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大家好，我是悠米愛健身。 要想讓背部肌肉有泵感效果，就要全面練到整個背部肌群。 整個背部訓(xùn)練，重點放在背闊肌，其次斜方肌，最后豎脊肌。而上背小肌肉群可以附帶訓(xùn)練幾組就可以。 同時還要滿足較高的訓(xùn)練強度，這樣對背部肌群的刺激才更好。 那么到底該做幾個動作呢？又該按照怎樣的先后順序操作呢？ 1.背部肌群的劃分整個背部肌群位于身體后側(cè)，從后腦勺開始向著肩部兩側(cè)，再繼續(xù)向下延伸至肩胛骨、直到最后的腰部。
 上背主要肌群為斜方肌，它負(fù)責(zé)肩胛骨的上提、內(nèi)收和下沉。 中背主要肌群為背闊肌，它正好位于背部中間，面積最大，是背部肌群的關(guān)鍵部位之一。 下背主要肌群為豎脊肌，它貫穿于整個脊柱兩側(cè)，在下背部位面積最大，是穩(wěn)定腰椎的關(guān)鍵。 這三個部位肌肉協(xié)調(diào)，才能讓背部挺直，使得整體背部寬厚，才能避免出現(xiàn)脊柱彎曲和側(cè)彎。 除了這三個部位，在上背部還有一些小肌肉群，包含：大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等等。 2.如何找到背部肌群的訓(xùn)練泵感？①先用引體向上熱身 在背部訓(xùn)練動作中，引體向上是純徒手動作，難度系數(shù)也是最高的。  它屬于“自下而上”的上拉類動作，采用正手寬握方法，可以強化背闊肌寬度以及上背小肌肉群。 采用多組數(shù)、少次數(shù)的模式訓(xùn)練，比如：8組*8次，整體動作需要盡量做到標(biāo)準(zhǔn)位置。 如果無法完成，可以借助彈力帶來訓(xùn)練，放在第一個動作，可以起到熱身的效果。 ②跟著做杠鈴劃船
 俯身角度要在30度或者45度，這樣可以減少斜方肌的受力。 這里需要逐漸遞增重量，次數(shù)遞減。 比如：40KG做5組*10次，45KG做4組*8次，50KG做3組*6次。 ③做較大重量的單臂啞鈴劃船  在做完杠鈴劃船之后，需要用較大重量來側(cè)重訓(xùn)練單側(cè)背闊肌。 依次做左右兩邊的動作。 比如：使用25KG啞鈴，左右各做4組*10次。 ④做三種不同握距的高位下拉 高位下拉，不但可以增加背闊肌寬度，而且還能通過增加使用重量，對背闊肌厚度也有輔助作用。  通過不同的握距方法，可以分別刺激背部不同的肌肉群。 采用正手寬握方法，刺激背闊肌。比如：45KG做3組*8次 采用反手窄握方法，刺激斜方肌中下部和肱二頭肌。比如：40KG做3組*10次 采用正手超寬握方法，刺激上背小肌肉群。比如：35KG做3組*12次 ⑤做孤立動作“直臂下壓”  高位下拉之后，背闊肌已經(jīng)基本力竭，這時候再做直臂下壓，讓背闊肌產(chǎn)生泵感效果。 比如：20KG做3組*12次，不需要太大的重量，就能找到感覺。 ⑥上斜俯臥劃船 這時候可以強化一下斜方肌，直接將啞鈴凳調(diào)高至上斜45度，然后做上斜劃船動作。  雙手略微向內(nèi)一些，在頂部位置充分挺胸，這樣肩胛骨就會充分收縮直至收緊，可以練到斜方肌中下部。 可以選擇較小的重量來訓(xùn)練，比如：單邊啞鈴10KG做4組*10次。 ⑦架上硬拉  硬拉放在最后訓(xùn)練，如果將杠鈴放在地面操作，對腰椎的壓力比較大，很容易彎腰。 只需要將杠鈴放在保護桿上操作，直接做架上硬拉，使用較大的重量訓(xùn)練即可。 比如：100KG做5組*8次。 ⑧杠鈴聳肩  在做完架上硬拉之后，再用適中重量做幾組杠鈴聳肩，強化一下斜方肌上部。 比如：50KG做4組*12次。 到這里，整個背部訓(xùn)練算是徹底結(jié)束，泵感效果會十分明顯。 3.參考訓(xùn)練計劃 引體向上：8組*8次（熱身） 杠鈴劃船：5組*10次，4組*8次，3組*6次（重量遞增，次數(shù)遞減） 單臂啞鈴劃船：左右各做4組*10次（使用較大重量啞鈴） 高位下拉：三種不同握距動作，分別做3組*8次，3組*10次，3組*12次 直臂下拉：3組*12次（輕重量） 上斜俯臥劃船：4組*10次（輕重量） 架上硬拉：5組*8次（較大重量） 杠鈴聳肩：4組*12次（適中重量） 具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整。  寫在最后的：上面介紹的8個動作，我前天剛剛練過，訓(xùn)練效果還是非常不錯的。只是訓(xùn)練強度較高，至少需要1個半小時來完成，當(dāng)然之前還需要有充分的熱身，引體向上一定要放在首個動作。 訓(xùn)練動作、使用重量、訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)等方面，可以根據(jù)你個人能力來隨時調(diào)整。 我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。 |
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