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“ 長(zhǎng)跑中穿插力量練習(xí)，至少有三個(gè)好處：1、對(duì)于跑力的提高是毋庸置疑的。2、增加過量氧耗，強(qiáng)化燃脂效果。3、對(duì)中老年人而言，可以有效防治骨量流失和骨質(zhì)疏松的發(fā)生。” 一周前的周五，因?yàn)榕懿街胁灰?guī)范的動(dòng)作，傷著了自己，隨后的周日為了試試有沒有傷筋動(dòng)骨，又跑了5公里快跑，結(jié)果徹底傷著了。導(dǎo)致了剛剛過去的一周，都在進(jìn)行墊上練習(xí)。 要在以前，我可能會(huì)有懊悔情緒，畢竟在經(jīng)歷了長(zhǎng)長(zhǎng)的疫情禁足期后，在以為無(wú)望的情況下，好不容易把年初所立的2020公里總距離的flag，追到只剩下150公里的地方，如果不出意外，兩周----也就是到12月第一周，差不多就可以完成了?，F(xiàn)在可能又有點(diǎn)玄了。 要說完全沒有懊喪，不真實(shí)，但是的確不像以前那樣沮喪了。 從認(rèn)真恢復(fù)鍛煉以來，我感到跑步跟人生（或者反過來說）是一樣的，它們都是有可能發(fā)生意外，有很多“不如意”事件。我從中得出一個(gè)體會(huì)：生活的本質(zhì)就是由眾多的不如意組成，并且通過我們的努力，把不如意變成如意的這么一個(gè)過程。 這些心得，我寫在這篇文章里，《跑步體現(xiàn)的也是人生態(tài)度》。這個(gè)感受，最近十分真切。 1、生活總在恰到好處的地方出現(xiàn)停頓 ~~~~~~~~~~ 影子跟不上自己了，就要停一停。 從7月份放飛以來，運(yùn)動(dòng)形式幾乎清一色是在跑步，而10月份以來，到11月下旬，一個(gè)多月時(shí)間里，都在跑低心率有氧跑，雖然中間也會(huì)有意識(shí)地加一兩次快跑，但是終究還是少。也就是從這個(gè)時(shí)期，感覺長(zhǎng)期的低心率有氧跑，燃脂效果不大好，體重有點(diǎn)要回彈的意思。我曾經(jīng)在之前的文章中，也說到有氧無(wú)氧和燃脂的關(guān)系。 一般認(rèn)為，有氧跑是燃脂的好途徑，這個(gè)沒有錯(cuò)，但是有個(gè)前提，每次訓(xùn)練的時(shí)間要長(zhǎng)，如果是短時(shí)間的低強(qiáng)度，其實(shí)燃脂效果是差的。更何況，很多人所謂的有氧跑，其強(qiáng)度可能連真正的燃脂有氧區(qū)都沒有到達(dá)。這點(diǎn)很多人不注意。因此，徒然在“天天跑還不減肥”的哀嘆聲中，放棄了運(yùn)動(dòng)。 如果訓(xùn)練的時(shí)間不允許很長(zhǎng)，那就在短時(shí)間內(nèi)做高強(qiáng)度。高強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練，在訓(xùn)練結(jié)束后，還有epoc效果，燃脂效果更好。 運(yùn)動(dòng)后過量氧耗(excess post - exercise oxygen consumption:EPOC)：運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期內(nèi)為了償還運(yùn)動(dòng)中的氧虧，以及在運(yùn)動(dòng)后使處于高水平代謝的機(jī)體恢復(fù)到安靜水平時(shí)消耗的氧量，稱為運(yùn)動(dòng)后過量氧耗。 所以，經(jīng)過了一個(gè)多月的低強(qiáng)度有氧跑（我每次跑的時(shí)間也不長(zhǎng)，一個(gè)小時(shí)左右，最長(zhǎng)的也就半馬），似乎生活要讓我改變一下節(jié)奏，換一個(gè)訓(xùn)練模式了。 因此，對(duì)于這次從表面上看來的停頓，我很想得通。 2、室內(nèi)力量練習(xí)是減脂和跑步核心力量不可或缺的 ~~~~~~~~~~ 3、室內(nèi)訓(xùn)練的小結(jié) ~~~~~~~~~~ 通過上圖四象限的分類，有氧、無(wú)氧和低心率、高心率的組合，對(duì)照不同象限里的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可以幫助我們從根本上理解了“室內(nèi)運(yùn)動(dòng)不能完全看心率來判斷效果”這句話的原理。 需要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在可以長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的運(yùn)動(dòng)中，心率和強(qiáng)度的對(duì)應(yīng)關(guān)系依然是正確的。但在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中，心率與強(qiáng)度的關(guān)系有時(shí)候不明顯。譬如臥推大重量3次，是高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，但心率可能不高。 其次，了解了各種運(yùn)動(dòng)的用途，對(duì)于編排訓(xùn)練計(jì)劃，更加有了針對(duì)性。過去在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，單純?yōu)榱诵穆蔬_(dá)標(biāo)，做的很多安排，其實(shí)有欠科學(xué)?，F(xiàn)在只看真實(shí)的強(qiáng)度，即心率與有氧無(wú)氧都要兼顧。 第三，即使平時(shí)只熱愛跑步這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人，堅(jiān)持核心力量的訓(xùn)練，對(duì)跑步依然有重大的意義。這個(gè)道理上面已經(jīng)提到過了，也為我自己7月份以來的表現(xiàn)所證實(shí)。至少核心力量的好處在于兩點(diǎn)：一是奔跑時(shí)肌肉的發(fā)力，二是支撐力量加強(qiáng)了不易受傷。 4、年長(zhǎng)者更需要練抗阻性練習(xí) ~~~~~~~~~~ ============================================ 本公眾號(hào)關(guān)注大眾健康話題，分享大眾運(yùn)動(dòng)心得。 歡迎交流 |
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