鑒于很多小伙伴說(shuō)羅羅老師的聲音很溫暖，所以今天的推文，也可以用聽(tīng)的~

喜歡看文字的，往下看?? 

工作遇到困難，憂心忡忡，覺(jué)得自己要搞砸事情；

晚上想事情睡不著，白天疲勞效率低。

這些，其實(shí)就是焦慮、抑郁、失眠的表現(xiàn)。

據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)，每 100 個(gè)人里，就有 45 人正在被這些問(wèn)題困擾。

大多時(shí)候，遇到煩心事，我們可以自行調(diào)節(jié)，例如向朋友傾訴、吃點(diǎn)好的、看視頻、玩游戲。

但要是不巧，煩心事一個(gè)接一個(gè)，我們的調(diào)節(jié)方法就會(huì)失靈。45 人里，大概會(huì)有 20-30 人，情緒越來(lái)越糟糕，短暫地出現(xiàn)心理障礙癥狀。

如果不幸身邊沒(méi)有親友支持，并且缺少應(yīng)對(duì)強(qiáng)烈情緒的知識(shí)和方法。其中 5-10 人，就會(huì)從短暫的情緒癥狀，惡化成抑郁癥、焦慮癥等臨床心理障礙。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，焦慮、抑郁、失眠等常見(jiàn)的情緒困擾，有一定可能性會(huì)發(fā)展成心理癥狀，甚至心理障礙。

這個(gè)可能性和兩個(gè)因素有關(guān)：

一，客觀因素，例如生活中出現(xiàn)糟心事的頻率，自己能夠獲得的支持資源等。

二，個(gè)人因素，例如自己是否掌握科學(xué)、合理的情緒應(yīng)對(duì)方式。

事實(shí)上，客觀因素我們很難控制。我們更多能做的，是在問(wèn)題出現(xiàn)之前，未雨綢繆，學(xué)習(xí)、練習(xí)應(yīng)對(duì)技巧。

這就是正念書(shū)寫(xiě)行動(dòng)營(yíng)的初衷——提供一套科學(xué)、系統(tǒng)的練習(xí)計(jì)劃，陪伴你掌握調(diào)節(jié)情緒的心理學(xué)工具，應(yīng)對(duì)生活挑戰(zhàn)。

為此，我們挑選了兩個(gè)來(lái)自科學(xué)心理學(xué)，效果得到反復(fù)驗(yàn)證的干預(yù)工具：正念和書(shū)寫(xiě)。

你也許第一次聽(tīng)說(shuō)「正念」，我想先花些時(shí)間，和你聊一聊它是什么。

正念的正，跟正能量、正確，都沒(méi)有什么關(guān)系，而是「正在」的正。

念，則是「念頭」的念。

正念原本是一個(gè)來(lái)自佛教的詞匯，英文是 Mindfulness，但科學(xué)心理學(xué)范圍內(nèi)的正念，已經(jīng)沒(méi)有任何宗教色彩。中國(guó)心理學(xué)會(huì)臨床與咨詢(xún)心理學(xué)專(zhuān)業(yè)委員指出：

正念，是一種通過(guò)有意地、非判斷地注意當(dāng)下而升起的覺(jué)知。

這是一種警覺(jué)、清醒的意識(shí)狀態(tài)，和「睡著、犯困、心不在焉」相對(duì)。

把正念帶入科學(xué)心理學(xué)領(lǐng)域的，是一位來(lái)自美國(guó)麻省理工學(xué)院的生物學(xué)博士，喬·卡巴金。

1979 年，他在慢性病患者的團(tuán)體咨詢(xún)里，教導(dǎo)成員練習(xí)正念，希望以此緩解疾病帶來(lái)的主觀疼痛。為了檢驗(yàn)療效，他記錄了團(tuán)體成員在干預(yù)前后的數(shù)據(jù)變化。

卡巴金從數(shù)據(jù)中發(fā)現(xiàn)，正念練習(xí)不僅具有減少疼痛的效果，還帶來(lái)了「副產(chǎn)品」——緩解焦慮情緒。

這些數(shù)據(jù)記錄，開(kāi)啟了「正念研究」的新時(shí)代。

經(jīng)過(guò)十多年的臨床實(shí)踐，卡巴金研發(fā)了一套標(biāo)準(zhǔn)化的心理干預(yù)方案，稱(chēng)之為正念減壓療法（MBSR），包括「身體掃描」、「覺(jué)察呼吸」、「正念行走」等練習(xí)技巧。

從 90 年代，研究者們開(kāi)始用學(xué)術(shù)研究的標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)驗(yàn)證正念減壓療法的效果。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在焦慮障礙、慢性疼痛、睡眠困擾等領(lǐng)域，正念都顯示出驚人的改善效果。

這種「奇跡」，讓越來(lái)越多心理學(xué)和臨床精神醫(yī)學(xué)工作者開(kāi)始關(guān)注和研究正念。

1993 年，來(lái)自牛津大學(xué)和多倫多大學(xué)的三位認(rèn)知療法心理學(xué)研究者，來(lái)到了卡巴金的減壓中心。他們想知道，這套新興的干預(yù)方案，能否適用于重度抑郁，特別是預(yù)防抑郁復(fù)發(fā)。

那時(shí)候，認(rèn)知療法已經(jīng)是心理學(xué)界最主流、效果最確切的抑郁障礙治療方案。

它最經(jīng)典的干預(yù)技巧是——書(shū)寫(xiě)記錄。

這種記錄不同于普通的日記，而是依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)化、結(jié)構(gòu)化的問(wèn)題模板，把看不見(jiàn)摸不著的情緒體驗(yàn)過(guò)程，變成自己可以清楚看到的文字。在書(shū)寫(xiě)過(guò)程中，還可以通過(guò)回應(yīng)提問(wèn)，發(fā)現(xiàn)自己未曾意識(shí)到的新想法。

三位學(xué)者驚喜地發(fā)現(xiàn)，正念和認(rèn)知療法有很多共通之處，雙方都認(rèn)為：

自動(dòng)化想法，是導(dǎo)致抑郁困擾的罪魁禍?zhǔn)住?/strong>

想法，是我們對(duì)事物的主觀認(rèn)識(shí)。當(dāng)壓力事件出現(xiàn)時(shí)，它就會(huì)以聲音、畫(huà)面、或者文字彈幕等形式，出現(xiàn)在頭腦里。

例如，一些自我批評(píng)的聲音，過(guò)往不愉快的回憶，或者對(duì)災(zāi)難后果的想象畫(huà)面。

這些自動(dòng)化的想法，會(huì)讓我們分不清想象與現(xiàn)實(shí)，持續(xù)引發(fā)焦慮抑郁情緒。

正念，提供了與現(xiàn)實(shí)保持連接，與想法保持距離的具體操作方式。

書(shū)寫(xiě)，則幫助我們直接地看到這些想法，找出想法的不合理之處，整理思緒。

三位學(xué)者將正念與書(shū)寫(xiě)結(jié)合，研發(fā)出了正念認(rèn)知療法（MBCT）。

2000 年，他們發(fā)布了正念認(rèn)知療法的研究成果：

這套全新的治療方案，能夠把反復(fù)發(fā)作三次以上的重度抑郁患者復(fù)發(fā)率，從 66% 降低至 37% 左右。沒(méi)有任何藥物可以做到這一點(diǎn)。

這也意味著，通過(guò)正念和書(shū)寫(xiě)練習(xí)獲得的，不是一種短暫的心理疏解，而是對(duì)一個(gè)人認(rèn)知思維方式的穩(wěn)定改變。

2000 年以后，來(lái)自腦神經(jīng)科學(xué)的研究也表明，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，不止會(huì)減少情緒困擾出現(xiàn)的可能性，還會(huì)提升大腦認(rèn)知功能，例如增強(qiáng)注意力、記憶力、創(chuàng)造力，延緩認(rèn)知老化。

所以，你也可以把它理解為一種終生受益的「頭腦健身操」。

目前，美國(guó)、英國(guó)等超過(guò) 240 家的醫(yī)療機(jī)構(gòu)開(kāi)設(shè)了正念課程，哈佛、牛津、伯克利、斯坦福等名校均設(shè)有正念研究中心，并向公眾提供正念課程。

我們的正念書(shū)寫(xiě) EBP 行動(dòng)營(yíng)，就是基于正念認(rèn)知療法研發(fā)而成，核心練習(xí)工具，就是正念和書(shū)寫(xiě)。

此外，在書(shū)寫(xiě)部分，還糅合了積極心理學(xué)、認(rèn)知行為療法、接納承諾療法等全球心理學(xué)專(zhuān)家認(rèn)可的科學(xué)心理干預(yù)療法。

因?yàn)?，這些基于「循證實(shí)踐」（即 EBP:evidence-based practice) 的心理干預(yù)方法，在理念與實(shí)踐中，都有很多共通之處。

在行動(dòng)營(yíng)的 21 天里，你每天僅需 20-30 分鐘，在網(wǎng)站上跟著錄音練習(xí)正念，再跟著書(shū)寫(xiě)指導(dǎo)語(yǔ)記錄日常情緒體驗(yàn)。

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，80% 完成者的情緒壓力得到顯著改善，其中焦慮程度整體下降 45%，抑郁下降 44%，失眠得分下降 25%。

我們深知，作為一個(gè)線上自助計(jì)劃，即便再有效，如果無(wú)法堅(jiān)持下來(lái)也是沒(méi)用的。所以，行動(dòng)營(yíng)設(shè)置了「陪伴者」制度。

在 21 天內(nèi)，所有參與者將步調(diào)一致，通過(guò)社群互相支持，交流練習(xí)感受和困惑。我們的主創(chuàng)團(tuán)隊(duì)，還會(huì)進(jìn)行每周一次的線上互動(dòng)答疑。

此外，我們還準(zhǔn)備了三套專(zhuān)業(yè)的心理評(píng)估量表，測(cè)量焦慮、抑郁、壓力、睡眠困擾、正念特質(zhì)、心理靈活性等指標(biāo)。

通過(guò)參與行動(dòng)前后兩次評(píng)估，你會(huì)獲得長(zhǎng)達(dá) 4000 字「心理狀態(tài)解讀」，直觀看到行動(dòng)營(yíng)帶來(lái)的成長(zhǎng)變化。

最后，我想把正念減壓創(chuàng)始人卡巴金的這句話送給你 ??

21 天正念書(shū)寫(xiě)行動(dòng)營(yíng)，就是一個(gè)編織降落傘的地方。我們行動(dòng)營(yíng)里見(jiàn)吧~

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