【敲黑板】平衡膳食小課堂：一日攝入多少益生菌合適？

一葉一如來 2021-05-22

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中國居民膳食指南強調(diào)平衡膳食模式的重要性，益生菌作為平衡膳食的重要組成部分，被普通消費者列入日常餐食清單，尤其是益生菌乳品因為飲用方便、攝入直接而廣受歡迎。

然而，是不是攝入越多益生菌越好？

如何在琳瑯滿目的商品中找到適合自己的產(chǎn)品？

什么年齡的消費者不適合喝益生菌乳品？

敲黑板！關(guān)于益生菌的問題，小多邀請專業(yè)營養(yǎng)師們來解答！

△《中國居民膳食指南》（2016）

首先，普及一下什么是“中國居民膳食指南”。

中國居民膳食指南是貫徹營養(yǎng)改善行動計劃的主要宣傳教育大綱，其核心是倡導(dǎo)平衡膳食和合理營養(yǎng)以達到促進健康的目的。

這跟益生菌又有什么關(guān)系呢？

益生菌是活的微生物，是平衡膳食的重要組成部分，功能強大——當(dāng)攝入足夠數(shù)量時，能對宿主發(fā)揮有益健康的作用。

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比如乳制品中發(fā)酵乳（酸奶、奶酪）和發(fā)酵豆制品（豆豉、納豆）以及其他的一些發(fā)酵食品，全谷、豆類、堅果、蔬果富含膳食纖維（即益生元），也利于腸道有益菌的建立。

聽到這里，許多消費者肯定有疑問了：吃酸奶、奶酪、豆豉、納豆、全谷、豆類、堅果、蔬果等達到一定的量，不就等于攝入了足夠的益生菌？為什么還要喝益生菌乳品？

等小多來解釋！

成功當(dāng)選益生菌，必須符合三個條件：存活性、科學(xué)性、安全性。

如何保證對人體有益的活菌能順利到達腸道？它們必須通過耐酸性、耐堿性強的考驗！

酸奶、奶酪、豆豉、納豆等發(fā)酵食品中的確含有一定數(shù)量的益生菌，尤其是酸奶中通常含有10⁶左右的乳桿菌和雙歧桿菌兩大類益生菌，但是益生菌的數(shù)量與成活率不穩(wěn)定，通常較難保證菌的“存活性”。

我們常用的益生元有低聚果糖（FOS）和菊粉（Inulin），其實全谷、豆類、堅果、蔬果也含有低聚果糖，但是含量較少，通常不到1%，需要攝取大量的食品才能達到效果。

所以，專家通常建議消費者飲用益生菌乳品來補充益生菌。

新的問題來了：

市面上這么多的益生菌乳品，標(biāo)榜益生菌的數(shù)量“多多益善”，是不是只要選擇菌數(shù)越多、容量越大的產(chǎn)品越好？

小多專門請教了權(quán)威的營養(yǎng)專家，答案是：NO！

為什么？

益生菌的科學(xué)定義中有兩個核心特征，一是對人體有益的活菌，保證活菌狀態(tài)到達腸道，二是要有足夠數(shù)量。這里的“數(shù)量足夠”并不是指越多越好。

根據(jù)我國含乳飲料的國家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)（GB/T 21732-2008）規(guī)定，出廠時活菌型乳飲料需要達到每毫升不低于100萬個活菌數(shù)，而按照營養(yǎng)專家的建議，每天攝入100億個益生菌左右即可，不宜一次性或長期攝入過多，以免引起腸道菌群紊亂。