【在物資匱乏、經(jīng)濟(jì)落后的青少年時(shí)代，每次訓(xùn)練完畢，都用當(dāng)日的訓(xùn)練補(bǔ)貼，買一個(gè)瓷瓶裝的北京老酸奶......】

關(guān)于運(yùn)動(dòng)和飲食，前幾天寫過一篇。今天涉及的內(nèi)容多一些，與一直和我在鍛煉這個(gè)問題上相互探討的朋友們共同交流。

說到飲食這個(gè)問題，幾乎所有運(yùn)動(dòng)愛好者，尤其是減脂減重階段的朋友們都有心得。坦率說，我自己過去并不在意，浪吃浪喝，原因是總覺得自己的消耗大，其次是沒有意識(shí)到有朝一日會(huì)積累到走向胖人的行列。我說過，過去總覺得自己好歹算個(gè)運(yùn)動(dòng)員，所以，等到有朝一日在體檢時(shí)被醫(yī)生提示胖的時(shí)候，自己對(duì)自己都憤怒了-----這也說明咱老人家對(duì)自己的墮落還有羞愧心，那就還有得救。------我始終有個(gè)觀點(diǎn)：如果連自己的身體都管理不好，甚至不屑于管理了，我就很懷疑這樣的人，還能對(duì)什么事情上心？

說到吃這個(gè)話題，對(duì)于健身愛好者來說，首先要搞清楚一個(gè)概念：基礎(chǔ)代謝（率）。

1、基礎(chǔ)代謝（或叫靜態(tài)消耗）。這個(gè)在我看來是最關(guān)鍵的概念，比我們耳熟能詳?shù)摹皵z入<消耗”的公式還要關(guān)鍵。

所謂基礎(chǔ)代謝，名詞解釋是：人體在清醒又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝。通俗地說，差不多就當(dāng)除了一口氣尚在、其他都如挺尸一般的狀態(tài)時(shí)，維持我們生命的那部分消耗。

每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率都不一樣（一樣的話，咱們這個(gè)文章也不用寫了），一般認(rèn)為男子在1500大卡上下，女子在1200大卡上下。

如果每天的攝入小于基礎(chǔ)代謝，那就是“躺著都在瘦”，反之也不一定“在胖”，如果通過運(yùn)動(dòng)來加大消耗，使攝入小于等于運(yùn)動(dòng)加基礎(chǔ)代謝共同組成的總消耗，你依然在瘦。

所以，基礎(chǔ)代謝這個(gè)概念的重要性就在于，如果提高基礎(chǔ)代謝，就可能在既能享受吃，又不用太辛苦訓(xùn)練，而且躺著還能瘦。這聽起來簡(jiǎn)直就是跟嫁給王子當(dāng)王妃一樣美好啦！

既然提高基礎(chǔ)代謝率這么好，自然又很多人在討論如何達(dá)成。搜遍了網(wǎng)絡(luò)，發(fā)現(xiàn)誰都不敢說某個(gè)方法一定有效----說的也是啊，普天之下那么多眾生，真的沒有一個(gè)普世適用的方案。但有些共識(shí)，即要保持較好的基礎(chǔ)代謝率，一定要做到幾個(gè)基本：一是不能節(jié)食，二是不能偏食（一般都高大上地叫“膳食平衡”），三是保證喝水，四是充沛的休息，五是最關(guān)鍵的，增??！

接下來就說到節(jié)食和偏食的話題。

2、節(jié)食的話題

基礎(chǔ)代謝率既然這么重要，高基礎(chǔ)代謝又這么美好，但普遍認(rèn)為節(jié)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低。我無數(shù)次地看到這樣的說法，并且也比較相信：身體自己有完美的調(diào)節(jié)機(jī)能，當(dāng)它得到的攝入持續(xù)很低時(shí)，身體會(huì)“以為鬧饑荒”，因此會(huì)開啟節(jié)約的模式，換言之，在很少的攝入下，先用較少的消耗把老命保住。這個(gè)時(shí)候身體會(huì)把基礎(chǔ)代謝降低到最基本的生存需要，以與很低的攝入相平衡。但我們畢竟沒有真實(shí)地處在饑荒中，想吃還是吃得到的。所以，一旦恢復(fù)正常吃，已經(jīng)習(xí)慣勤儉節(jié)約的身體，消耗不了那么多，只好儲(chǔ)存起來以備過冬-----這就是節(jié)食減肥必定（必定，必定）引來反彈的基本道理。

我基本上秉持這樣的原則：不長(zhǎng)期以低于基礎(chǔ)代謝建議值的80%進(jìn)行飲食。來防止影響健康。譬如，我的基礎(chǔ)代謝是1600大卡，那么基本上每天攝入1300大卡為基礎(chǔ)。在前段時(shí)間發(fā)心減脂時(shí)，有幾天會(huì)適當(dāng)?shù)陀陂T檻值，但不會(huì)持續(xù)很久。如果需要加大缺口，盡量用鍛煉的手段去達(dá)成。

說到鍛煉，因?yàn)楣餐脑?，我不大出去街跑了。在家里鍛煉，徒手健身的力量性練?xí)看不出多少熱量消耗（但增肌，有助于提高基礎(chǔ)代謝），所以每天基本都會(huì)有有氧運(yùn)動(dòng)，最適合的項(xiàng)目，就是開合跳。昨天的文章里寫到開合跳了，讀者可以返回去找。

我在運(yùn)動(dòng)表里，安裝了一個(gè)FAT BURNER小程序，它可以根據(jù)心率的不同，將熱量對(duì)應(yīng)出燃燒了多少FAT還是CARBON。

3、偏食的話題

最引人注目的是廢棄糧食，用其他東西代替，尤其是用水果代替糧食。

“米、面是淀粉，淀粉會(huì)變糖，糖會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)”。這個(gè)話很多人知道。所以，在減肥群體中，視米面為仇敵的人很多，改而向水果求援，以水果代替糧食來對(duì)付一日三餐。但是，既然仇視米面的原因是基于米面會(huì)變糖，可是，水果那么甜，就沒有想到它也是糖嗎？事實(shí)上，水果的碳水化合物（糖）含量比米面還要高。

但水果不是不該吃，因?yàn)樗械暮芏辔⒘吭?，是米面不具備的，但大多?shù)可以在蔬菜里找到??？所以，我一直對(duì)水果當(dāng)飯吃這個(gè)做法，很存疑。

用數(shù)據(jù)說話。

A 還是用2兩米飯做例子：它含116大卡熱量，0.3克脂肪（幾乎可以忽略），2.6克蛋白質(zhì)，25.9克碳水。

B 再來看我們一般認(rèn)為比較高熱量的炒飯，以營養(yǎng)豐富的蝦仁炒飯為例：2兩蝦仁炒飯，含：138大卡熱量，1.7克脂肪（低于一杯小酸奶），4.7克蛋白質(zhì)，29克碳水。

C 再來看雞蛋，一般一個(gè)雞蛋，大概60克左右（我自己用電子秤得出），它含：91大卡熱量，6.3克脂肪，7.2克蛋白質(zhì)，1.2克碳水。

D  常見的一杯小的100毫升酸奶，它含：72大卡熱量，2.7克脂肪，2.5克蛋白質(zhì)，9.3克碳水。

E  一個(gè)約250克重的中等個(gè)頭蘋果，它含：133大卡熱量，0.5克脂肪，1克蛋白質(zhì)，34.3克碳水。

從熱量、脂肪、蛋白質(zhì)、碳水等四個(gè)主要要素來看，2兩米飯的熱量和脂肪都小于一個(gè)中等個(gè)頭的蘋果，而人體所需的蛋白質(zhì)，米飯卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)高，而碳水卻幾乎接近！

4、不同階段不同的攝入需求

回到健身的本質(zhì)上，絕大部分人或是為減脂，或是為增肌，或者先減脂后增肌。在減脂階段，碳水（如果嫌這個(gè)詞抽象，可以近似理解為“糖”）的確要少攝入，但當(dāng)在增肌階段，碳水卻不僅要避免，還要增大。所以不能一概而論。

關(guān)于碳水?dāng)z入，我根據(jù)自己在跑步中、居家常規(guī)鍛煉中、和劇烈的無氧式體育項(xiàng)目中，得到的體會(huì)：

（1）當(dāng)增肌階段時(shí)，要正常攝入碳水，即飯量要正常，或適當(dāng)加大。

（2）當(dāng)經(jīng)常長(zhǎng)距離奔跑時(shí)，我甚至建議帶一些葡萄干之類的補(bǔ)充能量的小食品在身上，在后程可以適當(dāng)補(bǔ)充，裝10粒葡萄干在封閉小塑料袋里，揣在身上，既衛(wèi)生又不會(huì)被汗水打濕。不僅有些低血糖人士，即使普通人士，在大遠(yuǎn)程奔跑時(shí)也是需要的。

（3）水果和糧食不必偏廢，如果在將攝入的碳水含量一定的前提下，需要在兩者之間有所舍棄，我寧可不吃水果而選擇吃飯，因?yàn)槌燥埖膬x式感和滿足感實(shí)在不是吃水果能替代的（后者始終像吃零食）。

（4）脂肪、熱量、碳水三者之間是流轉(zhuǎn)的，所以，要控制這三者的總量，不能說我米飯吃了三碗，還要吃脂肪含量高的肥肉，還要吃熱量高的炸雞，那就沒有道理了。對(duì)這三者的總量進(jìn)行控制，這個(gè)高了，其他的就限一限。要說節(jié)制，主要就在這個(gè)總量上。

（5）蛋白質(zhì)適當(dāng)多吃，不要怕吃蛋黃。雞蛋的大部分營養(yǎng)在蛋黃里，自行可以去搜索。老實(shí)說，蛋黃多出來那點(diǎn)膽固醇，對(duì)一般喜愛運(yùn)動(dòng)的人，真的沒什么，但對(duì)已經(jīng)心腦血管壞掉的人，那就老老實(shí)實(shí)遵醫(yī)囑吧。

看過一個(gè)達(dá)人的文章，說搞來搞去，兩年之后，最后發(fā)現(xiàn)雞蛋才是最好的、最容易被吸收的、也是最廉價(jià)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)和增肌的營養(yǎng)品。

（6）吃好正餐，少吃零食。偶爾饞了，吃點(diǎn)干果，吃點(diǎn)花生米，都沒有什么。保健這個(gè)事情搞得過分苦哈哈的，就沒有必要了。

這么快又到做中午飯的時(shí)間了。做好飯，吃好飯，去也......