燕麥——全谷物的“明星”代表，是醫(yī)生或營養(yǎng)師給患者建議中最常提及的食物，特別是糖尿病患者，適量食用有利血糖的平穩(wěn)控制。

然而，并不是市面上所有的麥片都如此健康。作為一種健康食品，市面上處處有其身影，但有些食品雖然打著“燕麥食品”的名稱，卻不一定符合特定的健康需求。大家應(yīng)該如何選擇、食用燕麥呢？

01 挑選時：關(guān)注配料表和營養(yǎng)成分表

挑選燕麥類食品時，首先關(guān)注配料表及營養(yǎng)成分表。

配料表按照配料的用量多少排序，位置越靠前含量越高，要特別留意配料表中“燕麥”的位置。盡量購買純燕麥（即配料表只有這一種），并且配料表越簡單越好。

左圖食品蛋白質(zhì)含量高，膳食纖維豐富，明確標明β-葡聚糖含量。右圖食品燕麥片含量低，由多種谷物混雜，含有白砂糖。

對于糖友來說，購買左圖的食品更好。

燕麥作為主食，做雜糧飯或者雜糧饅頭都可。做成燕麥粥時，其淀粉糊化程度過高，更易引起血糖升高，因此在烹飪時，注意不要泡太久，燕麥不過于軟化、糊化，糖友就可適量食用。

對糖友來說，選購即食燕麥時應(yīng)該選擇純燕麥，且不添加糖，才能達到健康目標。具體來說，燕麥類食品的選擇，要參照不同種類的升糖指數(shù)，盡量選擇低GI（<55）的，并注意適量食用。

01 燕麥片：

燕麥脫殼后獲得燕麥米可直接食用。燕麥片簡單來說是燕麥經(jīng)過蒸、壓、干燥而成，呈扁平狀，形狀完整或者是經(jīng)切割改變了大小，并改變了組織結(jié)構(gòu)，壓片可使燕麥淀粉易糊化，幫助消化。

02 燕麥餅干：

如果是用整粒燕麥制作的餅干，比如市面上有款N燕麥餅干，含66%的整顆燕麥，100克里就有6~7克的膳食纖維、8克左右的蛋白質(zhì)；低GI，飽腹感強，偶爾可以作為代餐或者兩餐之間的零食。

03 燕麥面包：

市面上燕麥面包大多數(shù)是燕麥粉加入小麥粉中做成燕麥面包，燕麥往往不是主要成分，故與單純的燕麥不能相媲美，但充當主食來吃還是可取的。

《中國糖尿病膳食指南》推薦，糖尿病患者每日可攝入能量中，碳水化合物（碳水化合物量不完全等于主食量）占45%～60%，其中推薦全谷物/雜豆類占主食的1/3。

02 燕麥全谷物食物：糖友的好朋友

燕麥主要分為皮燕麥和裸燕麥兩種。

皮燕麥，為有殼燕麥，主要用于做飼料和飼草；裸燕麥作為糧、飼、草兼用，平常我們所食用的即為裸燕麥。

燕麥營養(yǎng)價值主要體現(xiàn)為：

1.燕麥里的膳食纖維含量豐富：每100克燕麥約含5.3克膳食纖維，其中超過1/3是可溶性膳食纖維，主要以β-葡聚糖為主，它們都對糖尿病患者有益。

2. 優(yōu)質(zhì)的脂肪與蛋白質(zhì)來源：絕大多數(shù)的燕麥脂肪含量在5%～9%，相當于大米、白面的4～5倍，居所有谷物類之首，且其中的80％為不飽和脂肪酸，主要是單不飽和脂肪酸、亞油酸和亞麻酸，其中亞油酸占脂肪含量的38.1％～52.0％。亞油酸是人體最重要的必需脂肪酸；另外，燕麥中必需氨基酸種類比較齊全，含量也比較均衡，與其他谷物相比也具有明顯優(yōu)勢。

對糖友來說，日常飲食中選擇燕麥全谷物食物有益于控制血糖、體重和體脂。

比如燕麥之中的可溶性膳食纖維，可從兩個方面延緩“升”糖：一是該類纖維吸水膨脹，容易產(chǎn)生飽腹感，限制進餐量；二是吸水產(chǎn)生的高黏性，可阻礙消化酶工作，使食物中碳水化合物的分解、吸收速度減慢，減緩食物吸收。

β-葡聚糖同樣好處多多，可降低膽固醇吸收，促進胃腸蠕動，并幫助降低血糖。

具體來說：β-葡聚糖能在腸道內(nèi)產(chǎn)生高黏度環(huán)境，像海綿般吸附膽固醇，從而降低膽固醇的吸收；同時能促進胃腸蠕動，改善便秘。而且，β-葡聚糖可延緩餐后胰島素反應(yīng)，同時也會影響腸胰高血糖素樣肽（GLP-1）的分泌，促進分泌胰島素，并減少胰高血糖素分泌，從而降低血糖。

撰 文 | 臨床營養(yǎng)科 周恒 施詠梅

編 輯 | 韓康妮