一談到雞蛋，大家肯定不會(huì)陌生，因?yàn)?/span>雞蛋是全世界飲食中的一種營(yíng)養(yǎng)豐富，價(jià)廉的食材。

但是，由于蛋黃含有較高的膽固醇，它們長(zhǎng)期以來(lái)一直是有爭(zhēng)議的。

生活中很大一部分高膽固醇的患者，以及害怕膽固醇升高的人，對(duì)雞蛋敬而遠(yuǎn)之，錯(cuò)失雞蛋的豐富營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，實(shí)屬可惜。

本文匯集了許多權(quán)威的研究證據(jù)，這些證據(jù)表明雞蛋實(shí)際上可以健康地每天吃，并且對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)并不會(huì)升高膽固醇。

首先，大家要了解吃雞蛋的好處？

實(shí)際上，雞蛋幾乎是完美的食物，它們幾乎包含人體需要的各種營(yíng)養(yǎng)素。雞蛋富含人體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白，多種維生素和礦物質(zhì)，僅一個(gè)煮雞蛋包含：

• 每日蛋白質(zhì)需要量的10%
• 每日維生素D需求量的40％
• 每日葉酸（維生素B9）需求量的25％
• 每日核黃素（維生素B2）需求量的12％
• 每日硒需求量的20％
• 雞蛋還含有維生素A，E，B5，B12以及鐵，碘和磷。

什么是膽固醇，它不好嗎？

1、膽固醇是人體的必需物質(zhì)，膽固醇的正常生理功能包括：

• 細(xì)胞膜中的結(jié)構(gòu)性分子
• 合成膽汁和維生素D
• 合成雌激素和睪丸激素等激素。

2、膽固醇20%來(lái)源于飲食攝入，80%由肝臟合成。要注意的是，肝臟會(huì)依據(jù)攝入膽固醇的量，來(lái)調(diào)節(jié)膽固醇的合成量。比如某人食用膽固醇高的食物，他們的肝臟就會(huì)減少膽固醇的合成，相反就會(huì)增加膽固醇的合成，這樣就可以維持血液中膽固醇水平，并保持恒定，這意味著膽固醇的飲食來(lái)源（包括雞蛋）通常對(duì)血液中膽固醇的水平影響相對(duì)較小。

3、膽固醇維持在正常范圍對(duì)人體各項(xiàng)機(jī)能有好處，但是當(dāng)血液中膽固醇超過(guò)正常范圍，就會(huì)促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化，最終誘發(fā)腦梗死，冠心病和周圍血管病。

膽固醇主要分為兩種：低密度脂蛋白（LDL） 和 高密度脂蛋白（HDL）

1、低密度脂蛋白

• 當(dāng)人們談及膽固醇對(duì)健康的不利影響時(shí)，通常指的是低密度脂蛋白升高，被稱為“壞”的膽固醇。
• 如果一個(gè)人的血液中的LDL過(guò)多，它就會(huì)在血管內(nèi)壁沉積，粘連。久而久之，膽固醇的積聚會(huì)形成粥樣斑塊，從而導(dǎo)致動(dòng)脈狹窄或閉塞，誘發(fā)腦梗死和心臟病發(fā)作。

2、高密度脂蛋白

這類膽固醇被稱為是“好”膽固醇，它通過(guò)將血液中的低密度膽固醇運(yùn)輸?shù)礁闻K，從而將膽固醇回收或清除，減輕動(dòng)脈粥樣硬化，起到預(yù)防心腦血管病的作用。

每天吃雞蛋真的不健康嗎？

• 最近的大量研究表明， 即使每天吃雞蛋可能增加的膽固醇也不多，而且主要是增加高密度脂蛋白的水平，而只是少量增加低密度脂蛋白的水平，所以吃雞蛋并不會(huì)增加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
• 過(guò)去，醫(yī)療保健專家建議人們應(yīng)限制吃雞蛋數(shù)量每個(gè)星期不超過(guò)3個(gè)，該建議背后的理由是蛋黃的膽固醇含量很高。早期的研究人員誤解了這些數(shù)據(jù)，并錯(cuò)誤地得出結(jié)論。
• 現(xiàn)在，依據(jù)2015~2020年出版的最新權(quán)威指南建議改變了過(guò)去的觀點(diǎn)。例如《美國(guó)人飲食指南》刪除了有關(guān)建議人們限制吃雞蛋的觀點(diǎn)。
• 一項(xiàng)納入全球50個(gè)國(guó)家/地區(qū)的近20萬(wàn)人群的大型研究表明: 雞蛋的攝入量與重大的心腦血管疾病事件之間無(wú)明顯關(guān)聯(lián)，該研究還發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人每天吃1~2個(gè)雞蛋與其膽固醇水平之間沒有明顯關(guān)聯(lián)。
• 2019年國(guó)際期刊《循環(huán)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究表明：用魚，奶制品或雞蛋代替紅肉和加工肉可使心腦血管病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低20％。
• 2020年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）出版了一本科學(xué)飲食顧問的書。書中總結(jié)說(shuō)，健康的人可以放心地每天吃1~2個(gè)全蛋（包括蛋黃）。對(duì)于過(guò)了50歲的人或者患高血脂的人，可以每天吃1個(gè)全蛋，因?yàn)殡u蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是人體必需的。而對(duì)于極少數(shù)（＜10%）的膽固醇高敏感者，要減少雞蛋的攝入量。
• 總體而言，對(duì)于絕大多數(shù)人（90%）來(lái)說(shuō)，每天吃雞蛋是安全的。但是，與所有食物一樣，人們應(yīng)適度吃雞蛋，并作為均衡飲食的一部分。

一個(gè)雞蛋含有多少膽固醇？

• 一個(gè)大雞蛋含有約186毫克的膽固醇。
• 《營(yíng)養(yǎng)》雜志解釋說(shuō)，每個(gè)雞蛋可能含有141~234毫克的膽固醇。
• 目前《營(yíng)養(yǎng)指南》建議每人每天膽固醇攝入量不超過(guò)300毫克，所以一天吃1個(gè)雞蛋是可以的，小一點(diǎn)的雞蛋一天可以吃2個(gè)。

吃雞蛋雖然對(duì)膽固醇無(wú)明顯影響，但是常吃富含飽和脂肪和高糖食物卻會(huì)升高壞膽固醇（低密度脂蛋白）和甘油三酯的水平，所以平時(shí)要少吃以下4類食物：

1、油炸食物

• 這類食物含有大量的飽和脂肪，是壞的脂肪，而且熱量極高，包括有肥肉、炸雞塊、炸丸子、炸薯?xiàng)l、炸魚、油餅、油條、面窩等等。

2、腌制食物

• 比如咸鴨蛋、咸肉、香腸、臘魚，臘肉，泡菜等食物，這些食物含有大量的鹽分，脂肪含量也高，久而久之會(huì)誘發(fā)高血壓，高血脂，對(duì)血管損傷大。

3、動(dòng)物內(nèi)臟

• 說(shuō)起動(dòng)物內(nèi)臟，比如爆炒豬肝，醋溜肝尖，爆炒腰花、火鍋涮豬腦、紅燒肥腸，光是聽到這些名字，你就流口水了嗎？
• 這類食物味道很好，許多人都喜歡吃，確實(shí)適當(dāng)?shù)某钥梢匝a(bǔ)充一些鐵，鋅等微量元素和維生素，但是要注意的是，它們含有的飽和脂肪很高，攝入過(guò)多會(huì)升高膽固醇的水平。

4、含糖食物

• 在生活中，含糖食物處處可見，比如糖果，奶油蛋糕，夾心餅干，奶茶，可樂，雪碧。當(dāng)人體攝入過(guò)多的糖，在體內(nèi)會(huì)大量地轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致高血脂。
• 要提醒大家的是，我們吃的主食，米飯，面條，饅頭是高碳水化合物，如果吃得過(guò)多會(huì)導(dǎo)致血糖血脂升高，平時(shí)建議晚餐時(shí)要少吃，可以以燕麥，紅薯，雜糧，蔬果代替。

結(jié)語(yǔ)

• 建議絕大多數(shù)人每天吃1個(gè)雞蛋是可以的，小一點(diǎn)的雞蛋一天可以吃2個(gè)。
• 對(duì)于極少數(shù)（＜10%）的膽固醇高敏感者，要減少雞蛋的攝入量，還要限制油炸食物，腌制食物，動(dòng)物內(nèi)臟，含糖食物等。
• 建議將雞蛋與多種有益心腦血管的食物，比如魚，蔬菜，水果，全谷類，堅(jiān)果和豆類一起食用，作為多樣化飲食的一部分。
• 建議吃煮，蒸雞蛋，而不是油煎（油富含飽和脂肪）。

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參考來(lái)源：1、www.webmd.com/eggs nutrition