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如果你的訓(xùn)練環(huán)境只有啞鈴，而你依舊想要練出完美的胸肌，那你一定不要錯過這一期視頻！在本次推送里面，Jeff會給你仔細講解啞鈴訓(xùn)練胸肌的8個注意點，讓你可以最大化自己的訓(xùn)練收益！ #1 [力學(xué)模式]別忘了腿驅(qū)動 關(guān)于腿驅(qū)動在杠鈴臥推中的重要性，之前已經(jīng)強調(diào)過很多次了，大家可以去看看。 在啞鈴臥推之中也是一樣的道理，大家絕對也不能忘了腿驅(qū)動！利用腿驅(qū)動，讓自己可以推起更大的重量，從而獲得更大的訓(xùn)練收益。 腿驅(qū)動的關(guān)鍵就在于你不僅僅是腳踩地面而已，你要想象著自己的腿想要伸直，有種自己要沿著啞鈴凳向上滑動的感覺。 #2 [力學(xué)模式]增大胸肌內(nèi)收幅度 如果你想要全方位地練好胸肌，那你絕對不能錯過胸肌的一個重要功能，那就是內(nèi)收。也就是手臂相互靠近，更進一步就是手臂越過身體中線。 在做杠鈴臥推時，由于雙手是固定在杠鈴上的，你沒有辦法做到內(nèi)收。而自由靈活的啞鈴就可以讓我們做到這一點。 此外我們還可以利用一個小技巧：當(dāng)你推起啞鈴的時候，你要讓自己的大拇指引領(lǐng)動作，而不是小拇指引領(lǐng)動作；也就是要讓大拇指更高一些。這樣做可以讓胸肌內(nèi)收的幅度進一步增大，從而獲得更好的胸肌進步！ #3 [訓(xùn)練動作]反握啞鈴臥推 對于那些沒有上斜啞鈴凳的訓(xùn)練者來說，上胸似乎是沒辦法練了。但是事實并非如此，反握啞鈴臥推可以讓你在平板啞鈴凳上依舊獲得很好的上胸刺激效果！ 因為上胸的肌纖維走向是從上臂的肱骨到胸口的鎖骨，而之前Jeff一直都在說的一個知識點就是：想要最大化刺激目標肌群，那就要讓動作軌跡盡可能貼近肌纖維走向。 做反握臥推的時候，由于你的手肘更靠近下半身，推起啞鈴之后自然地就做到了自下而上的運動軌跡，這就可以很好地刺激上胸了。 并且對于那些在上斜啞鈴臥推中找不到胸肌發(fā)力感覺，只有肩膀發(fā)力感覺的訓(xùn)練者來說，這個動作就可以很好地解決問題。因為平躺著，你的肩膀發(fā)力被最小化了！ #4 [訓(xùn)練技巧]漸降組 啞鈴臥推的另一個好處就在于你可以很方便地來做漸降組。如果你要在杠鈴臥推上來做漸降組，除非你有好基友幫你下片子，不然下片子的時間都快追上正式組間休息了，你的漸降組的訓(xùn)練收益就被減小了！ 而啞鈴臥推就沒這樣的問題，你可以做到啞鈴架前面，一個重量力竭之后，立刻就換輕一點的啞鈴，一點也不浪費時間，最大化漸降組的刺激。 #5 [訓(xùn)練動作]啞鈴交替推 如果你想要打造完美的胸肌，那么左右胸肌的平衡是非常重要的一點！啞鈴交替推就是一個很好的檢測并且?guī)湍銓崿F(xiàn)左右平衡的訓(xùn)練動作。 你要在一只手伸直，支撐住啞鈴的情況下另一只手來做啞鈴臥推動作，這對你的核心穩(wěn)定性以及左右胸肌的肌力平衡都要求很高。 如果你想要進一步增大難度，你還可以把動作改成一只手在動作底部做支撐的同時另一只手來做啞鈴臥推動作，這樣一來胸肌的TUT（time under tension/肌肉張力時間）就大大延長了，對胸肌的刺激也就更高了。 #6 [訓(xùn)練動作]啞鈴拉起 這個動作可能很多人都會認為是背闊肌訓(xùn)練動作。如果你用傳統(tǒng)的方式來做，雙手手肘向外打開，背闊發(fā)力拉起啞鈴，那確實刺激不到胸肌。 但是Jeff希望你可以讓手肘相互靠近，然后靠著上胸發(fā)力完成動作。你要想象你的手掌做內(nèi)旋動作，雖然它們扶著啞鈴并不會發(fā)生移動，但是這個想象可以很好地做到上胸的念動一致，讓你避免背闊發(fā)力。 這個動作需要一定的練習(xí)，當(dāng)你找到感覺之后，你會發(fā)現(xiàn)這個動作真的很有效！ #7 [訓(xùn)練動作]UCV啞鈴夾胸 這個訓(xùn)練動作的重量很小，但是可以幫你做到非常好的胸肌內(nèi)收！你需要一個上斜啞鈴凳，或者是任何一個可以讓你略微傾斜靠著的東西。然后你就試著舉起啞鈴，讓啞鈴越過身體中線，這立馬就可以給你上胸以超強的收縮感。 一定要注意：這個動作不追求重量，而追求的是上胸的收縮感！追求的是動作質(zhì)量！這樣才能讓你的上胸練得更好！ #8 [訓(xùn)練動作]地板啞鈴飛鳥 Jeff一直都是不喜歡啞鈴凳飛鳥動作的，因為沒有保護的情況下，你的肩膀有很高的受傷風(fēng)險。但是如果你躺在地面上來做啞鈴飛鳥就可以很好地避免這個問題了，地面可以幫你牢牢地托住手臂，避免肩膀受傷。這樣一來你就可以選擇比較重的重量來做這個動作。 而且這個動作還可以讓你做到超越力竭。當(dāng)你啞鈴飛鳥力竭之后，你可以利用啞鈴臥推來推起啞鈴，然后繼續(xù)來做飛鳥的離心控制動作，充分壓榨你的胸肌！ OK，說了這么多，就讓我們一起來看Jeff到底是怎么說的！ |
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