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這幾年「超級(jí)食物」席卷全球，何謂超級(jí)食物？牛津字典的定義是：「對(duì)健康非常有益，且含有豐富營養(yǎng)的食物?！?/div> 雖然超級(jí)食物并非醫(yī)學(xué)名詞，也未經(jīng)科學(xué)認(rèn)證，但這些對(duì)健康有利的「原形食物」，確實(shí)有其營養(yǎng)價(jià)值。 要提醒的是，超級(jí)食物有各自的營養(yǎng)強(qiáng)項(xiàng)，但并不代表狂吃其中一樣，就能獲得完整全面的營養(yǎng)，飲食均衡才是王道。 以下是美國《預(yù)防》雜志連續(xù)30天，列出的30種超級(jí)食物，提供給讀者參考。 1.蘑菇對(duì)抗感染 維生素Ｄ有助免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié) 白色蔬菜是礦物質(zhì)「硒」的良好來源，能幫助白血球生成，增加人體抵抗各種感染的能力。 在陽光下生長的野生蘑菇，還能提供身體維生素Ｄ，與降低咳嗽、感冒、上呼吸道感染機(jī)率有關(guān)。研究顯示，維生素Ｄ對(duì)免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié)有關(guān)鍵作用，可減緩身體的發(fā)炎反應(yīng)，同時(shí)幫助免疫細(xì)胞提高強(qiáng)大的抗菌蛋白產(chǎn)量。 烹調(diào)蘑菇時(shí)，建議以濕布或紙巾擦拭臟污，用水洗會(huì)讓它吸取過多水分，影響口感。 2.牛奶降低血壓 喝全脂乳品反而不易發(fā)胖 眾所周知，牛奶含鈣量高，是強(qiáng)健骨骼的重要來源。但你可能不知道，它還含有鉀和鎂等礦物質(zhì)，可降低血壓并減少罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)遠(yuǎn)離心血管疾病有幫助。建議將牛奶加入得舒飲食（DASH，控制高血壓的飲食）的一部分。 值得注意的是，研究發(fā)現(xiàn)，長期來看，食用全脂乳品反而比食用低脂乳品更能減少體重增加的機(jī)率。全脂牛奶甚至可減少罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗鼤?huì)增加飽腹感，減少攝取含糖零食的機(jī)會(huì)。 3.大蒜對(duì)抗感染和細(xì)菌 保存蒜素，切碎靜置再烹調(diào) 大蒜除了讓食物更香更美味，也對(duì)健康有利。一項(xiàng)針對(duì)40,000多名女性的研究發(fā)現(xiàn)，吃最多大蒜的人比吃最少大蒜的人患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)低50%?？茖W(xué)家認(rèn)為，這很可能是由于大蒜中蒜素的抗氧化劑，可以對(duì)抗感染和細(xì)菌。 進(jìn)一步研究更發(fā)現(xiàn)，每周食用六瓣大蒜的結(jié)直腸癌患病率降低了30%，胃癌則降低50%。在另一項(xiàng)英國研究，研究人員提供參與者三個(gè)月的安慰劑或大蒜萃取物，測試結(jié)束后，服用大蒜萃取物的人，罹患感冒的機(jī)率降低三分之二。要提升大蒜益處，建議切碎或切片后，靜置10分鐘，再進(jìn)行烹調(diào)，這樣有助保存蒜素的益處。 4.全燕麥降低膽固醇 水溶性纖維，維護(hù)心血管健康 全燕麥(whole oats)是未精制的全谷物燕麥，跟加了糖的即食燕麥片不同。研究顯示，全燕麥富含能降低膽固醇的纖維，它們提供一種特殊水溶性纖維β-葡聚糖（beta-glucans），對(duì)心血管健康非常重要。 明尼蘇達(dá)大學(xué)（University of Minnesota）食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)教授兼研究員丹尼爾·加拉赫爾（Daniel Gallaher）說，想像β-葡聚糖是個(gè)長鏈，當(dāng)它在身體移動(dòng)時(shí)，會(huì)一并帶走膽固醇。挪威一項(xiàng)研究顯示，β-葡聚糖還有優(yōu)于紫錐花的抗微生物和抗氧化能力。因此，人們普遍認(rèn)為全燕麥片可增強(qiáng)免疫力，加速傷口愈合，甚至幫助維生素發(fā)揮更好的作用。另外，與許多面包和面食中的加工谷物不同，全燕麥可以穩(wěn)定血糖。 5.花椰菜抑制關(guān)節(jié)發(fā)炎 增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，預(yù)防類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎 提到營養(yǎng)豐富的食物，十字花科的花椰菜總是榜上有名。研究發(fā)現(xiàn)，花椰菜富含的蘿卜硫素（sulforaphane），能抑制關(guān)節(jié)發(fā)炎。長得像小樹一樣的花椰菜還富含維生素C，可幫助預(yù)防類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)并強(qiáng)化骨骼與血管。 6.芝麻葉降血壓 硝酸鹽轉(zhuǎn)化一氧化氮，通暢血管 芝麻葉近年頗受歡迎，許多有機(jī)商店都有售。但因芝麻葉帶有輕微的苦味，人們吃生菜沙拉時(shí)，習(xí)慣選擇蘿蔓或卷心萵苣，常忽略芝麻葉。但芝麻菜是硝酸鹽最豐富的來源之一，其含量是萵苣的六倍。 硝酸鹽有什么好處？根據(jù)研究，進(jìn)入人體后，硝酸鹽會(huì)轉(zhuǎn)化為一氧化氮，使血管變寬，促進(jìn)血液流動(dòng)，從而降低血壓。這種風(fēng)味獨(dú)特的蔬菜，能使沙拉更添風(fēng)味，可與其他生菜混合食用。吃不慣生菜的人，可以在菜肴完成后，丟進(jìn)芝麻葉稍微汆燙一下。 7.朝鮮薊降低膽固醇 強(qiáng)力益生元，促進(jìn)腸道有益菌生長 朝鮮薊（artichoke）在臺(tái)灣不是常見食材，但近年已有農(nóng)場種植。研究顯示，每天增加5公克水溶性纖維攝取，可降低5%的膽固醇，而朝鮮薊正富含大量水溶性纖維。UNC Rex Nutrition Services的注冊(cè)營養(yǎng)師Shelly Wegman解釋：「可溶性纖維會(huì)形成一種凝膠狀物質(zhì)，與膽固醇結(jié)合，幫助排出?！?/div> 除了降低膽固醇，預(yù)防心血管疾病，水溶性纖維也有助降低結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)；也有專家認(rèn)為，朝鮮薊中的維生素C有助預(yù)防乳腺癌。此外，它們還提供大量增強(qiáng)大腦功能的磷和葉酸（促進(jìn)胎兒發(fā)育的關(guān)鍵）和鎂，促進(jìn)骨骼健康。 對(duì)有消化道問題的人來說，朝鮮薊是一種含益生元的強(qiáng)力食品，可促進(jìn)腸道有益菌的生長。朝鮮薊也是低發(fā)酵碳水化合物（Low Fodmap），有助減少腹脹、消化不良和腸躁癥等相關(guān)癥狀。 8.高麗菜抗癌保鑣 富含β-胡蘿卜素和蘿卜硫素 不管生的、發(fā)酵的、煮過的，高麗菜是抗癌保鑣。明尼蘇達(dá)大學(xué)食品科學(xué)教授兼研究員Daniel Gallaher說，這是因?yàn)樗辛虼咸烟擒眨╣lucosinolates），改變了某些化合物在體內(nèi)的代謝方式，減少癌癥發(fā)生。 高麗菜還富含纖維、維生素C和抗癌植物營養(yǎng)素，包括β-胡蘿卜素和蘿卜硫素。不管生吃或發(fā)酵成泡菜，簡單的蒸或烤，都能吃進(jìn)健康元素。 9.菠菜遠(yuǎn)離感冒與流感 核黃素與葉酸，維持免疫系統(tǒng)運(yùn)作 多吃菠菜，并不會(huì)像卡通「大力水手」那樣長出肌肉，但它能幫助你遠(yuǎn)離一般感冒與流感。 深綠色蔬菜是維生素B群，如核黃素（riboflavin）和葉酸的良好來源，他們?cè)谌梭w內(nèi)擔(dān)綱警報(bào)器的角色，警告免疫系統(tǒng)有外敵正在入侵。一項(xiàng)澳大利亞研究發(fā)現(xiàn)，細(xì)菌和酵母菌通常利用維生素B群產(chǎn)生副產(chǎn)物，從而觸發(fā)免疫細(xì)胞識(shí)別感染源，并與之抗衡。 10.綠茶減緩關(guān)節(jié)發(fā)炎 抗氧化劑兒茶素，對(duì)抗多種疾病 馬里蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)中心表示，綠茶中的抗氧化劑有助預(yù)防癌癥和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。關(guān)節(jié)炎基金會(huì)則稱，綠茶對(duì)關(guān)節(jié)炎的消炎作用，也一直被持續(xù)研究中。凱斯西儲(chǔ)大學(xué)（Case Western Reserve University）研究人員發(fā)現(xiàn)，綠茶中的抗氧化劑-兒茶素，可降低造成關(guān)節(jié)損傷的酶活性。 熱綠茶是最好的選擇，如果想充分?jǐn)z入抗氧化劑，最好自己沖泡。建議直接飲用，不加牛奶或糖，以獲得最大的好處。 11.球芽甘藍(lán)保護(hù)肝臟 緩解關(guān)節(jié)疼痛并改善情緒 肝臟在人體擔(dān)綱艱巨的任務(wù)，除了負(fù)責(zé)分解并排除體內(nèi)各種毒素，也合成人體所需蛋白質(zhì)如白蛋白，及凝血相關(guān)因子。專家建議，吃球芽甘藍(lán)（抱子甘藍(lán)，brussels sprouts）可以為這個(gè)勤奮的器官加油打氣。 球芽甘藍(lán)是十字花科蔬菜，也是蘿卜硫素良好來源，研究顯示其對(duì)肝臟具保護(hù)作用。它還含必需纖維素和礦物質(zhì)以及Omega-3脂肪酸，有助緩解關(guān)節(jié)疼痛并改善情緒。 球芽甘藍(lán)近幾年在臺(tái)灣部分超市也買得到。吃過的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，無論生食或蒸煮，都會(huì)有苦味。最好的食用方式是，淋上些許橄欖油并撒上鹽巴，以烤箱烘烤，約400度烤30-45分鐘，可帶出其甜味同時(shí)去除苦味。 12.紅色甜椒助傷口愈合 維生素C豐富，提高鐵吸收率 紅色甜椒富含維生素C，與幫助傷口愈合、改善免疫系統(tǒng)功能有關(guān)。它也能提高鐵的吸收率，并維持骨骼、軟骨與牙齒健康。明尼蘇達(dá)大學(xué)（University of Minnesota）食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)教授兼研究員Daniel Gallaher說：「皮膚受傷時(shí)，身體需要維生素C才能產(chǎn)生新的膠原蛋白，幫助傷口愈合。」 一杯切碎生紅椒的維生素C含量，高于每日建議攝取量一倍以上。相對(duì)于黃色、橙色或綠色甜椒，紅色品種除了是其中最甜的，維生素含量也相對(duì)多，尤其是維生素A。 13.番薯照顧皮膚、抵御病毒 維生素A抗衰老，鉀有利血壓 番薯（sweet potato）這種橘黃色根莖類，提供維生素B6和C，以及對(duì)心臟有益的纖維和錳。美國國立衛(wèi)生研究院（National Institutes of Health）說，中等大小的番薯，含有每日建議值維生素A的六倍，維生素A是具有抗衰老作用、并有助維持良好視力的抗氧化劑。 傷口愈合后，維生素A還可以幫助防止感染。波士頓大學(xué)營養(yǎng)學(xué)臨床副教授Joan Salge Blake解釋：「維生素A對(duì)于維持皮膚結(jié)構(gòu)健康很重要，缺乏維生素A，細(xì)菌和病毒會(huì)更容易進(jìn)入人體?！?/div> 美國心臟協(xié)會(huì)則說，地瓜富含鉀，鉀可減輕鈉對(duì)人體的影響，避免水分滯留和高血壓。 14.酸櫻桃?guī)椭灰购妹?/div> 減輕膝關(guān)節(jié)炎患者疼痛 酸櫻桃（tart cherries）不像暗紫色的櫻桃品種般甜蜜，多被制成飲品或果干。但如果你受疼痛、腫脹所苦，又面臨失眠，不妨嘗試看看。 奧勒岡健康與科學(xué)大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，女性每天喝兩次酸櫻桃汁、連續(xù)三周，可明顯降低身體的發(fā)炎反應(yīng)。另外，發(fā)表在《骨關(guān)節(jié)炎和軟骨》期刊上的研究，酸櫻桃汁可減輕部分膝關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)疼痛。劇烈運(yùn)動(dòng)后喝酸櫻桃汁，也可幫助肌肉更快恢復(fù)。 對(duì)失眠的人來說，酸櫻桃也是促進(jìn)好眠的一線希望。路易斯安那州立大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，喝酸櫻桃汁與使用安慰劑的受試者相比，每晚平均睡眠時(shí)間增加84分鐘。酸櫻桃富含褪黑激素和色胺酸，色胺酸是人體用來產(chǎn)生更多褪黑激素的胺基酸。 15.藍(lán)莓護(hù)心、穩(wěn)定血糖 降低罹患糖尿病風(fēng)險(xiǎn) 談到超級(jí)食物，藍(lán)莓一定會(huì)列入榜單。藍(lán)紫色象征它們含有豐富花青素，這些抗氧化劑有利心臟健康。新研究還證明，由于生物活性化合物可提升胰島素敏感性，因此藍(lán)莓有助穩(wěn)定血糖。 英國醫(yī)學(xué)期刊（BMJ）一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃藍(lán)莓的成年人，比不吃的人罹患第二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低26%。而且一杯藍(lán)莓僅含80大卡熱量。 16.蔓越莓抗癌也護(hù)心 纖維高于葡萄干，還能保護(hù)牙齒健康 雖然蔓越莓是否能對(duì)抗泌尿道感染仍有爭議，但蔓越莓還有許多益處。根據(jù)近期的研究，它可能有助抑制幾種癌癥，包括胃癌、前列腺癌、膀胱癌、腦癌和乳腺癌。此外，蔓越莓的纖維含量比葡萄干還高，并富含對(duì)心臟有益的抗氧化劑。 別被它鮮紅的色澤嚇到，羅徹斯特大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的科學(xué)家說，蔓越莓還可以阻止細(xì)菌附著在牙齒上，保護(hù)牙齒健康。加入沙拉、餅干和燕麥片中，都是美味也健康的吃法。 17.茄子幫助消化系統(tǒng) 高纖熱量低，富含抗氧化劑 可能因?yàn)轭伾蚩诟械年P(guān)系，很多人不敢吃茄子（eggplant），但它是一種非常杰出的農(nóng)產(chǎn)品。茄子被認(rèn)定為蔬菜，但從技術(shù)上來說其實(shí)是一種水果，其大小和顏色范圍從深紫色到白色，從水滴狀到棒球狀都有。 美國食品藥物管理局（FDA）表示，茄子熱量低，是纖維的極佳來源，已被證實(shí)有助消化和控制膽固醇。它還含有大量抗氧化劑，一直以來被證實(shí)可以減緩發(fā)炎反應(yīng)。 將茄子切成薄片，撒上鹽巴使其出水，可以減少苦味。靜置約30分鐘，沖洗并瀝干水分，經(jīng)過處理的茄子會(huì)更嫩，并且可防止烹飪時(shí)吸收過多油脂。 18.蛋黃對(duì)抗脂肪肝 膽堿協(xié)助肝臟代謝脂肪 有些人因?yàn)楹ε履懝檀忌?，視蛋如大敵，事?shí)上，蛋能增加人體的好膽固醇，幫助抵御壞膽固醇。此外，肝其實(shí)也很需要蛋黃的關(guān)愛。蛋黃富含膽堿（choline），是一種必需營養(yǎng)素，在協(xié)助肝臟代謝脂肪有重要的作用，當(dāng)肝臟中存在過多脂肪與膽固醇，會(huì)增加罹患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)，這種疾病與代謝癥候群息息相關(guān)。人體每日需要425毫克的膽堿，而光是一顆雞蛋，就占其中35%。除了雞蛋，在綠花椰菜、球芽甘藍(lán)和花生醬中也可攝取到膽堿。 19.胡蘿卜幫助抵抗感染 維生素A護(hù)眼第一名 想要保護(hù)視力，橘色食物是最佳選擇。其中胡蘿卜含維生素A，是維護(hù)眼睛健康不可或缺。此外，維生素A還能幫助身體抵抗感染。研究顯示，虛弱的人甚至在發(fā)生維生素A缺乏的常見癥狀之前（如干眼癥），感染的風(fēng)險(xiǎn)就已大大提升。 除了維生素A，胡蘿卜還有許多營養(yǎng)成分，它也是膳食纖維、維生素C、B6以及鉀和猛等必需礦物質(zhì)的主要來源。 20.鮭魚抗發(fā)炎減輕疼痛 Omega-3保護(hù)心臟與大腦 這種魚類富含Omega-3脂肪酸，研究顯示，它具有抗發(fā)炎特性，可以幫助預(yù)防類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，并減輕患者疼痛。此外，Omega-3也被證實(shí)可以保護(hù)心臟，這就是為什么美國心臟協(xié)會(huì)建議每周至少食用兩份含優(yōu)質(zhì)脂肪的魚類，例如鮭魚。 同時(shí)，一種名為DHA的特定類型Omega-3與大腦健康有關(guān)，攝取不足似乎更容易罹患阿茲海默癥。 21.巴西堅(jiān)果高硒預(yù)防肝癌 每天一兩顆，補(bǔ)足礦物質(zhì) 硒對(duì)肝臟健康至關(guān)重要，2016年，一項(xiàng)針對(duì)47萬7千名成年人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)硒含量最高的人，罹患肝癌的可能性，比硒含量最低的人，降低5至10倍。 原因之一是，在肝臟中，谷胱甘肽過氧化物酶（Glutathione Peroxidase）可抑制過氧化物與自由基的生成，從而保護(hù)肝臟，阻止肝細(xì)胞壞死。而硒是谷胱甘肽過氧化物酶發(fā)揮活性的重要組成成分。 巴西堅(jiān)果是獲取硒元素的重要管道，只要一到兩顆，就能提供每日所需礦物質(zhì)。要提醒的是，這對(duì)堅(jiān)果過敏的人不適合。 22.姜緩解頭痛、胃痛 偏頭痛救星，緩解惡心感 在緩解頭痛和胃部不適等日常狀況，姜具有強(qiáng)大的功效。研究顯示，姜粉可有效治療偏頭痛，因?yàn)槠淇拱l(fā)炎特性，可以自然地模擬阿斯匹林，還有助于緩解經(jīng)常伴隨頭痛的惡心感。 不管使用生姜粉、飲姜茶，或在料理中入生姜，都有相同的效果。 23.扁豆穩(wěn)定血糖 纖維含量高，熱量低 不起眼的小扁豆（lentils），可以是你維持精力充沛的秘密。這種豆類的纖維含量很高，從而減慢人體將碳水化合物從血液中轉(zhuǎn)化為葡萄糖的過程，可以幫助血糖穩(wěn)定，避免忽高忽低。扁豆的熱量也很低，并且富含礦物質(zhì)和維生素。 怎么吃扁豆？將3杯水搭配1杯扁豆，煮沸，蓋緊鍋蓋小火煮15-20分鐘，不斷攪拌直到扁豆變軟。要確保使用夠大的鍋?zhàn)?，因?yàn)橹笫旌蟮谋舛箷?huì)膨脹一至兩倍?？纱钆渖忱?dāng)主食食用，獲得更飽滿的膳食纖維。 24.芝麻油增添骨密度 鋅含量高，可縮短感冒病程 從芝麻中提取的芝麻油，通常用作食用油或調(diào)味料。其中富含對(duì)人體有利的植物固醇（phytosterols），可減少人體低密度膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）生成。芝麻油的其他好處，包括促進(jìn)骨骼健康與提高免疫力，因?yàn)槠滗\含量高，它是一種可以縮短感冒病程，并改善骨質(zhì)密度的礦物質(zhì)。 芝麻油豐富的堅(jiān)果味，可以為菜肴增添獨(dú)特風(fēng)味，當(dāng)作食用油烹調(diào)或當(dāng)調(diào)味料輕灑，都很美味。 25.核桃降低失智風(fēng)險(xiǎn) 減緩經(jīng)前癥候群，比巧克力有效 核桃富含單元不飽和脂肪酸，包含Omega-3，已被反復(fù)證實(shí)有利心血管健康。此外，核桃中的抗氧化劑，可對(duì)抗與年齡有關(guān)的認(rèn)知能力下降，甚至能降低包括阿茲海默癥等神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 長期以來，核桃被認(rèn)為與記憶力和大腦功能相關(guān)，尤其作為地中海飲食一部分食用。2014年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》（Journal of Nutrition）的一篇評(píng)論指出，增強(qiáng)大腦功能歸功于特定的一組抗氧化劑（多酚化合物），它們能消彌腦細(xì)胞的發(fā)炎狀態(tài)。 如果你有經(jīng)前癥候群，你該吃的不是巧克力，而是核桃。僅僅1盎司（約28公克）核桃，就含有每日建議攝取量近50%的錳，和約11%的鎂，這兩種礦物質(zhì)有助緩解情緒波動(dòng)、失眠、胃部不適和下背疼痛等癥狀。 26.肉桂控制血糖 多酚化合物，提升胰島素敏感性 這種溫暖的香料，不僅可為料理增添合宜的甜味，也對(duì)健康有幫助。肉桂含多酚化合物，被認(rèn)為有助控制血糖。實(shí)際上，有相關(guān)研究指出，每天食用1/2茶匙肉桂，可以使細(xì)胞對(duì)胰島素更敏感，如此一來，身體無需產(chǎn)生過多胰島素，就能將葡萄糖從血液移轉(zhuǎn)到細(xì)胞中。這可以穩(wěn)定控制血糖值，并幫助對(duì)付胰島素阻抗，減少第二型糖尿病的威脅。 最常見到的食用方式，是在甜點(diǎn)上撒一點(diǎn)肉桂，不過因此而吃進(jìn)過多甜食并非好事。事實(shí)上，肉桂也可以是咸味食物的增味劑，例如肉類、節(jié)瓜或番茄醬。加到飲品里也非常適合，咖啡或茶都很速配。 27.咖啡改善長期記憶 咖啡因可預(yù)防偏頭痛 一杯咖啡不僅可以喚醒你，還有其他益處。研究證實(shí)，咖啡可以減緩與年齡有關(guān)的記憶力和注意力下降。最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天喝兩杯咖啡也可以改善長期記憶。 不只如此，含咖啡因的咖啡，還可以預(yù)防偏頭痛。而頭痛時(shí)，在服用阿斯匹林之后來杯咖啡，也能減輕痛苦，研究人員表示，綜合鎮(zhèn)痛作用比單獨(dú)使用阿斯匹林的療效高40%。 28.杏仁抑制偏頭痛 注意攝取份量，避免肥胖 所有種類的堅(jiān)果，都是良好脂肪和蛋白質(zhì)的來源。對(duì)容易偏頭痛的人來說，堅(jiān)果中的的杏仁，可能是不錯(cuò)的選擇。研究發(fā)現(xiàn)，容易發(fā)生偏頭痛的人，體內(nèi)通常缺乏鎂離子，而杏仁是富含鎂的堅(jiān)果。 杏仁還可以幫助降低膽固醇，甚至降低罹患結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)。只是攝取杏仁務(wù)必注意分量，過量攝取會(huì)讓卡路里和脂肪暴增，造成肥胖。五顆杏仁果約含45大卡熱量。 29.黑巧克力保護(hù)心臟 類黃酮，身體的抗氧化劑 吃巧克力覺得罪惡嗎？事實(shí)上，只要你選擇黑巧克力，它就可以成為健康飲食的一部分。黑巧克力是類黃酮（flavonoid）的極佳來源，類黃酮在身體中扮演著抗氧化劑的角色，研究顯示，與降低血壓、預(yù)防心血管疾病有關(guān)。 加州大學(xué)洛杉磯分校大衛(wèi)·格芬醫(yī)學(xué)院的醫(yī)學(xué)副教授Adrienne Youdim說：「每天食用10片巧克力，就可以看到它對(duì)心臟的益處。」為了避免攝取過多卡路里，建議一天攝取1盎司（約28公克）的黑巧克力。 30.腰果平撫發(fā)炎傷口 加強(qiáng)皮膚細(xì)胞再生 腰果富含維生素E和B6，研究顯示，有助對(duì)抗心臟疾病。腰果也有利控制血糖，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。 此外，它是鋅的重要來源，鋅對(duì)傷口的愈合非常重要。波士頓大學(xué)營養(yǎng)學(xué)臨床副教授Joan Salge Blake說：「鋅能降低傷口發(fā)炎狀況，并有助產(chǎn)生蛋白質(zhì)，增強(qiáng)皮膚細(xì)胞再生?！?/div>  營養(yǎng)均衡是關(guān)鍵 |
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