動(dòng)作1：繩索反向飛鳥(niǎo)

練習(xí)者面向拉力器，雙手抓握繩索，手肘微曲，固定肘部。

集中背部肌群的力量，讓肩胛骨后收時(shí)帶動(dòng)手臂，外展至身體呈一直線，稍停，然后再慢慢還原到起始位置，重復(fù)練習(xí)即可。

目標(biāo)肌肉：上背部的斜方肌、菱形肌，通常使用彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力。

動(dòng)作2：直臂下壓

練習(xí)者站立，雙腳與肩同寬，屈膝，挺胸收腹，雙手寬與肩握住直杠或繩索。

雙手握住直杠，集中背部肌肉的收縮力快速向下按壓至小腹部，稍停，然后用背部的控制力慢慢還原。

練習(xí)要求：雖說(shuō)是直臂下壓，但是肘關(guān)節(jié)還是要保持微屈。練習(xí)時(shí)一定要收緊腰腹部，下壓重量較大時(shí)，可以將身體略微前傾。

如果你練背感覺(jué)不到背部發(fā)力，就先用這兩個(gè)來(lái)激活你的背部肌群。建議采用中等以下重量，每組做15-20次，做3-4組，你一定能體會(huì)到背部充血發(fā)脹的感覺(jué)。

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