1、瘦身減脂的誤區(qū)

瘦身減脂是很多人開始跑步的初心。但是，很不幸，同樣有很多人總覺得效果不明顯。前兩天的文章里，說到了一個很容易被大家誤讀的道理：

一般人都以為“每天慢跑30分鐘就能減肥”，其實是把兩句各自獨立的話，斷章取義各取一半給接起來的錯解，那兩句話是：

第一句：在有氧區(qū)間跑，是跑步中燃脂效率最高的，但要足夠長的時間（譬如一小時）；

第二句：每周中低強度150分鐘（每天22分鐘，近似半小時吧），有益于保持健康（根本沒有說減肥這檔子事）。

但是以訛傳訛地，這兩句話被合并成一句其實不正確的話：每天慢跑30分鐘能減肥。

于是不斷地有人問這樣的問題：

“我開始慢跑了，多久能減肥？”

“我已經慢跑半個月了，怎么還沒見效果？”

......

做任何事情，首先要明白其中的道理。否則，就容易陷入迷茫和失落當中。在我們今天這個話題里，“每天慢跑半小時有助于保持健康”這話是千真萬確的，說“每天慢跑半小時能減肥”那是你想多了。

風和日麗，天朗氣清的冬日周末，很多小朋友都會去戶外跑跑。但是如果有志于減肥，除非你能：

1、采用低強度燃脂跑，你能保證每天足夠多的跑步時間；

2、每天運動時間短，你有勇氣和體力進行HIIT跑；

3、除了晨練跑過5公里，10公里外，你能破除惰性，回到家里還要做室內訓練，不用太復雜，徒手即可。

2、徒手訓練遵循的原則

室內訓練，要說器材，可能最方便的首推啞鈴。它不占地方，重量可輕重搭配，可以做的動作也比較多。除此之外，我個人最推薦的是徒手，那樣不容易妨礙其他人或者把東西物件打爛。----你要是在客廳里跳繩，不是打到了人，就可能打掉了頭頂的電燈，很不方便。

根據居家不適合大幅度展開、不適合太大聲擾民的特點，個人比較推薦遵循HIIT----高強度，高密度，低持續(xù)為主的原則。既然是HIIT，就是有氧無氧都會穿插兼顧。

在陽臺，客廳等空間，甚至在廚房煮飯時，最適合開展的，有幾個常見項目：深蹲，卷腹，平板，啞鈴，俯臥撐，以及全身運動的波比。

從持續(xù)時間和間隔時間上來分，無氧運動盡量竭力（如負重俯臥撐，大重量啞鈴），最長不超過30秒鐘、間歇時間短于運動時間；有氧運動原則：至少超過3分鐘，運動強度低的，可以更長。

針對下文的舉例，提醒三點：

1、可以全部輪流做完，也可以抽取其中幾個重復，或不同組合。根據實際情況和訓練不同階段的需要，自行裁定。

2、量力而行。寧可少做，也要把動作做規(guī)范，如果動作變形，寧可不做。

3、避免間歇太長。尤其在無氧訓練中，間歇過長，肌肉刺激作用大打折扣，是抵消訓練效果的大敵。

3、設置一個課表為例

一、熱身（低有氧，不會超過心率1區(qū)）

1、方式：前屈雙臂伸展畫立圓，或原地跑步；

2、時間：3分鐘；

3、強度：心率1區(qū)；

4、休息：無，直接進入下一節(jié)目。

二、平板（有氧，隨著時間推移可能會進入混氧狀態(tài)）

1、方式：肘、足兩點式平板支撐；

2、時間：30秒（體力好者1分鐘），休息10秒（持續(xù)一分鐘者休息30秒）間隔。

3、組數：8組；

4、休息：8組完成后，休息30秒進入下一個節(jié)目。

三、波比（最大強度相當于跑步的乳酸閾值跑）

1、方式：波比跳。波比有很多種跳法，標準的是向后伸展和收攏都是跳的形式，并且以向上跳起結束。如果體力不好，建議伸展可改成不跳，而是兩腳先后邁向后方（不是我杜撰的，官稱叫簡易波比，也叫行走波比），也可以省略向上跳起動作，但如果體力允許，建議都完成。

2、時間：30秒，一般可以做完5-6跳，休息15秒；

3、組數：8組

（到這里估計絕大多數同學已經喘不上氣了）

4、休息：8組完成后，休息1分鐘進入下一節(jié)目。

四、深蹲（徒手，中到高強度有氧）

1、動作：深蹲至大腿水平，快速起；

2、時間：20秒，一般可以做30次左右，休息10秒；

3、組數：10組；

4、休息：完成10組后，休息1分鐘進入下一個節(jié)目。

五、卷腹（需要瑜伽墊）（混氧）

1、動作：以下任選或者挨個做：

（1）、提膝至小腿呈水平狀態(tài)，頭抬起，背支撐，固定；

（2）、屈膝，卷腹起，手摸膝蓋；

（3）、背支撐，提膝至小腿水平，伸展小腿平，緩慢放下。

2、時間：20秒，休息10秒；

3、組數：4組

4、休息：4組完成后，休息2分鐘。

如果有體力，可以把“二”到“五”全部都再來一遍。我個人體會，兩輪就是很大的運動量了。

六、大重量啞鈴（無氧，不關注心率）

動作：屈臂，上舉，側舉，飛鳥，仰臥上推等；（本文針對健身減脂，專業(yè)的健美訓練需求請咨詢專業(yè)健美教練。我練這些科目更多地是年輕時候練武術中專門針對力量的練習，不是專門的健美課件）

時間：15秒一組，間隔10秒。

休息：無

七、小重量啞鈴（有氧，持續(xù)2分鐘后，心率到達2區(qū)為佳）

動作：可參考上述；

時間：5分鐘，間隔30秒

休息：無

八、俯臥撐（無氧或有氧，不關注心率）

動作：俯臥撐，根據寬窄、支撐點靠腰和靠肩部，手足支撐和手膝支撐等要點，可以分出很多花式。以完成時手肩一條線為例。

花樣1、手足支撐：手與肩同寬或稍寬，雙足并攏，支撐起落。15個一組，間歇10秒，做3-5組；

花樣2：手膝支撐：手動作不變，雙膝并攏支撐起落。25-30一組，間歇15秒，做5組。

九、放松（有氧放松，心率約在1-2區(qū)）

動作：原地跑，或室內亂竄跑，或開合跳，只要符合一個條件，即--心率在2區(qū)。

時間：10分鐘。

全部訓練結束。

4、關于訓練中的心率監(jiān)控

讀者可能注意到了，上述科目中，只有那些超過2分鐘的、有氧運動狀態(tài)的，說明了心率，因為有氧狀態(tài)可持續(xù)時間長，強度小，緩慢累積疲勞和心率逐步上升，有比較明顯的對應關系，而無氧運動，因為持續(xù)時間短，即使實際上瞬間的大重量爆發(fā)力，對心率一定是有影響的，但往往來不及在心率上反映出來，或者沒有被檢測下來，動作已經結束了。在無氧運動中，如果兩組的間隔時間越短，前一組動作的缺氧狀態(tài)還沒來得及被緩解，馬上接后一組動作，這樣足夠多的組數下來，心率也會逐漸升高的。只不過，這種狀態(tài)下心率的升高和疲勞的關系，與有氧慢跑時連續(xù)累積的疲勞和心率平穩(wěn)上升，是不一樣的----慢跑中的心率曲線，是平穩(wěn)上升的，多組無氧運動所組成的曲線（中間有間歇，盡管間歇可以很短），是波峰波谷狀的。

譬如，下圖這個30分鐘的徒手練習，其中心率出現波峰的那幾個時間點，就是做波比的時候記錄下來的。波峰波谷很明顯。

室內訓練的心率線，與慢跑時的心率線，其形狀之特征、之優(yōu)美，不可同日而語。如下圖，是一場半程馬拉松的慢跑，請看下圖中的心率灰色部分，這個心率表現。還是很漂亮的吧（灰色以后部分是跑完任務后短時間恣意跑^_^）

所以，在室內訓練時，個人體會，無氧運動狀態(tài)，基本不看心率，而小重量啞鈴操、低強度開合跳、跳繩等有氧為主的運動，會適當關注心率。

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