌群，還會大大增加臀髖負荷，導(dǎo)致臀髖拉傷風(fēng)險。 在我們進行卷腹或仰臥起坐時，足部固定位置應(yīng)選在踝關(guān)節(jié)上方，適當(dāng)抬起腳掌是卷腹動作的自然反應(yīng)，并不會影響實際訓(xùn)練的效率。 總結(jié)：強大不代表無需保護作為人體最大的關(guān)節(jié)肌肉結(jié)構(gòu)之一，許多朋友因為臀髖的“強大”而忽視對他的保護和強化。如果你已經(jīng)出現(xiàn)疼痛或關(guān)節(jié)滯塞問題，請及時尋求專業(yè)醫(yī)療建議；如果你還未出現(xiàn)任何問題，那以上的建議希望可以讓你擁有輕而有力的臀髖。#每逢佳節(jié)瘦三斤# #青云計劃# |
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