今天的直播講是 如何改變你的”上癮“行為？，在直播里有人提了一個很關(guān)鍵的問題，自己的改變動力不足怎么辦？

2021年第56本書

從書架上翻到了一本《別讓小情緒害了你》，作者弗雷德曼·肖普，里面剛好就提到改變的目標(biāo)和動機(jī)這個話題。

直播時間：5月16日周日晚上8點(diǎn)

主題：（待定）

直播地址：視頻號  生活黑客 ，另一個視頻號： 讀書方法 做為備用。

只有當(dāng)你有足夠的動機(jī)，你才會獲得動力、靈活性和忍耐力來克服擋在你面前的任何障礙。但你怎樣才能找出自己的動機(jī)？你又該如何保持它呢？所有這一切都始于做出明確的選擇：你想要的是什么，不想要的又是什么。

要想產(chǎn)生動機(jī)，你首先必須找出改變會給你帶來好處的原因。這些原因越有利，你獲得的動機(jī)就會越多。

動機(jī)可以分為兩種：趨避型動機(jī)（我們稱之為推動力）和導(dǎo)向型動機(jī)（我們稱之為吸引力）。你充滿動機(jī)地朝著一個目標(biāo)進(jìn)發(fā)的時候，會感覺到達(dá)成目標(biāo)所帶來的正面能量的激勵。那么，究竟是什么原因促使你改變呢？又是什么使你如此興奮地期待這個結(jié)果呢？

導(dǎo)向型動機(jī)使你感受到來自目標(biāo)的吸引力。導(dǎo)向型動機(jī)會時刻關(guān)注著你，校正你前進(jìn)的方向。對某些人來說，這種動機(jī)的缺點(diǎn)和局限在于，它似乎并不足以幫助人們走出困境。

趨避型動機(jī)更關(guān)心的是你為什么要去改變。有一種內(nèi)心的力量會推動著你向目標(biāo)前進(jìn)，而不是往回拉你。它產(chǎn)生的根源就在于你希望避免受到任何的傷痛，無論是身體上的還是情感上的。

為了幫助你克服困頓不堪的惰性，繼續(xù)朝著你的目標(biāo)前進(jìn)，去實(shí)現(xiàn)自己的夢想，你最好還是把導(dǎo)向型動機(jī)和趨避型動機(jī)結(jié)合起來。

通過回答以下問題，你將在心中定義一個目標(biāo)，這個目標(biāo)對于你的主體意識和潛意識具有同等的激勵和刺激作用，并且毫無疑問會帶你走向成功。

這些可以確立目標(biāo)的問題有下面幾個。

• 你現(xiàn)在的處境怎么樣？

• 你想要得到什么？

• 你怎樣才能知道自己已經(jīng)完成了目標(biāo)？

• 你為什么想要完成自己的目標(biāo)？

• 你為誰而改變？

• 假如你實(shí)現(xiàn)了預(yù)期的結(jié)果，你會失去什么？你又會得到什么？

• 為了達(dá)成自己的目標(biāo)，你需要依靠哪些能力和幫助？

讓我們好好看一下這些問題，想想該怎樣更詳細(xì)地描述它們吧。下面，深呼吸，放開你的思維和心靈，我們開始吧。

第一個問題：你現(xiàn)在的處境怎么樣？

列個表，寫出所有不再能夠幫助你與恐懼和焦慮斗爭的東西。多關(guān)注一下自己的內(nèi)心感覺，舍棄一些外在的東西。比方說，你要這樣想：“我感到筋疲力盡、空虛、焦慮，我的自尊蕩然無存……”，而不是“我的生活糟透了，我的老板真可怕，我要失業(yè)了，可是我還沒有攢下足夠的錢……”

回答下列問題。不用考慮或者分析，只要寫出你腦海里跳出的第一個答案就行了。再強(qiáng)調(diào)一遍，你現(xiàn)在想要獲得動力，想要構(gòu)建一個趨避型動機(jī)，那就不要總為過去的阻礙和負(fù)擔(dān)感到沮喪和無奈。

• 對于某些人和事，什么樣的情緒和行為反應(yīng)會讓你犯難？

• 由于焦慮，你不曾或不會允許自己做什么事？

• 在恐懼與焦慮上你已經(jīng)付出了多大的代價（不一定非得是金錢）？

• 你生活中的哪些方面已經(jīng)受到了恐懼與焦慮的負(fù)面影響？假如你不進(jìn)行改變，五年后你的生活看起來會是什么樣的？

回答這些問題之后，你的感覺如何？你是否注意到自己內(nèi)心當(dāng)中產(chǎn)生了一種沖動，告訴你就是現(xiàn)在，你要遠(yuǎn)離那些讓你困頓不堪的恐懼與焦慮。

了解自己的進(jìn)展

除了通過外在的動機(jī)獲得突破的動力，“你現(xiàn)在的處境怎么樣？”這個問題的重要性還表現(xiàn)在另一個方面：當(dāng)你向著自己的目標(biāo)前進(jìn)，并最終完成它之后，了解自己的起點(diǎn)也會變得越來越重要。

在你與恐懼和焦慮打過交道并且成功地克服它們之后，回顧你的旅程，欣賞一下自己取得的進(jìn)步和成就。這會增強(qiáng)你的信心和自尊，還可以激勵和鼓舞你繼續(xù)開拓和擴(kuò)展自己的生活圈子。

第二個問題：你想要得到什么？

木板以外的地方

你試過徒手打破一塊兩三厘米厚的木板嗎？即使沒有，你也可以想象一下，當(dāng)自己的手掌接觸木板時那硬邦邦的觸感。問題是，一旦你只是把注意力放在木板上，你就不可能打破它，因?yàn)樵谀愕氖值竭_(dá)木板之前，你內(nèi)心深處的某種東西會在幾毫秒之內(nèi)把你拉回來，就像在說：“你確定自己能做到嗎？你真的想這樣做嗎？你確定這不會傷害到自己嗎？”當(dāng)你的手猛擊在堅(jiān)硬的木板上時，痛苦的感覺襲來，而你卻沒有對木板造成絲毫的損壞。于是，上面那些擔(dān)憂似乎變成了現(xiàn)實(shí)。

想要成功取得突破，你需要把注意力放在木板之外的地方，想象著自己的手會像穿過黃油一樣擊穿木板。我們最重要的目標(biāo)是木板后面十厘米之外的地方。

你關(guān)注的東西會越來越多

我們越是覺得自己會焦慮，它出現(xiàn)得也就越頻繁。我們關(guān)注什么，什么就會被放大。當(dāng)我們相信自己是無能和不安的，或者世界是一個可怕而不友好的地方時，我們就會下意識地開始尋找證據(jù)來證實(shí)這些局限性的觀點(diǎn)。我們中的大多數(shù)在自己身上浪費(fèi)了太多的時間和精力，卻沒有問過自己到底想要什么，以及如何才能得到它。也就是說，我們沒有為大腦提供新的目標(biāo)，也沒有充分調(diào)動和利用好導(dǎo)向型動機(jī)所帶來的向心力。

想象一下，在生活中，當(dāng)你真正想得到某種東西的時候——不管它是一輛新車、一幢房子，還是某個吸引你的人——你會做些什么呢？當(dāng)你做出決定之后，你可能會發(fā)現(xiàn)，街上跑的都是你喜歡的那款汽車，有無數(shù)間房子上面掛著“待售”的牌子，或者在茫茫人海中終于遇見你苦苦尋覓的那個人，哪怕只是有些神似，也會令你怦然心動。這就是明確你的目標(biāo)所帶來的巨大好處之一：你清楚自己在尋找什么的時候，潛意識就會不知疲倦地為你尋找機(jī)會得到它。

四個步驟，創(chuàng)建強(qiáng)大的引導(dǎo)型動機(jī)

·步驟1：反向選擇。

寫一個清單，上面列著的恐懼與焦慮林林總總，所有這些都是你渴望改變的。再找一張紙來，寫下與每一條都相反的東西。也就是說，采用一種積極的方式來陳述那些觀點(diǎn)。比如說你之前制訂的目標(biāo)可能是“我不想再讓自己感到恐懼了”“我要從焦慮與懷疑當(dāng)中解脫出來”，但這樣說的話，你仍然把大部分的精力和注意力放在了恐懼與焦慮上。所以你可以換一種更積極的方式來寫，比方說，“我要平靜下來”“我要選擇冷靜、自主和自信”。

·步驟2：想象一下自己的未來。它會是什么樣的？那時的你會做些什么？

現(xiàn)在請先把剛才寫的清單放在一邊，關(guān)注一下你對自己生活中其他方面的感想。這次我們選擇一些不太抽象的詞語來表達(dá)它。讓你的目標(biāo)必須盡可能詳細(xì)和具體。

·步驟3：試著描述一下，當(dāng)你擺脫了恐懼與焦慮，變得強(qiáng)大起來之后，你和你的生活會變成什么樣子？

你會感到平靜和輕松嗎？會樂觀而且充滿希望嗎？還是會變得自信和自尊？你會為生活中的巨大機(jī)遇而感到興奮嗎？你會珍惜自己已經(jīng)擁有的幸福嗎？你能夠平靜地面對自己的過去嗎？

·步驟4：利用你的感官。

當(dāng)你變得強(qiáng)大之后，你會看到、聽到、聞到和品嘗到些什么呢？通過想象某些事情，你可以在自己的目標(biāo)當(dāng)中添加一些感官特質(zhì)，而對你的潛意識來說，這樣也會使它更加滿意和真實(shí)。

“假如我不知道自己想要感覺或看到什么，怎么辦？要是我從來沒有過這些積極的感覺，我該怎樣一步一步確立自己的目標(biāo)？”別擔(dān)心，你可以通過更多的東西來弄清楚這些事。

追憶往事，重拾生活中那些強(qiáng)烈、積極或平靜的瞬間。列出那些特別的時刻，集中注意力回憶你當(dāng)時的感覺。

盡力去描述那些感覺，然后注意一下，在哪里你還可以感覺到它們。一旦你在自己的身體里找到了這種積極的感覺，潛意識就會立刻把它當(dāng)作一種資源，一種現(xiàn)在你就可以立即使用的資源。

在其他不同的回憶中重復(fù)這個過程，這樣你可以把這些資源積攢起來，直到你可以輕易地調(diào)出你想要的情緒。

第三個問題：你怎樣才能知道自己已經(jīng)完成了目標(biāo)？

假如你不知道自己想去哪兒，也就很難知道自己是不是已經(jīng)到了。“你怎樣才能知道自己已經(jīng)完成了目標(biāo)？”這個問題會使你專注于某個特定的信標(biāo)，它可以清楚地告訴你：你的目標(biāo)已達(dá)成，你的意愿已實(shí)現(xiàn)。

你需要建立一個信標(biāo)，就像是地標(biāo)，是區(qū)分你現(xiàn)在所處的位置和你想要去的地方的特定因素。它們必須是特殊的和吸引人的，同時還應(yīng)該是理性和可衡量的。信標(biāo)為你向目的地進(jìn)發(fā)提供一份額外的助力。

三個步驟來確定你的信標(biāo)

·步驟1：想象一下，假如你已經(jīng)完成了自己的目標(biāo)，但身邊的一切似乎沒有任何重大的改變，那么你該以怎樣不同的方式與之溝通呢？

那些生活中、工作中，甚至你家附近的人都沒有變化。一旦你達(dá)到目標(biāo)，在這些不變的人和環(huán)境當(dāng)中，你將如何改變自己的行為？或許你會說“我和老婆說話的方式將更加公開和直接”“我將不再容忍同事的壞脾氣”“我的臥室終于不再亂糟糟的了”。

·步驟2：挑選幾個具有挑戰(zhàn)性的處境，那種經(jīng)?？梢砸l(fā)你的恐懼與焦慮的場景。想象自己通過一個不同尋常、更加機(jī)智的方式來感受和應(yīng)對這些挑戰(zhàn)。

·步驟3：建立可以激勵自己的階段性信標(biāo)。

條條大路通羅馬。可也許建立一些階段性的目標(biāo)會讓你的旅程更加輕松，也會使你的注意力更加集中、更不容易迷路。或許你可以先把步子邁得小一點(diǎn)，沿途多做一些短暫的休息，從起點(diǎn)逐步向你的目標(biāo)邁進(jìn)。

第四個問題：你為什么想要完成自己的目標(biāo)？

促使你做某件事情的原因越強(qiáng)大，你獲得成功的可能性也就越大?！蓖ǔ＃魏胃淖兒统砷L都會帶來某些內(nèi)在的阻力。

假如你沒有足夠強(qiáng)大的理由來支撐自己的目標(biāo)，這些困惑就會使你輕易地放棄，退回以前的老毛病中去。這些疑問就是你的試金石，可以檢驗(yàn)?zāi)闶欠駵?zhǔn)備好打破桎梏，真正地進(jìn)步和改變。

列出可以激勵你克服恐懼與焦慮的所有理由。

想一想，成功會為你的生活帶來哪些積極的影響，你正在發(fā)生的改變又會給你關(guān)心的人帶來怎樣的好處。再花些時間，考慮一下停滯不前會對你的生活造成怎樣的負(fù)面影響。最好重溫一下之前那些問題的答案，你會注意到在這個過程中自己會不會產(chǎn)生更強(qiáng)烈的動機(jī)和決心。

·事先考慮好未來可能會出現(xiàn)什么樣的阻力。

你需要明確自己需要面對怎樣的疑問，并以此作為跨越障礙的能量。那些促使你拼盡全力去達(dá)成目標(biāo)的最可信理由是什么？

讓潛意識參與進(jìn)來，確保這些“為什么”不僅合乎自然的邏輯和理性，同時還要激發(fā)出更強(qiáng)烈的情緒。只要是對我們有用的爭論，就是最好的爭論。

第五個問題：你為誰而改變？

在你設(shè)定目標(biāo)的時候，心里想的全都是自己嗎？或許你也希望有同樣的，甚至更多的動力去讓別人快樂吧？

弄清楚你到底是為了自己而前進(jìn)還是為了別人而做出改變，這是至關(guān)重要的。

第六個問題：假如你實(shí)現(xiàn)了預(yù)期的結(jié)果，你會怎么樣？

在目標(biāo)實(shí)現(xiàn)之后，你也許會問自己：我失去了什么？答案通常會帶來兩種結(jié)果。第一，通過更新你對某些不再被期待或接受的事情的認(rèn)知，比如說焦慮、不安或猶豫不決等，進(jìn)一步激發(fā)你的區(qū)別型能量。它可以幫助你改寫自己之前的答案，使你從更深層次意識到自己到底想要改變和放棄什么。第二，找出你最應(yīng)該改變的地方，也許這正是你害怕去做的。但這就是自然定律，改變是不可避免的。不過，改變何時發(fā)生，又該怎樣發(fā)生，在很大程度上取決于恐懼阻止你改變的程度。

請誠實(shí)地對待自己，花上點(diǎn)時間充分地考慮一下，有沒有可能你更喜歡待在一些看似不舒服的地方，只是因?yàn)槟阋呀?jīng)習(xí)慣了呢？ 

第七個問題：為了達(dá)成自己的目標(biāo)，你需要依靠哪些能力和幫助？

在你回答上面那些問題的時候，請對自己寬容一些，要善于鼓勵自己，心胸要放開闊些。這樣你才能夠了解一切并且充滿自信，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)自己的愿望。