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在我們之前發(fā)布的《常做這4件事，增強我們的免疫力》一文中，曾提及想要增強免疫力，一要睡眠充足，二要堅持運動，三要心態(tài)樂觀，四要營養(yǎng)全面。 今天我們繼續(xù)給大家講講普通人提升免疫力的日常注意事項，以及如何通過有效運動增強免疫力，保持身體健康。 PART 01 我們可以怎么 做好日常防護？ 為避免感染上流行性疾病，國家衛(wèi)健委提醒我們，在日常生活中應(yīng)該做到下面6點： 01 盡量減少外出，尤其是人員密集的公共場所，同時也避免前往疾病正在流行的地區(qū)。 02 無論居家還是工作，都需要定期室內(nèi)通風(fēng)，同時保持居家或工作環(huán)境清潔衛(wèi)生。 03 做好個人與家庭成員的健康監(jiān)測，尤其關(guān)注體溫是否正常，是否有出現(xiàn)發(fā)熱現(xiàn)象。 04 如外出，一定要戴口罩，減少接觸公共場所的公共物品。在《內(nèi)科學(xué)年鑒》中發(fā)表的一項研究表示，勤洗手且佩戴醫(yī)用外科口罩能夠降低70%患流感的風(fēng)險。 05 勤洗手、正確洗手是預(yù)防腹瀉和呼吸道感染的最有效措施之一。中國疾病預(yù)防控制中心、世界衛(wèi)生組織等權(quán)威機構(gòu)均推薦用肥皂和清水（流水）充分洗手。想要通過洗手達到清潔效果，需要在打上肥皂之后搓洗足夠長的時間，這個時間科學(xué)家給出的建議是大于20秒。不確定手是否清潔時，避免用手接觸口鼻眼；打噴嚏或咳嗽時，用手肘衣服遮住口鼻。 06 若出現(xiàn)可疑癥狀，應(yīng)主動戴上口罩并避免乘坐公共交通工具，及時就近就醫(yī)。 下面我們也來專門辟謠一下，以下這些做法雖然經(jīng)常被提及，但其實并無作用。 除了日常防護，適量運動也尤為重要。 PART 02 運動對提高人體 免疫力有作用嗎？ 研究發(fā)現(xiàn)，每天運動30到45分鐘，每周5天，持續(xù)12周后，免疫細胞數(shù)目會增加，抵抗力也相對增加。 這是因為運動可使中性粒細胞急劇升高，細胞中的干擾素，可增強自然殺傷細胞巨噬細胞和T淋巴細胞的活力。在運動時，干擾素的分泌要比平時增加一倍。 而且最好是有氧運動，例如快走、慢跑、游泳、跳繩、騎車等。在快走或慢跑中可以加強呼吸鍛煉，主動深呼吸，增強肺部的通氣量，加強肺部功能。 PART 03 我們應(yīng)該怎么運動 以增強免疫力呢？ 01 慢跑 堅持慢跑可以加強呼吸系統(tǒng)對于氣溫的適應(yīng)，提高身體的抵抗力，調(diào)節(jié)血液中的白細胞、巨噬細胞、淋巴細胞等比例，而這些細胞是能起到抵抗入侵的作用。 對于那些有跑步習(xí)慣的朋友來說，建議保持跑步速度在8~10千米/小時，心率在110~130次/分鐘的強度。 02 瑜伽 胸腺是身體內(nèi)細胞免疫的中樞，位于胸腔縱膈內(nèi)。其主要功能是調(diào)節(jié)T淋巴細胞比例及分泌胸腺激素，使機體保持細胞免疫功能。 瑜伽的許多體式和呼吸法都有刺激胸腺的功能，通過刺激胸腺的分泌，提高身體的免疫能力。 參考文獻： [1]陶祥元.運動能提高免疫力嗎[J].健康促進,2014(4):44-46. [2]佐田節(jié)子.通過“適度”的運動可以提高免疫力[J].健康與美容：上半月,2012(12):110-111. [3]JAMA internal medicine 2016, 176, 816-825 [4]劉貝.淺談太極拳在全民健身和全民健康中的作用[J].文體用品與科技,2019:249-250. [5]朱永興.太極拳運動的健身養(yǎng)生作用分析[J].河南農(nóng)業(yè),2017 |
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