請你在常規(guī)生活中按下暫停鍵，問問自己：

在大部分時間里，是否對未來感到異常緊張，有種近乎焦慮的感覺？

是否覺得一直在被負(fù)面的、令人驚恐的消息或他人變幻無常的情緒狂轟濫炸？

當(dāng)聽聞最近發(fā)生的自然災(zāi)害、人權(quán)危機(jī)或政治危機(jī)事件時，情緒是否在幾分鐘或幾小時內(nèi)出現(xiàn)劇烈波動，從悲傷到恐懼，再到憤怒或絕望？

只要對以上任何一個問題做出肯定回答，你可能就患上了“情緒炎癥”。

越來越多的成年人被一種無從命名的狀態(tài)困擾。這種狀態(tài)可能具有以下特征：焦慮、對未來感到不安、循環(huán)往復(fù)的負(fù)面思維、睡眠障礙，喪失了以往無憂無慮輕松愉快的精神面貌。這就是“情緒炎癥”。

為什么會患上情緒炎癥？

首先，我們受到了許多來自外部的影響。

我們許多人為國家和全球的局勢、地球的安危乃至人類的生存狀況深感憂慮。最近自然界出現(xiàn)了颶風(fēng)、地震、野火、泥石流、灼熱等氣象災(zāi)害，人們開始懷疑，大自然母親的耐心是否已經(jīng)耗盡。還有網(wǎng)絡(luò)上眾多危害人類健康和福祉的新聞，都讓人們感到震撼。

在這種大環(huán)境下，全球抑郁癥患病率自?。玻埃埃怠∧暌詠砑眲∩仙悴蛔銥楣至耍渲星嗌倌旰湍贻p人的患病率增速最快。據(jù)世界衛(wèi)生組織報告，抑郁癥和焦慮癥在世界范圍內(nèi)的流行程度超出預(yù)期，已經(jīng)達(dá)到空前水平。

人們在情感上受到了傷害。我們周圍的威脅和憂慮變得如此普遍，事實上，已經(jīng)超出了人們的承受范圍。

我們的文化最近創(chuàng)造了許多新術(shù)語，用來描述疲勞或耗竭感，包括憤怒疲勞、疏離疲勞、丑聞疲勞、同情疲勞、種族斗爭疲勞、末日疲勞和生態(tài)焦慮。

許多此類新名詞都反映了人們深深的無助、絕望、憤世、冷漠、煩躁的感受，或者說所有這些情緒的混合。

這些恐懼和憂慮層層疊加于我們需要應(yīng)對的日常挑戰(zhàn)之上：我們必須完成高要求的工作卻可能得不到相應(yīng)的回報，負(fù)擔(dān)高成本的現(xiàn)代生活，在一個困難和誘惑越來越多的世界撫養(yǎng)孩子，等等。

會傳染的情緒炎癥

憂慮占據(jù)了我們寶貴的思想“不動產(chǎn)”，這會導(dǎo)致我們關(guān)注周圍的威脅，或是反復(fù)思慮如果擔(dān)心的事情真的發(fā)生了，我們應(yīng)該怎么辦?！皩υS多人來說，焦慮是一個不請自來的長期客人……”

在任何交談或會面活動中，人類會無意識地傾向于模仿和同步化對方的面部表情、肢體語言、語音節(jié)奏和語調(diào)，以配合對方。這時，你的面部和身體的肌肉纖維會在微妙的水平上被激活。這些不易察覺的肌肉運(yùn)動通過誘導(dǎo)相應(yīng)的神經(jīng)元發(fā)射信號，從而觸發(fā)你大腦中的真實感覺，此時不需要外部影響，情緒就會由內(nèi)部產(chǎn)生。

這些特殊的腦細(xì)胞被稱為“鏡像神經(jīng)元”，它們之所以如此神奇，是因為它們既可以被自身的感受和欲望激活，也可以被別人的行為激活。

也就是說，當(dāng)你做出某種表情或動作，如微笑、皺眉或是握緊拳頭，它們就會被激活；當(dāng)你看到另一個人在做同樣的表情或動作時，它們也會被激活。任何年齡段的人都是如此。

有些人特別容易受到他人情緒的影響。在一項研究中，研究者向一些對感官信息敏感的人（對他人情緒和環(huán)境暗示有更高的感知力和反應(yīng)性）展示了他們的伴侶或陌生人的彩色數(shù)碼照片，照片上是積極或消極的面部表情。

研究人員利用功能性磁共振成像監(jiān)測參與者的神經(jīng)反應(yīng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不太敏感的人相比，高度敏感的人在看到照片后，大腦中涉及注意力、行動計劃、感官信息整合和移情的區(qū)域活躍程度更高。

不管是在家里、工作中還是其他場合，這種原始的情感交流——其實就是“有樣學(xué)樣”——都具有高度的適應(yīng)性。畢竟，它能讓你感覺到危險、威脅、興奮以及周圍人的感受。這種隱性知識讓你可以采取適當(dāng)?shù)男袆颖Ｗo(hù)自己，讓你感受到熱情的歡迎，表現(xiàn)出同情心，或向家人、朋友、同事提供幫助。毫無疑問，在這個混亂的世界里，同情心是一種寶貴的品質(zhì)。　

當(dāng)然，情緒的傳染效應(yīng)可能會過度，特別是當(dāng)你周圍的人負(fù)面情緒非常嚴(yán)重時，如焦慮、恐懼、絕望等。

那么，面對這些情況，我們又該怎么辦呢？

情緒治療的第一步：情緒認(rèn)知

被動接收當(dāng)今世界的一切壞消息，讓我們深感痛苦。

但同時，對于導(dǎo)致自身情緒炎癥的因素，我們可以采取直接的、個人化的方法進(jìn)行控制。

情商更多是指了解自己內(nèi)心的感受狀態(tài)。情商越高，我們就越能準(zhǔn)確地認(rèn)識和理解自我情緒的細(xì)微差別。這兩種智力形式都會影響你對情緒炎癥誘因的反應(yīng)模式。

學(xué)會消除情緒障礙，準(zhǔn)確識別情緒，無論是負(fù)面情緒還是正面情緒，對每個人來說都有益處。畢竟，不愉快的情緒是自然而正常的，是情緒的基本組成部分。情緒每天都會波動，通常在一天內(nèi)會波動好幾次。

如果你不曾時常體驗到消極感受，積極感受就不會那么值得珍惜或讓人快樂了，你的情感生活可能會異常狹隘，你也會失去理解自我的重要機(jī)會。無論是好感覺還是壞感覺，都是無聲的信息，提醒你在私人生活或職場生活中注意自身的行為或是周遭發(fā)生的事情。

能夠識別和表達(dá)感受有助于你更好地了解自己，從而獲得更多的自我認(rèn)識。明確你的情緒并照顧你的情緒需求，通過開展有效的情緒對話，回應(yīng)情緒，從而直接處理情緒。

情緒覺察能力的一些好處似乎有些違背直覺，因為乍一看，在這個混亂的世界中，試圖忽略憤怒、恐懼、絕望等不愉快感覺似乎是一種聰明的策略。你可能覺得這種方法很好用，可以讓你保持鎮(zhèn)定和體面，保護(hù)你的精神狀態(tài)，防止自己被負(fù)面情緒干擾。畢竟，誰愿意一個小時接一個小時、一天又一天受情緒波動的支配？

但這種回避策略會給你帶來多種困擾。一方面，那些無法理解且不能用語言表達(dá)痛苦情緒的人可能會采取不良的應(yīng)對策略，如暴飲暴食、酗酒、吸煙、沖動購物、賭博、采取攻擊性或自殘行為等。他們可能更容易受到慢性疼痛的影響，患抑郁癥和焦慮癥的風(fēng)險更高。

研究發(fā)現(xiàn)，總是壓制不愉快的情緒會阻礙執(zhí)行功能（計劃、推理和多任務(wù)處理能力），在高壓任務(wù)中心臟反應(yīng)過度緊張，并在其他許多方面損害你的身體和情緒健康。

４５歲的喬安娜是一位有兩個孩子的全職媽媽，她努力做事以保持愉快、精力充沛的狀態(tài)。她習(xí)慣于讓自己忙于志愿工作、家庭改善項目、社交活動和培訓(xùn)班，以至于她幾乎沒有時間思考或記錄自己的情緒，更難以覺察到情緒努力向她傳遞的信息。因此，當(dāng)一些意外發(fā)生時，她常常感到茫然不知所措。

為什么人們會與自己的感受失去聯(lián)系？

對一些人來說，他們找不到恰當(dāng)?shù)脑~語具體描述自己的感受。這也許是因為，我們的文化沒有提供正規(guī)的教育，幫助人們發(fā)展情緒覺知能力，獲得一套反映情商的語言。

另一些人在成長過程中，可能被灌輸了這樣一種觀念：他們不應(yīng)該關(guān)注自己的情緒，更有效的做法是努力變得堅強(qiáng)隱忍。還有一些人可能天生缺乏基本的自我覺察能力，無法分辨自己的感受，除了可能會覺得不安，其他的干脆就“感覺不到”。

這種表現(xiàn)叫作“述情障礙”，其特征是一個人無法識別和描述自己的情緒。

在他們眼中，情緒好像只有黑白兩色，而不是五彩繽紛的。在這個世界上，這種生存方式無疑是缺乏生機(jī)和危險的。

為了弄清感受背后的本質(zhì)，你可以嘗試一點一點地揭開情緒，這樣你就可以區(qū)分與生氣、惱怒或憤怒等密切相關(guān)的情緒。

準(zhǔn)確識別自身情緒并非總是輕而易舉。相反，出于一些原因，這可能是相當(dāng)困難的事。有時我們很難區(qū)分相似的情緒，比如，內(nèi)疚和羞恥，因為它們之間的差別相當(dāng)細(xì)微。其他時候，我們不想知道自己的感受，所以我們使用防御機(jī)制來自欺欺人。我們有可能把感覺埋藏在潛意識中，或是有意識地排斥某些想法，從而壓抑那種感覺，這個心理過程被稱為“抑制”。

另一種防御機(jī)制名為“反向形成”，人們把不舒服的感受，或是一些不被接受的情緒換一種形式，潛藏在另一種行為或反應(yīng)中，以隱藏真實的感受。

在內(nèi)心深處，不管是否有意識，這些防御機(jī)制都是自我保護(hù)的努力。我們可能在努力美化自己的形象，在他人面前保持體面，或是讓自己保持某種更好的心態(tài)。

深入的探索是有價值的，因為有研究表明，能夠區(qū)分不同的情緒（如憤怒和悲傷）和比較相近的情緒（如憤怒和惱怒），與包括積極情緒、自尊和情緒清晰度在內(nèi)的情緒健康有高度相關(guān)性。

認(rèn)識自己的感受還有一個隱蔽的好處，你會更容易遇到合適的人并與他們建立情感上的聯(lián)系，從而獲得親密感或慰藉，這樣你就不會在遇到挫折時感到孤獨(dú)或崩潰。

學(xué)會釋放你的情緒

以下的冷靜方法，它們普遍可以增強(qiáng)情緒調(diào)節(jié)能力，無論你正在遭受哪一種情緒問題。

建立一個穩(wěn)定的睡眠時間表。養(yǎng)成在同樣的時間睡覺和起床的習(xí)慣，了解能讓自己處于最佳感覺和功能狀態(tài)的睡眠時長（最有可能是每晚　７～９　個小時）。工作日和周末都要遵守睡眠時間表。如果有必要，你可以偶爾早睡或晚睡一兩個小時，但睡眠時長的改變盡量不要超出一個小時。當(dāng)然，除非你生病時需要額外的休息。

給自己設(shè)定數(shù)碼設(shè)備宵禁。在晚上睡覺前，至少提前?。梗啊》昼婈P(guān)掉所有的數(shù)碼設(shè)備，調(diào)暗燈光，做安靜、放松的活動，比如閱讀、伸展身體、聽音樂或洗個熱水澡。這樣做有助于鎮(zhèn)定交感神經(jīng)系統(tǒng)，為睡眠做好準(zhǔn)備。

讓你的身體和思想動起來。每天只需要做?。保啊》昼娪醒踹\(yùn)動，如快走、慢跑、騎自行車或游泳，就有助于防止應(yīng)激激素與受體結(jié)合導(dǎo)致緊張或疲勞感。記住，經(jīng)常運(yùn)動也可以緩解焦慮和抑郁癥狀。

定期給情緒把脈。盡量精確而具體地識別自己的感受，換句話說就是提高情緒的顆粒度。然后，識別你的感受：如果你意識到自己感到緊張、焦慮、易怒或情緒低落，讓自己短暫休息一下，做深呼吸練習(xí)或冥想，聽聽舒緩的音樂，聞一種讓你舒適的氣味，或者在街區(qū)周圍散步。

關(guān)照好你的腸道菌群。這意味著每天都要食用新鮮且含有活性菌的食物、富含纖維的食物、發(fā)酵食品和抗炎食品，如五顏六色的蔬菜和水果、全麥和碎谷類、豆類、堅果、特級初榨橄欖油、魚類和貝類。這是一種由內(nèi)而外平息身體和情緒炎癥的有效方法。確保一天中飲用足夠量的無咖啡因的液體。

糾正你的扭曲觀念。養(yǎng)成關(guān)注自身想法的習(xí)慣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)它們變得糾結(jié)或扭曲時，花點兒時間來質(zhì)疑它們的真實性。問問自己，你最擔(dān)心的事情發(fā)生的可能性有多大，或者思考是否有證據(jù)表明你得到的負(fù)面信息是真實的。如果你的想法是錯誤的，糾正它們，并換用一種更真實（和有效）的表述。

滿懷敬畏之心與自然相連。在樹林、花園或公園里散步，沉浸在感官刺激中：認(rèn)真觀察樹木和植物天然的神奇圖案，傾聽大自然的聲音（風(fēng)吹過樹林沙沙作響，鳥兒啁啾，小溪流水潺潺），凝視星空。注意欣賞大自然帶給人類的敬畏和驚奇，你是其中的一部分。

身在這個被各種信息洪流裹挾的世界，情緒炎癥的爆發(fā)不可避免，但好在，它并非無可救藥，相信我們都能夠找到療愈自己的方式。