鍛煉背部肌肉的各式動(dòng)作中，啞鈴劃船算是最經(jīng)典也是最有效的動(dòng)作之一！相比杠鈴單臂的啞鈴劃船能夠更好的兼顧的左右不平衡，同時(shí)還能發(fā)展你的抗旋轉(zhuǎn)核心力量，

可是，啞鈴劃船雖好，但是很多人在練習(xí)時(shí)會(huì)遇到很多問(wèn)題！各種奇怪的姿勢(shì)，下背不舒服的，目標(biāo)背部肌肉沒(méi)感覺(jué)手，肩膀酸的要死

你也有這樣的問(wèn)題嗎？今天我們要給你介紹做好啞鈴劃船的兩個(gè)關(guān)鍵！

第一步：良好的身體姿態(tài)并保持穩(wěn)定！

想要做好啞鈴劃船最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是要保持正確的身體姿勢(shì)！和構(gòu)建穩(wěn)定的動(dòng)作平臺(tái)！

核心不夠力，關(guān)節(jié)排列不正確，身體過(guò)度晃動(dòng)、旋轉(zhuǎn)，沒(méi)有一個(gè)牢固的支架支撐你完成動(dòng)作！導(dǎo)致產(chǎn)生代償現(xiàn)象

很多人在劃船時(shí)處于一個(gè)彎腰駝背，脊柱側(cè)彎或旋轉(zhuǎn)的狀況，這可不是一個(gè)好現(xiàn)象！

你需要做到的是：維持良好的脊椎曲線

三點(diǎn)平衡（支撐手、膝及對(duì)邊腳），支撐手在肩部正下方（不聳肩，肩胛骨無(wú)突出）穩(wěn)定?。『诵募∪河昧ΡＷC脊椎處于中立位

在動(dòng)作過(guò)程中始終保持軀干穩(wěn)定，避免脊椎屈曲，旋轉(zhuǎn)，側(cè)屈！

你該這么做：

利用髖關(guān)節(jié)鉸鏈往下俯身，臀部往后坐（屈髖），脊椎保持中立軀干自然向下俯身

利用腿后側(cè)，臀部背部的張力來(lái)支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來(lái)穩(wěn)定脊椎中立！避免動(dòng)作過(guò)程中搖搖晃晃

第二步.背肌發(fā)力而不是手臂

形似神不似是困擾很多初學(xué)者的大問(wèn)題。做好了第一個(gè)關(guān)鍵，就來(lái)到我們?nèi)绾巫尡臣「冒l(fā)力的環(huán)節(jié)了！

多數(shù)人進(jìn)行啞鈴劃船是手臂比較有感覺(jué)，而背部卻收效甚微！

啞鈴劃船是一個(gè)多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，肩膀和手肘都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)肩膀會(huì)更主導(dǎo)動(dòng)作

要改變這個(gè)狀況，有一個(gè)重點(diǎn)就是啟動(dòng)肩胛

當(dāng)你無(wú)法正確的啟動(dòng)肩胛骨（肩胛骨似乎被釘?。愕谋臣【筒粫?huì)更好的參與動(dòng)作之中

錯(cuò)誤示范：肩胛骨沒(méi)有啟動(dòng)，用手臂的力量拉

你應(yīng)該這么做：

上拉之前，先做一個(gè)肩胛后收的動(dòng)作，然后大臂跟著往上，最后手肘順勢(shì)向上提起啞鈴，并在動(dòng)作頂端努力把大臂靠近身體，擠壓背??！

不要太在意抓握的啞鈴，感覺(jué)它和你手臂是一部分，肩膀一往后手肘立刻要跟上！這會(huì)需要多次的練習(xí)才能抓到出力技巧，不過(guò)一旦你抓到訣竅，你會(huì)感受到背部肌肉明顯受力。