本周的目標：到本周結束時，每天增加5-10分鐘的運動時間或500-1,000步，以保持健康的體重并保持體力充沛。

每頓飯，至少要吃一份彩色的蔬菜或水果。

色彩防癌

色彩繽紛的水果和蔬菜包含維生素，礦物質，纖維，可通過以下方式預防癌癥）：

• 刺激免疫系統(tǒng)
• 減少誘發(fā)癌癥的炎癥
• 防止DNA損傷并幫助DNA修復
• 減慢癌細胞的生長速度
• 幫助調(diào)節(jié)激素

為您的盤子上色！

當做三明治時，可以夾上胡蘿卜絲，切成薄片的辣椒，黃瓜，西紅柿，洋蔥，菠菜和深色生菜葉子；

或者在雞肉，金槍魚或海鮮沙拉中加入葡萄，葡萄干，杏干，芹菜，紅洋蔥，磨碎的胡蘿卜；

在意大利面醬，色拉，湯，燉菜和砂鍋菜中加入額外的蔬菜，豆類和豌豆以及更多的蔬菜，橄欖和菠蘿

到本周末結束時，每天進行5-10分鐘或500-1000步的劇烈運動，以保持健康的體重并保持活躍！

每天吃三份或更多份的全谷物。

AICR的第三份專家報告發(fā)現(xiàn)，有力的證據(jù)表明，每天吃全谷物可以降低患癌癥的風險。相關鏈接：美國公布第三版癌癥預防報告：迄今為止最全面的飲食、營養(yǎng)、運動建議（囊括14種癌癥）

什么是全谷物？

• 全谷物包含谷物的三個可食用部分：麩皮，胚芽和胚乳
• 與加工或精制谷物相比，全谷物具有更多的維生素，礦物質，纖維
• 全谷物中的纖維可促進消化，從而獲得健康的體重并降低癌癥風險。

用全谷物食品代替精制谷物食品，例如白面包，白米飯和精制即食早餐谷物。

• 將精制的早餐麥片換成含至少5克膳食纖維的高纖維全谷物麥片
• 用100％全麥面包的面包代替白面包 

• 觀看電視或閱讀時，請做10分鐘的小運動。
• 在閱讀電子郵件或在電話上交談時，站起來走動。

• 在等待約會或接人時四處走走。
• 在看電視或使用電子設備的同時，在跑步機上行走或跑步。將屏幕時間與活動結合起來。

吃不超過18盎司的熟紅肉。如果吃加工肉，限制每周食用一次。

到本周結束時，增加30分鐘或4,000步，同時在本周至少進行3天的體育鍛煉。

增加運動

這個星期我將花30分鐘的時間進行3天的體育鍛煉。

• 可進行游泳，網(wǎng)球或普拉提課程。
• 打開音樂，在家里跳舞！

增加走步

將在本周3天進行新的體育鍛煉時采取4,000步。

用水，茶，咖啡和牛奶代替加糖飲料和含酒精的飲品

維持健康體重

含糖過多的飲料意味著過多的卡路里。這會導致體內(nèi)脂肪過多，從而增加罹患許多癌癥，心臟病和糖尿病的風險。含酒精的飲料也含有大量的卡路里，酒精本身會增加患癌癥的風險。

選擇以下營養(yǎng)低熱量的飲料

• 喝低脂乳制品
• 嘗試鈣強化和不加糖的植物性飲料，例如大豆，杏仁和米奶
• 每天100％果汁1/2杯
• 享用幾杯咖啡或幾杯您最喜歡的茶。
• 咖啡可降低子宮內(nèi)膜癌和肝癌的風險。
• 避免使用“水果飲料”和“功能性水”，例如運動飲料和添加糖分的維生素水。

關注家庭，工作和社交環(huán)境的改善，影響身邊人的飲食，運動，一起堅持正確的生活方式，遠離癌癥。

這一挑戰(zhàn)非常重要，因為您的生活，工作和社交環(huán)境會影響您就飲食和運動的決定。通過優(yōu)化周圍環(huán)境，您可以成功地做出更健康的食物和運動選擇。

健康家庭策略：

• 將植物性食物放在冰箱，冰柜，櫥柜和廚房的正面和中央。
• 當看不見的時候就忘了， 一些食品和零食，藏在看不見的地方。
• 將運動鞋，阻力帶存放在可以看到的地方。堅持每天累積30-60分鐘的體育鍛煉。

健康的工作場所策略：

• 確保您在工作時有健康的食物和飲品。
• 用健康食品（例如新鮮水果或混合飼料包）代替垃圾食品。
• 在外面吃午餐，散步一下。
• 與您辦公室中的其他人一起計步，并嘗試每天10,000–12,000步。