都說盆底肌是關(guān)乎女人一生幸福的肌肉，因為它的好壞，不僅影響夫妻性生活的質(zhì)量，更是導(dǎo)致女性陰道松弛、陰吹、大小便失禁、漏尿等等問題的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

所以，女性練瑜伽，被忽視的盆底肌一定要常練。

那么，今天，給大家分享一套INS上瑜伽博主Anna的日常加強(qiáng)盆底肌的練習(xí)，睡前10-20分鐘，靠墻就可以練，一起來試試吧：

練習(xí)前，可以先仰臥屈膝，將注意力集中在盆底肌上，做10-15次呼吸，深吸氣，慢吐氣，慢慢找到可以控制盆底肌的感覺，再開始以下的練習(xí)。

動作1：

• 雙腿臀部靠墻倒箭式

• 吸氣，雙手向上伸直

• 呼氣，收盆底肌，右手右腿同時向上向前

• 吸氣，還原放松盆底肌

• 呼氣，換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-12次

動作2：

• 倒箭式開始，吸氣，雙腳繃腳背

• 呼氣，收盆底肌，勾腳背

• 雙腿向兩側(cè)分開，吸氣，繃腳背

• 呼氣，收盆底肌，雙腿向中間夾

• 重復(fù)練習(xí)10-12次

• 如果可以的話，手臂可以跟腿一起做
  

動作3：

• 倒箭式開始，吸氣，雙手臂向前伸直

• 呼氣，收盆底肌

• 右手臂和右腿同時順時針劃圈
  

• 吸氣，還原，換左側(cè)
  

• 左右交替為一組，重復(fù)10-12組

動作4：

• 倒箭式開始，屈雙膝

• 雙手臂放在雙腿兩側(cè)

• 呼氣，收盆底肌，抬臀部向上

• 雙手伸直向后伸展，吸氣，還原

• 重復(fù)練習(xí)10-12次

動作05：

• 倒箭式開始，屈雙膝

• 吸氣，雙手臂向前伸直

• 呼氣，收盆底肌，伸直右腿

• 吸氣，還原，呼氣，換左腿

• 左右交替為一組，重復(fù)10-12組

動作6：

• 倒箭式開始，屈雙膝

• 吸氣，雙手臂側(cè)平舉

• 呼氣，收盆底肌，踮起腳后跟

• 抬起臀部，吸氣，雙手前平舉
  

• 呼氣，收盆底肌，雙腿向兩側(cè)打開

• 呈束角式姿勢，雙手臂也同時向兩側(cè)打開

• 吸氣，雙腿雙手同時并攏

• 呼氣，再次打開，重復(fù)練習(xí)10-12次

動作7：

• 倒箭式開始，屈雙膝靠近腹部

• 吸氣，雙手側(cè)平舉，屈手肘

• 大小臂90度，掌心朝上
  

• 呼氣，收盆底肌，髖部向右扭轉(zhuǎn)

• 吸氣，還原，呼氣，向左扭轉(zhuǎn)

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12組

動作8：

• 倒箭式開始，吸氣，雙手臂側(cè)平舉

• 屈手肘，大小臂90度，掌心朝上

• 呼氣，收盆底肌，屈雙膝靠近腹部
  

• 雙手臂抱住小腿前側(cè)，吸氣，還原
  

• 重復(fù)練習(xí)10-12次

動作9：

• 倒箭式開始，雙手臂向上伸展

• 身體完全的放松

• 將意識集中在盆底肌上

• 盡量讓其放松，停留5-8分鐘