蹲墻功的動(dòng)作要領(lǐng)

面壁而立，兩腳并攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內(nèi)，周身中正，腳尖頂著墻根，會(huì)陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放松，安靜片刻，讓思緒平和。然后腰向后放松，身體緩緩下蹲，下蹲時(shí)頭不可后仰、不可傾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲?？墒叵碌ぬ?，肩部放松前扣（向墻的方向前扣）；尾閭前扣，命門后突。

注意后背脊柱要一節(jié)節(jié)卷著柱逐節(jié)放松往下蹲，象貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時(shí)注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下后尾閭可用力前扣一下，然后再緩緩上起；上起時(shí)，注意用百會(huì)上領(lǐng)，百會(huì)處好像有一根細(xì)線向上輕輕拽著脊柱逐節(jié)升起、抻動(dòng)、拉直，如此為一次。

練功時(shí)只要使精神專一于形體動(dòng)作，使之合度即可，無其他特殊意念活動(dòng)。初學(xué)者可以先在腳后跟墊本厚書，這樣可降低蹲墻的難度。可以每天把書撕掉幾頁，漸至撕完，蹲墻就慢慢合度了。

蹲墻的三個(gè)階段

將蹲墻功作為一個(gè)獨(dú)立的小功法來鍛煉，根據(jù)其功夫?qū)哟斡梢椎诫y，可分為以下三個(gè)階段：

一、初始階段

剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀(jì)大或行動(dòng)不方便的同志，可以兩腳尖高開墻根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。

一開始，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。年輕的身體健康的同志，則應(yīng)盡量按標(biāo)準(zhǔn)的姿勢蹲。剛開始時(shí)可能比較困難，沒等蹲下去，就會(huì)往后倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30個(gè)為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現(xiàn)在有的同志一次或一天能蹲數(shù)百，甚至上千、上萬個(gè)，收益頗大）。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時(shí)就應(yīng)轉(zhuǎn)入第二階段的練習(xí)。

二、熟練階段

此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動(dòng)作的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意“形松意充”，體會(huì)周身氣機(jī)的升降開合，同時(shí)增加蹲墻的次數(shù)和時(shí)間。

三、提高階段

按標(biāo)準(zhǔn)姿勢能輕松自如地完成整個(gè)動(dòng)作后，就不應(yīng)再盲目追求數(shù)量（即蹲墻的次數(shù)），而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。加大難度的方法如下：

（一）赤腳蹲墻。赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺大不一樣。大大加強(qiáng)了對(duì)脊柱的抻拉作用。

 （二）撐臂蹲墻。這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時(shí)，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進(jìn)一步還可以配合手指的分合。上起時(shí)，大、小指分，二、四指分；下蹲時(shí)，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。

（三）背手蹲墻。①兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門。經(jīng)過撐臂蹲墻，起落時(shí)身體平穩(wěn)，不會(huì)后仰，就可以采取這種辦法。②兩臂置于背后時(shí)，兩小臂重疊，兩手互握對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)。這樣做在蹲墻時(shí)還能起到很好的松肩作用。

（四）拳抵鼻尖蹲墻。蹲墻時(shí)，可用一手握拳，橫置于鼻前，用拳眼對(duì)準(zhǔn)鼻尖。熟練后，可加至兩拳相接，置鼻尖與墻壁之間，下蹲上起。此動(dòng)作難度較大，但只要持之以恒，刻苦練習(xí)，久之自然合度。

（五）蹲墻耗功。當(dāng)蹲至大腿與地面平行時(shí)，定住姿勢不動(dòng)，當(dāng)作站莊來練，堅(jiān)持的時(shí)間越長越好。若此時(shí)能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會(huì)更好。

 注意：

①自始至終，動(dòng)作與呼吸必須協(xié)調(diào)一致，即氣吸至盡時(shí)下蹲到底，起立站直時(shí)氣呼完，意念守在下丹田處。

②自始至終鼻、膝、腳尖不能離開墻壁，尤其是頭部絕對(duì)不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。

③呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。

附小技巧

兩肩略前扣，意想肩井穴對(duì)著涌泉穴，與墻平行。

慢慢下蹲，始終維持著對(duì)準(zhǔn)的感覺。

面墻站立兩腳分開，寬度不限以自己感覺為準(zhǔn)，用兩腳的內(nèi)側(cè)緊靠貼墻，然后往下蹲，如此上下起伏。弟兄們?cè)囈幌拢赡芙^大多數(shù)人，就是剛把腳內(nèi)側(cè)貼到墻面，就會(huì)向后傾跌。

所以開始可以離開一定距離，不要勉強(qiáng)。上下起伏時(shí)也有個(gè)竅門，在下蹲時(shí)抬頭往上看，起身時(shí)低頭往下瞧，這樣可以減低動(dòng)作的難度。開始時(shí)如此，熟悉此動(dòng)作后有了一定的功力，就不要抬頭低頭了，把抬低的部位轉(zhuǎn)到眼睛上。蹲時(shí)眼向上看，起時(shí)眼向下看，但不要做得太露形，這就是“六球一柱”運(yùn)用法門之一。

此功主要練開胯，對(duì)下盤功力極有助益，較頭一種蹲墻功難度高，萬勿輕視，練好后有不可思意之功效。第一種蹲墻功主要鍛煉腰骶部位，開命門與尾閭，此功主要鍛煉胸椎，開夾脊和大椎，二者可互相補(bǔ)充。

練一段時(shí)間后，相關(guān)骨骼會(huì)咯咯做響，此屬正常的好現(xiàn)象，不要驚慌。

蹲墻功的功法進(jìn)階問題

蹲墻功有一定的進(jìn)階性，每當(dāng)修習(xí)到一定程度，就會(huì)發(fā)現(xiàn)功力進(jìn)展極慢，這就意味著必須進(jìn)入更深層次的修習(xí)了按照目前最流行的練法，首先是穿鞋練習(xí)，達(dá)到一定程度時(shí)要求赤腳練習(xí)。這是第一次進(jìn)階。其目的是，加強(qiáng)脊柱的拉長度。然后，要求雙手持磚塊練習(xí)，這是第二次進(jìn)階。其目的是，加強(qiáng)脊柱(尤其是腰椎)周圍肌肉的力量。最后，要求雙手背于身后練習(xí)。這是第三次進(jìn)階。這是最?yuàn)W妙之處。

修習(xí)過蹲墻功的朋友都知道，蹲墻功對(duì)脊柱的拉伸最主要集中在腰椎部分，典型表現(xiàn)是，在下蹲時(shí)腰部后突異常明顯正是在這個(gè)意義上，蹲墻功在太極秘傳中被稱為“松腰”法，而不是松胯。腰椎的伸縮與張弛是有限的，到了一定程度就難有進(jìn)展如果偏要勉為其難，反而會(huì)造成腰部嚴(yán)重?fù)p傷。這時(shí)我們就要把抻拉脊柱的重點(diǎn)從腰部轉(zhuǎn)移到背部(胸椎)乃至頸椎而轉(zhuǎn)移的不傳之秘，就是雙手緊背于腰部這樣，在下蹲時(shí)，腰部就因難以后突而不易拉伸而我們要下蹲，卻又不得不拉伸脊柱這樣，就只好棄腰椎而被動(dòng)拉伸胸椎乃至頸椎由此，使胸椎乃至頸椎周圍的肌肉得以鍛煉加強(qiáng)，蹲墻功所造成的整體力也就隨之加大，功夫也就進(jìn)一步加深修煉蹲墻功伊始功效宏大，而過了一段時(shí)間后少有進(jìn)展的朋友們，從中應(yīng)有所啟發(fā)

對(duì)單純追求養(yǎng)生的朋友來說，敝人建議，在雙腳穿鞋能夠熟練完成下蹲上起后，直接進(jìn)入到手背后的蹲墻練習(xí)這樣，就可以在修正腰椎之后，更快且更有效地投入到胸椎乃至頸椎的修正中來而對(duì)追求技擊的朋友來說，還是應(yīng)以上述的三步走為準(zhǔn)。