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明天考試之前 在手背上畫個(gè)桃心
安慰記作者／店員秋潔 “離期末考試結(jié)束還有五分鐘”。 這句話一直是我在考試時(shí)最怕聽到的，我翻到試卷的最后一頁(yè)看了看還有3、4道沒有做完的大題，頓時(shí)大腦一片空白。在聽完監(jiān)考老師的這句話后，我已經(jīng)出了一身冷汗，手心，脊背，完全沒有辦法控制自己。我開始心跳加快，甚至能清晰地聽到自己的心跳聲，擊鼓似的心臟好像下一秒要跳出身體。 我開始覺得四肢發(fā)冷，呼吸急促，手一直在顫抖。雖然還有五分鐘，但我完全沒有辦法繼續(xù)答題，一遍又一遍地閱讀題目，卻覺得雖然看到了每一個(gè)字，但什么也沒有讀懂，我告訴自己只有五分鐘了，命令自己去答題，去寫下盡可能多的步驟，可是手完全不受控制，根本沒有辦法寫字。 越是讓自己鎮(zhèn)定，越是坐立不安，各種各樣的想法、思緒都闖入腦海。巨大的窒息感快要將我吞沒。直到監(jiān)考老師宣布考試結(jié)束，我交上了大片空白的試卷，筋疲力盡地趴在書桌上，心臟還在劇烈地跳動(dòng)，我什么都不記得了，只知道在最后的五分鐘內(nèi)，我一個(gè)字都沒有寫。 也許是有了好幾次這樣的經(jīng)歷，不知是從什么時(shí)候起，我不僅僅在考試結(jié)束前會(huì)出現(xiàn)這樣的驚恐癥狀，甚至在考試的前幾天都會(huì)出現(xiàn)這樣的焦慮、驚恐。每每聽到幾天后將要舉行考試，我就會(huì)出現(xiàn)心跳加快，呼吸急促，出冷汗，頭痛，腹瀉等癥狀。 準(zhǔn)備考試期間，我也會(huì)變得特別敏感，煩躁，易怒，考試前一天，會(huì)因?yàn)榻箲]而徹夜難眠。我的考試焦慮不可避免地影響了考試成績(jī)，而一次又一次考試分?jǐn)?shù)給我的打擊又進(jìn)一步加深了我的焦慮，我也覺得自己似乎陷入了一個(gè)怪圈。 又臨近了一學(xué)期的考試周，不知道大家過得怎么樣？是否也曾出現(xiàn)過類似我的癥狀呢？這樣的癥狀我們把它叫做考試焦慮。當(dāng)然，出現(xiàn)一部分這樣的癥狀并不代表我們就一定有考試焦慮癥，只是身體告訴我們需要關(guān)注自己，調(diào)整、休息了。 什么是考試焦慮？ 考試焦慮屬于焦慮性障礙中的特定恐懼癥分類(DSM-5 300.29)，是指因考試壓力過大而引發(fā)的系列異常生理心理現(xiàn)象，包括考前焦慮，臨場(chǎng)焦慮（暈考）及考后焦慮緊張，但是具體成因和焦慮程度應(yīng)人而異。考試焦慮是一種以擔(dān)心、緊張或憂慮為特點(diǎn)的復(fù)雜而延續(xù)的情緒狀態(tài)。 在考試之前，當(dāng)考生意識(shí)到考試對(duì)自己具有某種潛在威脅時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生焦慮的心理體驗(yàn)，出現(xiàn)憂慮，緊張，不安，失望，行動(dòng)刻板，記憶受阻，思維發(fā)呆，并伴隨一系列的生理變化，如血壓升高，心率加快，面色變白，皮膚冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。如果這種心理狀態(tài)持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)出現(xiàn)坐立不安，食欲不振，睡眠失常等癥狀。 面對(duì)考試或是其他壓力性事件時(shí)產(chǎn)生焦慮，其實(shí)是我們身體的一種自然的本能的反應(yīng)。每個(gè)人都會(huì)有焦慮。在情緒聚焦療法中，心理學(xué)家們將人們的首要情緒分為適應(yīng)性情緒(adaptive emotions)和不適應(yīng)性情緒(maladaptive emotions)。 雖然每次說到焦慮，我們總是傾向于將其定義為負(fù)面的不好的情緒，但其實(shí)，適度的焦慮也是一種適應(yīng)性情緒，它是我們身體的一種自我保護(hù)措施，告訴我們生活中發(fā)生了讓我們緊張、不適的事件，提醒我們更多地關(guān)注自己的身體，及時(shí)調(diào)整情緒，以防受到傷害或是情況惡化，也促使著我們?nèi)プ鲆恍└淖円允骨榫w恢復(fù)到平衡狀態(tài)。 適度的焦慮能夠讓我們更有勇氣和動(dòng)力去改變，但如果長(zhǎng)時(shí)間焦慮或是重度焦慮得不到緩解，我們身體的交感和副交感神經(jīng)系統(tǒng)普遍亢奮，腎上腺素和去甲腎上腺素過度釋放，這時(shí)焦慮便會(huì)帶來一系列生理心理反應(yīng)，成為一種不適應(yīng)性情緒，影響正常的生活學(xué)習(xí)。 什么導(dǎo)致了考試焦慮？ 在美國(guó)焦慮與抑郁協(xié)會(huì)(ADAA)的網(wǎng)站上,考試焦慮的原因分為了三類： 1 害怕失敗 害怕成績(jī)不理想，害怕被同學(xué)們看不起，害怕答不完題，由首要情緒“害怕”延伸出的次要情緒“緊張焦慮”，讓我們?cè)诿鎸?duì)考試時(shí)不能夠很好地回憶所學(xué)知識(shí)，影響我們的答題效率。也有些同學(xué)會(huì)將考試結(jié)果與自我評(píng)價(jià)聯(lián)系過于緊密，比如覺得如果考不好我就是個(gè)沒有用的人，考不好就意味著什么事情都做不好等。這樣夸大性和絕對(duì)性的想法也會(huì)在無(wú)意識(shí)中影響著我們的發(fā)揮。 2 準(zhǔn)備不足 當(dāng)我們沒有留出足夠的復(fù)習(xí)時(shí)間，臨時(shí)上考場(chǎng)，也就是傳說中的“裸考”啦。沒有足夠的準(zhǔn)備必然會(huì)影響我們的學(xué)習(xí)效果，也會(huì)降低我們對(duì)于考試的自信心。或者有時(shí)我們需要在短時(shí)間內(nèi)復(fù)習(xí)大量?jī)?nèi)容，由于時(shí)間緊迫，記憶內(nèi)容會(huì)混淆，加劇心理緊張，也會(huì)導(dǎo)致考試焦慮。 3 缺乏考試經(jīng)驗(yàn) 也許我們沒有經(jīng)歷過太多的考試，或者重大的考試，在考試時(shí)時(shí)間分配不合理，思維條理不夠清晰，沒有足夠的考試技巧勢(shì)必會(huì)影響我們的臨場(chǎng)發(fā)揮。同時(shí)，如果在之前的考試中曾多次出現(xiàn)過困難或是意料之外的狀況，我們就會(huì)覺得自己沒有能力控制考試時(shí)會(huì)發(fā)生的事情，從而導(dǎo)致?lián)?，焦慮。 心理武器 # 1 改變認(rèn)知 很多容易產(chǎn)生考試焦慮的同學(xué)都會(huì)存在一些負(fù)面的想法，比如：“我不擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)考試”，“這個(gè)考試對(duì)我來說太難了”，“我都沒有認(rèn)真學(xué)過”，“我討厭這場(chǎng)考試”等等，除了負(fù)面的想法，很多同學(xué)還會(huì)有一些歪曲的想法， 比如：“我如果這次沒考好我就完蛋了”，“上次考試我就沒考好，這次也一定考不好”，“又是數(shù)學(xué)考試，我又要做不完題了”等等。有時(shí)甚至我們都不曾意識(shí)到自己出現(xiàn)了這樣的想法，但這樣的思維其實(shí)是引起我們焦慮的一大原因。 關(guān)于改變認(rèn)知，有兩個(gè)可以自我實(shí)踐的辦法—— 一種是進(jìn)行自我辯論，將我們所有的負(fù)面想法列在一張紙上，然后把他們當(dāng)作辯論賽中的反方，找出可以反駁這些想法事例、觀點(diǎn)，一一對(duì)應(yīng)寫在旁邊，比如我們覺得“如果這次沒考好就完蛋了”，那么可以反駁：“難道我們的人生就因?yàn)檫@一次考試沒考好就完蛋了嗎？那么長(zhǎng)的人生，這一個(gè)小時(shí)的考試又算什么？雖然我是不擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)，可是也沒有人規(guī)定每個(gè)人數(shù)學(xué)都要好呀？我作文那么棒，會(huì)唱歌會(huì)跳舞，怎么會(huì)因?yàn)橐淮慰荚嚲屯甑澳?？”我們?xí)慣了自己的思維，當(dāng)我們跳出原來的自己，站在另一個(gè)角度來審視自己的想法，往往會(huì)帶來意想不到的不一樣的改變與看法。 第二個(gè)方法是自我暗示。受暗示性是人類獨(dú)有的心理特性，是一種無(wú)意識(shí)的自我保護(hù)能力和學(xué)習(xí)能力。就像柯爾效應(yīng)所闡述的，指導(dǎo)我們行動(dòng)的不是意志力而是潛意識(shí)，我們需要學(xué)會(huì)利用潛意識(shí)和積極性暗示的力量來讓自己變得更從容更主動(dòng)?？聽柼岢龅淖晕野凳痉椒ㄊ牵刻煸缤碇貜?fù)下面的這句話20遍：“每一天，我生活的各個(gè)方面，都會(huì)變得越來越好”。雖然初次嘗試會(huì)有些不適應(yīng)，但不妨堅(jiān)持告訴自己生活會(huì)越來越好，總有一天我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，有了一些新的改變。在面對(duì)考試時(shí)，我們也可以反復(fù)告訴自己：“我覺得我有能力去答這個(gè)題”，“一步步來，我一定可以做完”，“我已經(jīng)復(fù)習(xí)很充分了，這次一定會(huì)考好”等等。 另外，不僅情緒會(huì)帶動(dòng)肌肉，肌肉的運(yùn)動(dòng)也可以幫助我們改變情緒。所以每天起床和去考場(chǎng)前看著鏡子給自己一個(gè)大大的微笑，伸個(gè)懶腰，或是雙手打開舉過頭頂，通過肌肉運(yùn)動(dòng)讓自己相信我們是自信有能力的。 # 2 學(xué)會(huì)放松 嘗試找一個(gè)舒服的姿勢(shì)，從腳趾開始向上，依次收緊各部位肌肉，再放松，每個(gè)部位反復(fù)2次，呼吸由鼻腔呼入，口中呼出?？梢苑乓恍┦婢彽囊魳?，想象一些舒服的畫面，也可以安靜地坐著，不受任何思緒打擾。這是比較簡(jiǎn)單的一種肌肉放松法，其他的類似冥想訓(xùn)練，正念冥想也都可以有效地幫助我們緩解焦慮和緊張。 除了在考試前和復(fù)習(xí)中學(xué)會(huì)放松，在考試中，我們也可以嘗試一些放松的小技巧，比如每做十道題就停下來放松一小會(huì)；不要總緊緊地握著筆，時(shí)不時(shí)把筆放下，深呼吸等等。如果真的在考試時(shí)出現(xiàn)了類似上面案例中的心跳加快等癥狀，不妨就趴下閉上眼平靜一會(huì)，不要一直與其對(duì)抗，嘗試接受自己。 # 3 堅(jiān)持鍛煉（應(yīng)該不止一次推薦這個(gè)方法了，所以，你做了沒呢） 當(dāng)我們遇到危險(xiǎn)或是壓力時(shí)，身體會(huì)自然地做出戰(zhàn)斗或奔跑的反應(yīng)(fight or flight),同時(shí)分泌腎上腺素，交感神經(jīng)系統(tǒng)變得興奮，這是古人類面對(duì)威脅時(shí)自我防御的一種本能反應(yīng)，可是現(xiàn)在的我們面對(duì)壓力沒有辦法及時(shí)地合理地發(fā)泄緩解，也就造成了我們的焦慮。而運(yùn)動(dòng)，則順應(yīng)了身體內(nèi)的激素分泌，能夠很好地調(diào)節(jié)我們的神經(jīng)系統(tǒng)以釋放壓力。 《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016）》推薦成年人每天進(jìn)行至少相當(dāng)于快走6000步以上的身體活動(dòng)。在美國(guó)衛(wèi)生和人類服務(wù)部門發(fā)表《美國(guó)人運(yùn)動(dòng)指南》中，專家建議每周應(yīng)做中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)150分鐘，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)75分鐘。當(dāng)然，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度都因人而異，我們只需要找到自己覺得舒服合適的方式，重在堅(jiān)持。 日本一位99歲的柴田阿婆在她的詩(shī)里如是說—— 我說...微風(fēng)和陽(yáng)光并不偏心 夢(mèng) 對(duì)每個(gè)人都是平等的 你看看我 也有過傷心往事 可我依然覺得 活著挺好 所以我說 你也不要灰心 不要?dú)怵H 所以，請(qǐng)不要灰心呀！ 最后，祝大家考試一切順利喔！都能取得最最滿意的成績(jī)！ 如果你這兩天正在考試 如果每次考試你都害怕 如果你關(guān)心的人恐懼考試 一定記得嘗試今天的心理武器 如果你也想通過文字 在安慰記 將心理學(xué)變成一種生活方式 |
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