都說管住嘴邁開腿，但是很多人要么是嘴管得很嚴(yán)，近乎絕食，腿邁不開?；蛘咄鹊故沁~得很開，但嘴也張得很大?？傊茈y。

我個(gè)人的體會，邁開腿是首要的，適當(dāng)管住嘴。

這句話可能有點(diǎn)傷那些業(yè)已嚴(yán)重委屈自己、恨不得快要不食人間煙火卻依然沒有瘦下來的姑娘們的心。但是，且慢，你可能真的白委屈了自己的嘴和胃，因?yàn)槟愕耐冗~得效果太差。

邁開腿得有效果才是正經(jīng)

我以前寫過這方面的心得：有幾種邁開腿對健康當(dāng)然有益，但對減肥幾乎無用：

文章在這里：《是不是只要跑步就能減重減脂》

1、三天打魚兩天曬網(wǎng)，甚至一天打魚四天曬網(wǎng)，周末吃喝聚餐，那幾乎不要考慮本話題，直接點(diǎn)右上方的叉叉。

2、跑步出勤表上每天都打卡，每天2-3公里，心率連130都到不了的散漫式跑步。你不要說跑了很多步，戒了很多飯，結(jié)果還不瘦。對不起，想跟你說，你跑步肯定健康了，但你壓根沒有在做減肥的事情。真的沒有用。

3、長年累月按照一個(gè)節(jié)奏在跑合適的里程，譬如5公里。客觀講，這個(gè)已經(jīng)很不錯(cuò)了。只要每天不是吃得急赤白臉的，一般有減肥效果，但是不會很明顯，而且隨著時(shí)間推移，會越來越不明顯，很容易被胃口稍微控制不住的縱容而顛覆。

不少朋友私底下問，就以跑步而論，究竟怎么跑才能起到減肥的作用？難不成天天去跑半馬、全馬，那也不現(xiàn)實(shí)啊。

以下是個(gè)人體會和實(shí)際收益，供大家參考。

1、慢跑燃脂

這句老話還是要信的，也是我實(shí)際體驗(yàn)出來的。在昨天的文章《賽季到來話飲食》里，提到過我自己在減肥期間親自反復(fù)測試的兩種跑法。

文章在這里：《賽季到來話飲食》

但是這個(gè)“慢跑”要讓它起作用，得有兩個(gè)條件：

（1）足夠長的時(shí)間（不是距離）；

（2）適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度（心率）。所謂適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度，就是在這種跑法下，心率要在熱身到燃脂區(qū)，現(xiàn)在都有心率跑表了，但會用好心率的人真的不多，大多數(shù)人就是用跑表來記個(gè)路線和步數(shù)，當(dāng)手環(huán)用，真是可惜了那幾千大洋。如果你不懂得用安靜心率和最大心率來找出儲備心率五個(gè)區(qū)間的話，排除你年齡很大、身體有特殊情況這些因素，一般來說，你得把心率提升到130到150之間，維持這個(gè)心率每次跑個(gè)1小時(shí)，隔天跑。三個(gè)月以后，你就會有肉眼可見的變化。

這種跑法，最忌諱的不是跑得慢，而是沒耐心，是不甘于慢。一旦身邊跑過去一個(gè)看上去100多歲的裹腳老太太，頓時(shí)在自卑心驅(qū)使下拼命追趕，那效果就大打折扣。

2、High Intensity Interval Training，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，一般簡稱間歇跑。

這是非常有爭議的一種新型訓(xùn)練法，能用比傳統(tǒng)慢跑方式較短的時(shí)間達(dá)到同樣的效果。反對者也不少。

個(gè)人親測，非常有用！

在疫情期間，我從2-6共計(jì)5個(gè)月的跑步記錄都很少，但少，說明還是有。因?yàn)槟菚r(shí)候?qū)σ咔檫€是很恐懼，跑步又不能戴口罩，第一要防人，第二要減少在外頭逗留的時(shí)間，盡快跑完盡快回家。于是那時(shí)候的晨練就呈現(xiàn)出兩個(gè)特點(diǎn)，一是早，二是HIIT比例高。

無獨(dú)有偶，我減脂減重突然發(fā)生瓶頸突破的就是這個(gè)時(shí)期。

具體的跑法感受，請參考下面所示昨天的這篇文章，就不進(jìn)行大段落的CTL C+V了。如果要了解這個(gè)hiit的細(xì)微體會，下面這篇昨天的文章，建議你一定要仔細(xì)看看。

《賽季到來話飲食》

我的HIIT是這樣的，是從佳明訓(xùn)練中挑選的，共享給大家。

疫情后期剛剛開始街跑時(shí)，其實(shí)pace比上面這個(gè)慢些，這是后期有所調(diào)整的版本。

還有一個(gè)以心率為基準(zhǔn)的版本。

在心肺功能比較弱的時(shí)候，HR版本很容易跑到目標(biāo)，甚至?xí)^上限，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候心率很容易高，體質(zhì)差的人，可能走快點(diǎn)都能達(dá)到這個(gè)心率。但是當(dāng)有氧基礎(chǔ)逐漸扎實(shí)以后，反而是心率版本不容易達(dá)到了。我現(xiàn)在就是這樣，pace版輕而易舉，但要跑到hr版本的要求，反而不容易-----換言之，一般的勞累程度，都很難使心率到達(dá)3區(qū)了，說明鍛煉的效果非常好。

值得一提的是，請大家注意PACE版本的注釋，對展開這個(gè)HIIT做了很嚴(yán)肅的提示。我也有這樣的疑惑，究竟HIIT前要不要進(jìn)食？我自己在跑這個(gè)HIIT前是不墊食的，因?yàn)槲掖_定沒有低血糖和糖尿病。但是是不是普遍適用，還請觀眾自己權(quán)衡。

總的來說，這種方法對于減脂減重非常有效且運(yùn)動時(shí)間短。但可能不如長時(shí)間在儲備心率1-2區(qū)的長跑形式來得更加保險(xiǎn)。

一定要吃飯！要戒的是沒有營養(yǎng)的高熱量食品

一說起減肥不吃飯，我就來氣。

減肥為什么？為了好看和健康！

健康靠什么？靠營養(yǎng)和營養(yǎng)的運(yùn)行機(jī)制！

營養(yǎng)哪里來？------那不還得靠吃下去嘛?。?/span>

我們攝入的營養(yǎng)主要是三部分，一是脂肪，一是蛋白質(zhì)，一是碳水。

簡單地說，蛋白質(zhì)增強(qiáng)我們的體質(zhì)，脂肪增加能量存儲和內(nèi)臟固定，要沒有脂肪，你走起來肚子里叮鈴咣啷地晃蕩，碳水，則是能量供應(yīng)。

碳水可以理解為糖。各種糖的概念我們老百姓不懂，也可以忽略，在供能方面，可以把它理解成很容易燃燒的“汽油”。所以我說它主要是供能。

脂肪以燃料來比，可以理解為不大容易燃燒的“柴油”或者“煤油”。所以我說它主要是儲能。與汽油的供能有區(qū)別。

體內(nèi)的“汽油”一般在半小時(shí)就燒完了，這時(shí)候恰好把比較不容易燃燒的“柴油”引燃，由柴油接著供能。這也是“跑半小時(shí)后開始有減肥效果”這句話的出處。

蛋白質(zhì)基本上不參與供能，它相當(dāng)于身體這個(gè)建筑，除非到了極限運(yùn)動，彈盡糧絕，汽油柴油都燒干了，就拆房子當(dāng)劈柴燒了。所以，長期長距離跑步且不做抗阻性訓(xùn)練的，的確掉肌肉。

這個(gè)比喻純是為了通俗易懂，大家不要手持專業(yè)性的利劍來跟我PK。

這樣一說，大家就好理解了：

1、要想第二天跑的好，首先必須有足夠的碳水，而碳水的來源，就是主食與水果。------你要是說吃主食就發(fā)胖，那就說明你明天不打算努力跑。

2、不吃主食吃水果。我說過了，如果你吃水果是覬覦水果特有的各種微量元素，我沒話說，你說是為了替代糧食來果腹，據(jù)此可以避免攝入碳水，那么水果跟糧食的碳水含量不相上下，有的甚至更多。要說吃水果來代替吃糧食可以減肥，那很不好理解。

3、光吃飯和蔬菜，不吃肉。不能說錯(cuò)。因?yàn)榈拇_有素食的跑者。但是不吃肉的目的是什么？這個(gè)要搞清楚。不吃肉可以減少攝入脂肪，不假，但是蛋白質(zhì)呢？如果有足夠的其他蛋白的攝入，不吃肉可以。但如果沒有其他的攝入途徑，也不吃肉，光吃白飯和醬豆腐，我祝賀你，很快就會大胖。因?yàn)槟悴坏貌淮罅繑z入米面和水果素菜，或者零食。我們說了，米面這類碳水要吃，但那是在飲食均衡的前提下，你光盯住米面，必然導(dǎo)致碳水過量而堆積下來。

4、早午都吃，晚飯不吃。不贊同。我三頓都吃，都有主食。有一陣就是晚上主食吃得少些，大概一兩米飯，菜肴不減。時(shí)間一長，身體發(fā)生報(bào)復(fù)性吸收，甚至連開大便都變成一周一次，并且有便秘傾向，我好像專門為此寫過文字記錄。這樣一旦飲食尺度放松，很快就會反彈。

所以，我的誠懇建議：

1、三餐一定要吃，最好三餐都有主食，適量。

2、對于非素食者來說，肉、蛋不可缺。

3、水果的份額計(jì)算在糧食內(nèi)，什么意思呢？今天如果水果吃多了，米面要少一些，反之亦然。水果和米面要統(tǒng)籌一起把握總量，不能今天米飯多吃兩碗，水果還不肯少吃，偶然可以，長期就會壞事。

4、最好每天有熱量攝入和消耗的記錄。每天留下一些熱量缺口，積累下來，就是減重的業(yè)績。說到這里，我在晨練結(jié)束時(shí)常常有這樣的體會：今天先700大卡缺口在手。一天當(dāng)中，的確有點(diǎn)底氣。但是如果抱著“我今天練了，多吃不怕”這樣的心理，反而比較危險(xiǎn)----容易使你放松警惕。

5、沒有營養(yǎng)的高熱量食品，首推各種酒，尤其是白酒。竭力主張戒掉。

6、減重只是一個(gè)易于獲取的數(shù)字指標(biāo)，人們更關(guān)注的其實(shí)是減脂。減脂的直觀表現(xiàn)，是各種圍度的變化。所以，不要眼睛只盯著體重，應(yīng)該多關(guān)注三圍五圍若干圍。

周末了，獻(xiàn)上一篇減肥心得給美女帥哥們。

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疫情正旺之時(shí)，有朋友問我，疫情之后最希望看到的是什么。我說最希望看到“全民健康”的局面。起初我寫這個(gè)號里的文章，多是“育兒心得”和“人性向善”方面的（現(xiàn)在也有這方面的文字），一是為了自樂，二是為了把心得發(fā)散給用得上的人，所以從來不在意有多少人讀到它們。但是疫情之后，從居家宅練開始，文章向健康方向轉(zhuǎn)移，也得到了很多朋友的私底下的支持和互動。其中，最重要的就是這個(gè)減肥減重的話題，以及為達(dá)到此目的的跑步和健身話題。對于減脂減重話題，我花了很多心血，對一些訓(xùn)練方法和效果以身驗(yàn)證，確認(rèn)在日常生活中也是簡單可行的。所以，請讀到它的朋友們發(fā)散給你們的親友，讓我們大家都有效減肥，都健康起來，以不負(fù)我們說的“全民健康”這個(gè)口號。

敬禮(^^ゞ