改變，從現(xiàn)在開(kāi)始。

文/漫隨

保羅·柯艾略在《維羅妮卡決定去死》一書(shū)中寫(xiě)到：少年時(shí)代，她覺(jué)得選擇為時(shí)過(guò)早，而現(xiàn)在已是青年，她又覺(jué)得改變?yōu)闀r(shí)已晚?？墒撬烤拱丫速M(fèi)到什么地方去了呢？

這個(gè)問(wèn)題，我也在問(wèn)自己。

年少時(shí)不知什么是選擇，因?yàn)橐磺杏懈改负屠蠋煂?dǎo)航。長(zhǎng)大后不知如何去改變，因?yàn)榭偸乔谏鐣?huì)潛在的規(guī)則和內(nèi)心放縱的欲望。等看到周?chē)娜硕夹∮兴啥约阂琅f碌碌無(wú)為時(shí)，才驚覺(jué)：我的時(shí)間都去了哪里？

如《認(rèn)知覺(jué)醒：開(kāi)啟自我改變的原動(dòng)力》的作者周嶺所說(shuō)：不出意外的話(huà)，大多數(shù)人都會(huì)順著“求學(xué)—工作—婚戀”的慣性往前，在時(shí)代的浪潮里隨波逐流，對(duì)世界的運(yùn)行變化渾然不知，直至無(wú)力改變，才詰問(wèn)自己：為什么沒(méi)有在最好的年紀(jì)及時(shí)覺(jué)醒？

當(dāng)然，也有一小部分人會(huì)在合適的年紀(jì)醒來(lái)，然后問(wèn)自己：為什么還不改變？在等什么？等你老嗎？

今天這篇文章，將會(huì)從認(rèn)知的角度來(lái)闡述：如何開(kāi)啟改變？

1.從大腦開(kāi)始認(rèn)識(shí)自己

時(shí)代飛速發(fā)展，人人負(fù)重前行，焦慮已是常態(tài)?！伴g歇性躊躇滿(mǎn)志，持續(xù)性混吃等死”成了大多數(shù)人的真實(shí)寫(xiě)照。

我們想用意志控制本能來(lái)達(dá)到自律，卻總是失敗，于是變得更加沒(méi)有自信。但事實(shí)上，自律才是反本能的，因?yàn)槲覀兊拇竽X天性喜歡享樂(lè)。

《認(rèn)知覺(jué)醒》中講到，人有三重大腦，分別是約3.6億年前進(jìn)化出的“本能腦”、約2億年前進(jìn)化出的“情緒腦”以及約250萬(wàn)年前進(jìn)化出的“理智腦”。

人的三重大腦

其中，理智腦最為高級(jí)，主管認(rèn)知，但同時(shí)，它也最弱。因?yàn)樗倪M(jìn)化時(shí)間最短，發(fā)育時(shí)間最晚（成年早期才基本發(fā)育成熟），擁有的神經(jīng)元細(xì)胞最少卻離心臟最遠(yuǎn)，運(yùn)行速度是其他兩腦的二十七萬(wàn)五千分之一且最為耗能。

顯然，理智腦對(duì)大腦的控制能力很弱，所以生活中的大部分決策都由本能和情緒主導(dǎo)，我們自然也就變得貪圖享樂(lè)、急于求成了。

就像明明想看書(shū)卻不自覺(jué)地拿起手機(jī)，是因?yàn)樗⒁曨l很輕松而讀書(shū)很費(fèi)腦。這是大腦潛意識(shí)運(yùn)作的結(jié)果，我們只是順從本性而已，沒(méi)必要責(zé)怪自己。

既然本能腦和情緒腦的力量過(guò)于強(qiáng)大，那我們就想辦法引導(dǎo)它們，使之為我所用。

2.成長(zhǎng)是克服本性的過(guò)程

因?yàn)楸灸苣X和情緒腦外顯出的兩個(gè)重要特質(zhì)是：焦慮和缺乏耐心，所以我們主要來(lái)解決這兩個(gè)問(wèn)題。

先來(lái)看如何克服焦慮。

《認(rèn)知覺(jué)醒》中講到，焦慮的根源是：想同時(shí)做很多事，又想立即看到效果。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，焦慮=不確定性×期望程度×無(wú)力感。因?yàn)橛笥谀芰?，又急于求成，所以很容易陷入焦慮。

那怎么解決呢？

首先要增強(qiáng)確定性。確定性的很大一部分來(lái)源于掌控感，而增強(qiáng)掌控感最好的辦法是有目的地制定計(jì)劃，也就是我們所說(shuō)的“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢”。只要提前做好準(zhǔn)備，就有成功的可能。

其次是降低欲望。很多時(shí)候焦慮是因?yàn)橄胱龅奶嗟龅降奶伲豢诔圆怀膳肿?，我們要學(xué)會(huì)評(píng)估事情的重要程度，做到要事優(yōu)先其他次之。

如果在很多任務(wù)中一時(shí)找不到最重要的那個(gè)，就用排除法去掉不重要的事項(xiàng)，比如可以延期的，可以交給別人完成的或者影響不大的。

另外，還要避免完美主義，不要一味地追求結(jié)果，先完成再完美。

最后是能力匹配。我們要對(duì)自己的能力有明確的認(rèn)知，盡量選擇舒適區(qū)邊緣的任務(wù)，即比自己當(dāng)前習(xí)慣的難度大一點(diǎn)點(diǎn)的任務(wù)。這樣既能獲得成就感，也不會(huì)因?yàn)殡y度過(guò)大而產(chǎn)生挫敗。

除此之外，還要根據(jù)自己的能力選好參照物，不要將已知的成功他人和未知的自己比較。錯(cuò)誤的對(duì)標(biāo)只會(huì)加重自己的焦慮程度。

解決了焦慮，再來(lái)看看如何擁有耐心。

一般來(lái)說(shuō)，缺乏耐心的原因有三個(gè)：短視、方向錯(cuò)誤和回報(bào)延遲。

我們先從認(rèn)知規(guī)律的角度來(lái)各個(gè)擊破。

很多時(shí)候，我們選擇放棄是因?yàn)榭床坏綀?jiān)持的意義，或者為一件事努力了很久卻沒(méi)有結(jié)果。但如果我們了解了“復(fù)利曲線”，或許會(huì)把目光放長(zhǎng)遠(yuǎn)一點(diǎn)。

復(fù)利曲線

所謂“復(fù)利曲線”，是指前期增長(zhǎng)非常緩慢，但到達(dá)拐點(diǎn)后會(huì)飛速增長(zhǎng)的價(jià)值積累規(guī)律。所以當(dāng)我們確定要做某件事時(shí)，一定要做好面對(duì)前期增長(zhǎng)緩慢的準(zhǔn)備，并堅(jiān)持到拐點(diǎn)的出現(xiàn)。

當(dāng)然，如果你堅(jiān)持做一件事很久，卻既沒(méi)有成果又非常痛苦，也可能是因?yàn)榉较虿粚?duì)。這涉及到另一個(gè)成長(zhǎng)規(guī)律，即“舒適區(qū)邊緣”。

舒適區(qū)邊緣

人的能力分布層級(jí)為“舒適區(qū)—拉升區(qū)—困難區(qū)”，如果一直待在舒適區(qū)會(huì)讓自己停滯不前，貿(mào)然闖入困難區(qū)又會(huì)讓自己受到打擊。那么，選擇拉伸區(qū)（舒適區(qū)邊緣）最為合適。

不管做什么，不管當(dāng)前處于什么水平，我們要選擇那些對(duì)自己來(lái)說(shuō)能做又有點(diǎn)難度的事情，并持續(xù)練習(xí)。這樣我們的舒適區(qū)就會(huì)不斷地?cái)U(kuò)大，原來(lái)的困難區(qū)會(huì)變成現(xiàn)在的拉伸區(qū)，能力也會(huì)逐漸增強(qiáng)。

然而，即使目光長(zhǎng)遠(yuǎn)，方向正確，我們也還是會(huì)堅(jiān)持不住。因?yàn)楸３帜托倪€有一個(gè)重要因素是能看得見(jiàn)回報(bào)，這需要我們了解成長(zhǎng)的微觀規(guī)律。一是“學(xué)習(xí)平臺(tái)期”，二是“成長(zhǎng)權(quán)重對(duì)比”。

先來(lái)看“學(xué)習(xí)平臺(tái)期”，很多人認(rèn)為學(xué)習(xí)和回報(bào)是線性關(guān)系，學(xué)多少就會(huì)多少。事實(shí)上，它們是波浪式上升的關(guān)系，即“上升期—平臺(tái)期—上升期—平臺(tái)期……”，如此循環(huán)。

學(xué)習(xí)平臺(tái)期

也就是說(shuō)，剛開(kāi)始學(xué)習(xí)進(jìn)步會(huì)很快，一段時(shí)間后就進(jìn)入平臺(tái)期，此時(shí)無(wú)論付出多少努力都感覺(jué)沒(méi)有效果，甚至可能退步。這是假象，我們的大腦在持續(xù)接收新的知識(shí)后需要時(shí)間來(lái)鞏固和關(guān)聯(lián)，保持進(jìn)度耐心等待就好。

就像登山一樣，我們得在合適的節(jié)點(diǎn)休息一會(huì)兒，吃點(diǎn)東西喝點(diǎn)水，這樣才有體力繼續(xù)攀爬。相信自己，只要不在平臺(tái)期放棄，就一定會(huì)登頂。

再來(lái)看“成長(zhǎng)權(quán)重對(duì)比”，它表明我們成長(zhǎng)過(guò)程是按照“學(xué)習(xí)—思考—行動(dòng)—改變”的順序遞進(jìn)的。學(xué)習(xí)是最表層最簡(jiǎn)單的，改變才是最核心最難的，但是我們大多數(shù)人都無(wú)意識(shí)地停留在學(xué)習(xí)層面，所以越學(xué)越忙、茫、盲。

成長(zhǎng)權(quán)重對(duì)比

相比較而言，學(xué)習(xí)是最容易得到回報(bào)的，比如讀一頁(yè)書(shū)就會(huì)收獲一些感悟或知識(shí)。但若是一直停留在表層而不深入的話(huà)，這些看得見(jiàn)的回報(bào)也會(huì)失效，就像讀完書(shū)不輸出不實(shí)踐的話(huà)很快就會(huì)忘掉。

可見(jiàn)，沒(méi)有后續(xù)的思考和行動(dòng)，就無(wú)法質(zhì)變，也不能進(jìn)行層級(jí)的跨越，這對(duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)是不利的。

所以，如果想要的回報(bào)是最終改變，我們需要的不單是大量的學(xué)習(xí)，還應(yīng)該包括其后的思考和行動(dòng)。這樣，才能為自己的人生做主，才能成為想成為的人。

了解了這些認(rèn)知規(guī)律，就會(huì)知道我們?yōu)槭裁纯偸侨狈δ托?，以及怎樣有意識(shí)地引導(dǎo)行動(dòng)來(lái)改變。認(rèn)知越清晰，就越能驅(qū)動(dòng)本能腦和情緒腦。

其次，面對(duì)誘惑，我們要學(xué)會(huì)延遲滿(mǎn)足。

雖然我們心里知道要保持耐心，卻總是抵不過(guò)即時(shí)滿(mǎn)足的誘惑。就像家里買(mǎi)了很多書(shū)卻從來(lái)沒(méi)看過(guò)，就像花很多錢(qián)付費(fèi)學(xué)習(xí)卻沒(méi)什么收獲，還有想減肥卻在節(jié)食運(yùn)動(dòng)幾天后狂吃狂喝。

我們總是這樣，還妄圖用意志力來(lái)對(duì)抗，結(jié)果搞得自己精疲力盡、狀態(tài)消沉。顯然，正面剛只能加重內(nèi)耗，我們不妨換個(gè)角度，即延遲滿(mǎn)足。

也就是說(shuō)，該有的娛樂(lè)和消遣，一樣都不少，但是要調(diào)整一下時(shí)間放在任務(wù)之后。我們可以讓理智腦和本能腦對(duì)話(huà)，問(wèn)它，我們接下來(lái)有半個(gè)小時(shí)的時(shí)間來(lái)放松，但是要在完成某事之后，可以嗎？

這樣，本能腦和情緒腦雖然不會(huì)接受放棄娛樂(lè)，但至少可以延遲娛樂(lè)。同時(shí)，延遲的娛樂(lè)還能變成我們對(duì)完成任務(wù)的獎(jiǎng)賞，這既能增加成就感，又能防止拖延，減少焦慮，還能集中注意力，抑制分心。

等本能腦和情緒腦適應(yīng)了這些好處，就會(huì)放棄直接享樂(lè)，我們也就可以相應(yīng)地延長(zhǎng)任務(wù)時(shí)間，減少娛樂(lè)次數(shù)。等時(shí)間長(zhǎng)了，耐心自然就有了。

最后，我們還需要賦予行動(dòng)意義。

很多時(shí)候，我們放棄不是因?yàn)楹茈y，而是因?yàn)闆](méi)有意義。一件事情如果不是發(fā)自本心，就很難堅(jiān)持。

所以，我們需要改變認(rèn)知視角，明白自己想要什么，能要什么，能做什么。這樣，我們的選擇才有真實(shí)意義，才能獲得源源不斷的內(nèi)驅(qū)力。

而且本能腦和情緒腦也會(huì)從中體驗(yàn)到樂(lè)趣并給予支持。就像科學(xué)家廢寢忘食地做實(shí)驗(yàn)，是因?yàn)樗麄冋娴臒釔?ài)并愿意為之付出。

我們也要找到自己熱愛(ài)并愿意為之付出的事業(yè)。心之所向，勇往直前。找到它，我們自然就會(huì)擁有無(wú)限耐心。

克服了焦慮和缺乏耐心的天性，我們就知道如何應(yīng)對(duì)本能腦、情緒腦。此外，我們還需要強(qiáng)化理智腦，以堅(jiān)定自己的內(nèi)核。而強(qiáng)化理智腦最重要的一點(diǎn)是——提高元認(rèn)知能力。

3.覺(jué)醒元認(rèn)知，開(kāi)啟改變

我們經(jīng)常說(shuō)認(rèn)知改變行動(dòng)，行動(dòng)改變未來(lái)，卻不知道比認(rèn)知更重要的是——元認(rèn)知。

周嶺在《認(rèn)知覺(jué)醒》中將元認(rèn)知稱(chēng)為人類(lèi)的終極能力，可見(jiàn)它有多重要，掌握了它，我們才有可能真正改變。

所謂“元認(rèn)知”，是指最高級(jí)別的認(rèn)知，它能對(duì)我們的思考過(guò)程進(jìn)行認(rèn)知和理解。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是對(duì)我們思維過(guò)程的覺(jué)察。

從心理學(xué)角度來(lái)講，元認(rèn)知包括被動(dòng)元認(rèn)知和主動(dòng)元認(rèn)知。被動(dòng)元認(rèn)知即亡羊補(bǔ)牢，是指有些人在壞事發(fā)生后被迫思考自己之前的行為，找到誘因，避免再發(fā)生。但如果沒(méi)有造成嚴(yán)重后果的話(huà)，他們是不會(huì)費(fèi)心去思考的。

相對(duì)而言，主動(dòng)元認(rèn)知要更為高級(jí)一點(diǎn)，是指行動(dòng)甚至選擇之前的未雨綢繆。能夠主動(dòng)進(jìn)行元認(rèn)知的人，會(huì)居安思危，規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。

因?yàn)橹鲃?dòng)元認(rèn)知能力強(qiáng)的人，能夠隨時(shí)意識(shí)到自己在干什么，能夠把握選擇的重要節(jié)點(diǎn)，能夠在做決定的時(shí)候覺(jué)察自己的思維過(guò)程，找到不合理的地方并不斷優(yōu)化，直至更加完善。他們本身就有很強(qiáng)的糾錯(cuò)能力，才能不斷地更新自己，發(fā)展自己。

所以，當(dāng)一個(gè)人開(kāi)始主動(dòng)反思自己的思維和行為時(shí)，意味著他已經(jīng)覺(jué)醒元認(rèn)知能力并有了改變的可能。

那么，如何培養(yǎng)元認(rèn)知能力呢？需要以下四點(diǎn)。

第一，學(xué)習(xí)前人的智慧，勾畫(huà)認(rèn)知地圖。

在這一點(diǎn)上，最好用的辦法是讀書(shū)，特別是關(guān)于腦科學(xué)的書(shū)。比如，閱讀《刻意練習(xí)》，你就會(huì)知道天才并非具備某些特質(zhì)，而是經(jīng)過(guò)了長(zhǎng)時(shí)間的刻意練習(xí)。只要掌握刻意練習(xí)的方法并運(yùn)用，我們也能成為專(zhuān)家。

再比如，《無(wú)限可能》告訴我們，只要擁有專(zhuān)注、學(xué)習(xí)、增強(qiáng)記憶力、快速閱讀、批判性思維這五種關(guān)鍵方法，我們可以實(shí)現(xiàn)任何目標(biāo)。

讀這些書(shū)，我們能夠快速了解人類(lèi)在思維和認(rèn)知發(fā)展上的共性，并間接用于檢測(cè)或指導(dǎo)自己的思維。

第二，啟動(dòng)自身經(jīng)驗(yàn)，避免二次犯錯(cuò)。

其實(shí)我們自身的經(jīng)歷就是一筆寶貴的財(cái)富。如果我們對(duì)發(fā)生的事情及時(shí)復(fù)盤(pán)和反思，就會(huì)掌握自己的思考過(guò)程和行為模式。然后將好的延續(xù)，壞的修正，才會(huì)不斷進(jìn)步。

正所謂“茍日新，日日新，又日新”，堅(jiān)持反思，我們會(huì)對(duì)自己有著更加清晰的認(rèn)知，也就更容易做出正確的選擇。

第三，對(duì)話(huà)自我，把握全局。

不管是知識(shí)還是經(jīng)驗(yàn)，都是已經(jīng)存在的，我們?cè)诒匾獣r(shí)才會(huì)提取。那么，對(duì)于當(dāng)下的、變化中的思維該如何覺(jué)察呢？這就需要請(qǐng)出另一個(gè)自己了。

每當(dāng)我們忙得腳不沾地卻不知道在忙什么時(shí)，沉迷短視頻、小說(shuō)、電視劇無(wú)法自拔時(shí)，或者渾渾噩噩又一天卻絲毫未覺(jué)時(shí)，就得警醒了。缺乏覺(jué)知，意味著我們的元認(rèn)知能力不足。

這時(shí)候，我們需要另一個(gè)“完美自我”來(lái)監(jiān)督提醒自己。事實(shí)上，我們的潛意識(shí)里還存在一個(gè)自己，即絕對(duì)自我，他知道我們應(yīng)該早睡早起，應(yīng)該多喝水多運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該合理膳食，應(yīng)該專(zhuān)注學(xué)習(xí)，應(yīng)該努力工作。但遺憾的是，我們總是忽略他，因?yàn)樗屛覀儾皇娣?/span>

其實(shí)，他才是我們?cè)J(rèn)知的根源，這些來(lái)自?xún)?nèi)心的聲音，會(huì)為我們迷途導(dǎo)航，指引方向。我們要靜下心來(lái)，聽(tīng)見(jiàn)他說(shuō)，才不會(huì)迷失在庸碌又無(wú)趣的人生里。

第四，入定冥想，內(nèi)視自我。

冥想可以提升我們對(duì)身體內(nèi)在系統(tǒng)的注意力。當(dāng)我們靜坐下來(lái)，放松自己，將注意力集中在自己的呼吸和感受上的時(shí)候，就會(huì)達(dá)到身心合一的境界。這個(gè)時(shí)候，無(wú)論身體內(nèi)部多么細(xì)微的變化，我們都會(huì)察覺(jué)到。

堅(jiān)持冥想，我們就能隨時(shí)集中注意力，把它用到需要關(guān)注的地方。還能加強(qiáng)對(duì)身體的覺(jué)察，及時(shí)保護(hù)自己，讓自己更有安全感。

同時(shí)，冥想可以幫助我們理清思緒，不再盲目地陷入混亂。也能進(jìn)一步加強(qiáng)元認(rèn)知能力，從感受身體進(jìn)化到內(nèi)視思維。

我們是可以改變自己的。很多時(shí)候我們墜入庸碌，不是因?yàn)闆](méi)有改變的能力，也不是因?yàn)闆](méi)有改變的勇氣，而是沒(méi)有意識(shí)到，我們可以改變，可以擁有自己想要的人生。

北野武曾說(shuō)：我還有改變的可能性，一想起這一點(diǎn)，我就心潮澎湃。對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，也應(yīng)如此。摩西奶奶76歲才開(kāi)始學(xué)畫(huà)，王德順79歲走上T臺(tái)，褚時(shí)健74歲開(kāi)始創(chuàng)業(yè)種橘子。

無(wú)論什么時(shí)候，改變都為時(shí)不晚。所謂“種一棵樹(shù)，最好的時(shí)間是十年前，其次是現(xiàn)在”。只要意識(shí)到自己需要改變，我們就可以改變。

此文與諸君共勉。