油在我們的飲食中起著非常重要的作用，主要用來(lái)滿足人的機(jī)體需要。保守估計(jì)，一個(gè)人一生要吃掉1.18噸的食用油。中國(guó)的老百姓也比以往任何時(shí)候都更關(guān)心我們吃了哪些油？應(yīng)該吃哪些油才健康。

我們來(lái)看國(guó)人所吃植物油的前三甲分別是豆油、菜籽油和棕櫚油。而全球的大排名是棕櫚油、豆油和菜籽油。要關(guān)心吃哪種油更健康，就必需了解食用油與脂肪酸。

油脂分為兩大類(lèi)，植物油與動(dòng)物油。常溫下，大部分植物油呈液態(tài)，動(dòng)物油呈固態(tài)，我們可以以此區(qū)別。脂肪酸是食用油脂的基本構(gòu)成單位，人們說(shuō)吃油實(shí)際是在吃脂肪酸；反過(guò)來(lái)說(shuō)，對(duì)脂肪酸的分類(lèi)，也就決定了食用油的種類(lèi)。所以我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)脂肪酸。脂肪酸分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸兩大類(lèi)。其中不飽和脂肪酸再按不飽和程度分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。飽和和不飽和其實(shí)是描述這個(gè)脂肪酸的活潑/好動(dòng)指數(shù)。

飽和脂肪酸多存在于動(dòng)物脂肪及乳脂中，例如常用的豬油、牛油、黃油等，這些食物通常也富含膽固醇。飽和脂肪酸的碳鏈都是單鍵，比較穩(wěn)定，在常溫下就往往是固態(tài)。不飽和脂肪酸中間有一個(gè)或多個(gè)雙鍵，分子之間的間距就比較大，其相互吸引的力也就比較小，因此大多數(shù)植物油則往往是液態(tài)。劃重點(diǎn)：油類(lèi)是否會(huì)造成肥胖，不能只由卡路里的數(shù)字決定！更重要的是看脂肪酸的鏈長(zhǎng)和飽和度。

幾十年來(lái)的研究讓我們都知道飽和脂肪酸是壞的脂肪酸，因?yàn)榕c心血管疾病、高血脂、乳腺癌、前列腺癌等疾病關(guān)系密切。飽和脂肪酸不會(huì)立刻在人體內(nèi)轉(zhuǎn)成有用的能量，這對(duì)于早期的人類(lèi)祖先是必要的生活條件，因?yàn)檫@類(lèi)儲(chǔ)存在體內(nèi)難以消去的脂肪，在緊急時(shí)刻便能發(fā)揮其功用。但是我們現(xiàn)代人的生活模式已經(jīng)改變了，這類(lèi)囤積脂肪對(duì)我們而言是多余的。 

有個(gè)例外，那就是椰子油，雖然飽和脂肪高達(dá)84%，但含的是中鏈脂肪(MCT)。而引起健康問(wèn)題的動(dòng)物脂肪是因?yàn)殚L(zhǎng)鏈脂肪(long-chain triglycerides, LCT)。

最近10年來(lái)的一些研究試圖推翻飽和脂肪酸和心血管疾病的直接聯(lián)系。從2008年到2015年至少有10次大規(guī)模的調(diào)查研究，其中4個(gè)研究顯示飽和脂肪酸和冠心病死亡率之間沒(méi)直接關(guān)系，但絕大部分研究包括那4個(gè)研究顯示把飽和脂肪酸換成不飽和脂肪酸，得冠心病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)要小。也就是說(shuō)不飽和脂肪酸要好過(guò)飽和脂肪酸。

這個(gè)爭(zhēng)議仍在繼續(xù)。傳統(tǒng)觀念認(rèn)為是吃脂肪含量高或以飽和脂肪酸為主的食品會(huì)升高血液中膽固醇水平。但是從食物中攝入膽固醇和血液膽固醇水平之間的相關(guān)性受到了質(zhì)疑。因?yàn)槲覀冎姥耗懝檀妓降纳?，主要與體內(nèi)脂肪代謝紊亂有關(guān)，而只受飲食中脂肪的輕微影響。吃的膽固醇少，不能決定體內(nèi)膽固醇就少，但會(huì)迫使身體自己生成，從而用掉糖、脂肪酸等原料。也可以反推，如果體內(nèi)脂肪酸或葡萄糖過(guò)多，那么就會(huì)轉(zhuǎn)化成膽固醇儲(chǔ)存起來(lái)(脂肪肝、肥胖)。

2015 版《美國(guó)居民膳食指南》中撤銷(xiāo)了對(duì)膽固醇的攝入限制。是否可以這樣說(shuō)：飽和脂肪酸的過(guò)多攝入，對(duì)壽命的直接威脅不大，但對(duì)健康是一種威脅。目前中國(guó)的現(xiàn)狀確實(shí)是飽和脂肪酸攝入過(guò)多，不飽和脂肪酸攝入不足。說(shuō)得確實(shí)沒(méi)錯(cuò)，但是太過(guò)于籠統(tǒng)。

機(jī)體可以自行合成非必需脂肪酸，不必依靠食物供應(yīng)的脂肪酸，它包括飽和脂肪酸和一些單不飽和脂肪酸。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)教課書(shū)中，對(duì)人體必需脂肪酸是這樣定義的：“人體自身需要，而人體自身又不能產(chǎn)生的脂肪酸，或人體自身產(chǎn)生的數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體需要的脂肪酸，被稱(chēng)為人體必需脂肪酸。” 事實(shí)上，我們的身體可以從攝入的碳水化合物中轉(zhuǎn)換出我們需要的飽和脂肪和單不飽和脂肪，但我們自身不能將碳水化合物轉(zhuǎn)化為關(guān)鍵的多不飽和脂肪（缺乏合成酶）。人體必需脂肪酸正是我們身體所有功能的運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的，包括大腦的活動(dòng)、免疫系統(tǒng)的調(diào)節(jié)、荷爾蒙調(diào)節(jié)、抗炎支持以及健康的頭發(fā)和皮膚的生長(zhǎng)。

植物油中都含有大量不飽和脂肪酸，還需要進(jìn)一步比較和區(qū)分嗎？

目前，被明確定義的人體必需脂肪酸只有兩類(lèi)，一類(lèi)是以亞油酸為母體的歐米伽6（OMEGA-6、ω-6、n-6）系列不飽和脂肪酸，包括代謝產(chǎn)物γ-亞麻酸（GLA）和花生四烯酸（AA）；另一類(lèi)是以α-亞麻酸為母體的歐米伽3（OMEGA-3、ω-3、n-3）系列多不飽和脂肪酸，包括代謝產(chǎn)物二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

從廣義上，你可以簡(jiǎn)單理解為，歐米伽-6 就是亞油酸，歐米伽-3 就是α-亞麻酸。

自1970年，通過(guò)對(duì)格陵蘭島居民攝食歐米伽-3和健康的關(guān)系進(jìn)行研究，科學(xué)家們便發(fā)現(xiàn)了歐米伽-3多不飽和脂肪酸對(duì)人體健康的重要性。歐米伽3及其代謝物二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）是對(duì)人類(lèi)健康和智力水平有著決定性作用的兩種重要物質(zhì)。歐米伽3能夠緩解并抑制炎癥，可通過(guò)對(duì)血壓、膽固醇和炎癥的有利影響來(lái)幫助保護(hù)心臟。而歐米伽6及其代謝物則正好與歐米伽3起相反的負(fù)面作用。

飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸這三種脂肪酸中，多不飽和脂肪酸最不穩(wěn)定，在油炸、油炒或油煎的高溫下，最容易被氧化而破壞掉。

Omega-6脂肪酸來(lái)源非常豐富且含量較高，如各種植物油、油炸食品、豬牛羊肉等，但極端缺乏亞麻酸。每日100g肉類(lèi)可滿足一日所需的蛋白質(zhì)與微量元素。然而無(wú)論牛肉、豬肉或是其他禽類(lèi)，其歐米伽-3含量都近乎于0。無(wú)獨(dú)有偶，每日攝入推薦量為500g的蔬菜足以提供豐富的維生素，卻也幾乎并不含歐米伽-3。所以為了身體的健康，我們必須少吃亞油酸，多吃亞麻酸。

2004年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中提出歐米伽-3每日攝入推薦劑量應(yīng)在250mg-2000mg左右。實(shí)際上中國(guó)人均每日攝入量?jī)H為49mg，大大低于了推薦標(biāo)準(zhǔn)。如果把八大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)比作木板，它們共同組成一個(gè)木桶，對(duì)所有人而言那么α-亞麻酸都將是最短的一塊板，它的高度直接決定健康和營(yíng)養(yǎng)的水平。

國(guó)際上權(quán)威的專(zhuān)家一致認(rèn)為，亞麻酸與亞油酸的攝入比例以1:4為好，1:10的話可能會(huì)引起負(fù)面影響，而我國(guó)國(guó)民現(xiàn)階段食物結(jié)構(gòu)中亞麻酸和亞油酸的比例是1：33。我們常用的花生油、葵花籽油雖然含有大量的不飽和脂肪酸（亞油酸），但亞麻酸的含量卻極低。也就是說(shuō)，亞油酸的攝入超標(biāo)，亞麻酸嚴(yán)重不足，比例嚴(yán)重失衡，這不僅會(huì)引起動(dòng)脈收縮增強(qiáng)，增加肝臟負(fù)擔(dān)，還會(huì)引發(fā)多種退化性疾病。

陸地上Omega-3含量高的當(dāng)屬亞麻籽油，α-亞麻籽油含量高達(dá)53%，但需要經(jīng)過(guò)轉(zhuǎn)化為EPA和DHA才能被人體所吸收利用。亞麻籽油還含有大量多糖，多糖有抗腫瘤、抗病毒、抗血栓、降血脂的作用。亞麻籽油中的維生素E(19.95mg/100g)，類(lèi)黃酮(23mg/100g) 十分豐富。類(lèi)黃酮化合物有降血脂，抗動(dòng)脈粥樣硬化的良好作用。

美國(guó)白宮人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)研究委員會(huì)主席西莫普勒斯（Attemis. Simopoulos）博士認(rèn)為：“目前全世界完全符合國(guó)際營(yíng)養(yǎng)要求的保健油只有中國(guó)的茶油，其次比較接近的是地中海的橄欖油?！?/p>

橄欖油中的飽和脂肪酸是最少的，不飽和脂肪酸是最多的。然而，橄欖油中大部分脂肪酸是油酸——單不飽和脂肪酸，我們?nèi)粘Ｉ钪胁⒉恍枰^(guò)多補(bǔ)充，通過(guò)食用其它植物油和正常飲食，完全能夠保證油酸的供給?？上У氖牵覀冋嬲枰亩嗖伙柡椭舅帷獊喡樗?，在橄欖油中幾乎不存在，這樣看來(lái)，橄欖油確實(shí)不能稱(chēng)作“最佳油脂來(lái)源”。

人們應(yīng)該更喜歡菜籽油（亞油酸約20%，亞麻酸近10%），因?yàn)樗春写罅康膯尾伙柡椭舅岷蜌W米伽- 6，也含有一定量的歐米伽- 3脂肪酸，這使它成為最健康的食用油。如果用菜籽油代替動(dòng)物脂肪，有助于維持膽固醇水平，還可以幫助減肥，降低患心臟病和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。一份哈德遜菜籽油（Hudson canola）可提供每日需要的20%的維生素E，是維生素E的豐富來(lái)源；這有助于減少皮膚問(wèn)題和老化跡象，如痤瘡，細(xì)紋，皺紋，瑕疵和斑點(diǎn)。

必需指出，傳統(tǒng)的菜籽油有近一半的芥酸。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，大量攝入含芥酸高的菜籽油對(duì)心臟不利。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織及世界衛(wèi)生組織已對(duì)菜籽油中芥酸含量作出限量規(guī)定，即菜籽油芥酸的含量一律低于5%。目前市場(chǎng)上的雙低菜籽油芥酸含量?jī)H為3%左右，油酸和亞油酸含量則分別提高到了65%和20%左右。我們?cè)谶x購(gòu)時(shí)應(yīng)加以注意。

此外，在常見(jiàn)植物油中，大豆油中的亞麻酸含量也相對(duì)較高（5—9%），不妨選用來(lái)補(bǔ)充亞麻酸的攝入不足，另外，我們也可以選用魚(yú)油膠囊來(lái)補(bǔ)充亞麻酸，方便快捷。

多不飽和脂肪酸有助于控制2型糖尿病患者的血糖。與富含碳水化合物的低脂飲食相比，在飲食中用多不飽和脂肪酸代替高飽和脂肪酸似乎對(duì)控制血糖更有利。除此之外，多不飽和脂肪酸對(duì)2型糖尿病患者的代謝也有重要的益處。這些都是在為糖尿病患者設(shè)計(jì)的飲食中加入菜籽油的好理由。

附錄--

飽和脂肪酸含量從低到高排名(好的)：

菜籽油(Canola)、大麻籽油、紅花油、亞麻籽油、葵花籽油、玉米油、橄欖油(Extra virgin)、大豆油、芝麻油、花生油、茶籽油、稻米油、棉花籽油。

歐米伽-6過(guò)多（篩掉）：玉米油、棉花籽油、花生油、紅花油、芝麻油、大豆油、葵花籽油、大麻籽油、核桃油，葡萄籽油。

歐米伽-3少(補(bǔ)充)：目前所知的植物油中，以亞麻籽油和紫蘇籽油含量較為豐富，可以達(dá)到50%-70%；還有稻米油、棕櫚油、茶籽油、杏仁油，澳洲堅(jiān)果油。

比例合理和健康：亞麻籽油、菜籽油。