小粗腿還有救嗎？夏天來了，一文干貨帶你瘦小腿

姜太公人生如夢 2021-04-24

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小腿粗壯 教你如何瘦

健行者運動康復

夏天即將來臨

擁有小粗腿的我該怎么辦？

減肥已經瘦了十斤

小腿卻依然粗壯

「為什么我身上都瘦了卻不瘦小腿？」

嘗試了網上的各種瘦腿方法后

「為什么我的小腿反而比以前更粗了？」

想要穿漂亮的小裙子

卻懶得運動

「有沒有什么不累還能瘦腿的方法？」

......

小腿，一細穿衣全百搭，一粗穿衣全白搭

今天我們就來聊聊你的小腿

▼

Q：小腿粗靠減脂就能搞定嗎？

很不幸的是，小腿部位很少會囤積脂肪，單獨靠減脂來瘦小腿恐怕很難達到效果，稍有不慎，錯誤姿勢的有氧運動可能會讓你的小腿越來越粗。

那么問題來了，你的小粗腿真的沒救了嗎？

不，放心好了

還有救！

真正想解決小腿粗的問題，首先要清楚知道小腿粗壯的真正原因是什么。

01

知己知彼百戰(zhàn)百勝：了解小腿結構

小腿粗主要還是肌肉和脂肪組織粗，那首先我們先來簡單了解小腿的解剖結構吧~

小腿的結構其實相對來說比較簡單，由兩根骨頭組成：脛骨和腓骨

小腿結構骨骼和肌肉示意圖

我們可以用手去摸一摸我們的小腿前側，不管小腿再粗的人也能明顯地摸到豎直方向的一根骨頭，這根骨頭是脛骨。

同時也證明了一點，小腿粗主要是后側粗。

然后我們再用手摸一摸小腿的后側，是不是摸到了很明顯的一坨肉，它軟軟的，甚至晃腿的時候還能歡快的飛舞......

這坨肉，就是“粗”的主要部位——小腿三頭肌。

小腿肌肉組成示意圖

小腿肌肉（小腿三頭肌）主要由腓腸肌、比目魚肌組成。

腓腸?。?/strong>系小腿后群肌之一。緊位于皮下，其深方為比目魚肌。此肌以內側頭和外側頭起自股骨內、外上髁的后面，向下與比目魚肌3頭會合，在小腿上部形成膨隆的小腿肚，向下續(xù)為跟腱，止于跟骨結節(jié)。此肌與比目魚肌共3個頭，故又稱小腿三頭肌。腓腸肌有內側頭和外側頭，主要形狀是圓球狀，它們構成了小腿的主要形狀。小腿三頭肌可以使足跖屈（上提足跟）；在站立時，固定踝關節(jié)，防止身體前傾。受脛神經支配。

比目魚?。?/strong>長而扁平的肌肉，由其形狀而得名，它在腓骨、脛骨后，橫插在腓腸肌之下，一直插到小腿內側，因此從正面看，小腿內外側腓腸肌的下邊都可以看到它，而且此時對內側起的形體作用更大。比目魚肌是腿部重要結構之一。腓腸肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自脛、腓骨上端的后面，因形似比目魚，故名比目魚肌。它與腓腸肌合稱小腿三頭肌。

在身體脂肪不過高的情況下，小腿變粗最主要的原因在于行走時，過多的腳踝提踵發(fā)力，腓腸肌發(fā)力變多，肥大程度遠高于比目魚肌所引起的。

瘦小腿的簡單原理

通常情況下，小腿粗的人，是指腓腸肌比比目魚肌發(fā)達，所以看起來小腿會較粗壯，所以瘦小腿，主要就是讓腓腸肌變小，同時可以多拉伸比目魚肌，雙管齊下。

比目魚肌的視覺作用

所以，解決小腿粗壯問題，我們要對癥下藥！

02

盤點小腿粗的幾大原因

下面幾種導致小腿粗的原因你一定要看一看

讓我們仔仔細細盤點所有可能讓你小腿變粗的因素

知己知彼才能百戰(zhàn)百勝！

01

遺傳因素

我們身體的形態(tài)很大一部分是由基因決定的，這就是我們和我們的父母長得像的原因。

如果你的遺傳密碼子的排序決定了你是一個“小粗腿”，哪怕你很少體育運動不是“肌肉腿”，也不肥胖，但是小腿還是會顯得比一般人粗，并且通常跟腱都比較短。這種我們稱之為天生遺傳性小腿粗壯。

如果我們的小腿粗有遺傳因素，是不是就瘦不下去了呢？

當然不是！

即使天生的小腿粗，也可以通過運動康復訓練，在自身本來的基礎上減小腿圍，使小腿線條變得柔和好看。

02

肥胖造成的小腿粗

肥胖的人群由于脂肪的堆積，致使小腿比一般人粗大。

由于全身脂肪多，體脂高，小腿也難免中招。其實這也是很多女生的小粗腿原因。要知道，肌肉腿不是你想要就能練出來的，怎樣才知道自己是不是脂肪腿，捏一捏就知道。

讓腿放松，一般可以看到肌肉的形狀，脂肪一般在皮下，如果用手可以輕松捏到一層肉，那就是脂肪腿。

所以如果你的體脂過高，想要瘦小腿，還是先從整體減脂開始。

03

穿高跟鞋時間過長

有沒發(fā)現，長期穿高跟鞋的女生，小腿也會容易粗！穿了高跟鞋，小腿肌肉容易處于緊繃的狀態(tài)，如果自己不注意拉伸，就會讓它硬邦邦，看起來就會很壯實。

另外，鞋子如果太擠腳的話，會壓迫到神經、淋巴管和血管，導致循環(huán)受阻，時間長了會導致腿部浮腫。

04

過大強度的鍛煉

經常做爆發(fā)性、跳躍的運動會讓我們的小腿肌肉變得粗壯。

需要爆發(fā)力的項目訓練和對小腿肌肉負荷較大的訓練，如跳遠、舉重、跳繩、深蹲、足球等，小腿肌肉必須變得粗壯來對抗大重量的負荷。

因此從事這些項目的運動員和長期大強度鍛煉的人小腿一般十分的粗壯，這也就是我們通常認為的“肌肉腿”。

小腿肌肉類型

跳躍、奔跑等爆發(fā)性的運動，導致腓腸肌變得粗壯。腓腸肌屬于爆發(fā)力肌，具有極強的收縮、拉伸功能，當你進行大量跳躍動作、短跑等爆發(fā)性強的運動時，等于在變相地鍛煉腓腸肌。

05

扁平足

扁平足也能引起蘿卜腿！

平足，指內足足弓塌陷。正常來說，足弓可以發(fā)揮緩沖的作用，讓我們在走路跑步時，使足部富有彈性，緩沖地面反彈的作用力，保護身體，減少沖擊。

正常的足弓下，小腿的肌肉是富有彈性的，收縮與拉伸具有一定的空間，然而在平足下，這個空間就會被縮短，彈性也變得更弱。

為了彌補足弓的緩沖作用，小腿肌肉就會進行代償，長時間下會導致過度使用，變得又硬又粗。

06

膝超伸

正常情況下，站立時大腿和小腿基本是一條直線。

膝超伸就是指膝蓋向前伸直超過5度，從側面看，大腿和小腿就形成一個“C”的弧形，也就是大腿超過小腿的位置，兩個的連線不是一條直線。

膝超伸情況下，小腿的受力要更多。因為重心變化，膝超伸讓小腿偏后，擠壓前面的膝蓋和半月板，為了減少對膝蓋的壓迫，小腿肌肉會拉住向后的姿態(tài)保持平衡，就會長期處于一個持續(xù)張力的狀態(tài)下，為了適應環(huán)境，小腿會更用力，然后變得更壯。

03

重點：干貨訓練練出修長小腿

下面就是全文的重點了！

肌肉腿的原因就是小腿三頭肌反復、持續(xù)、長時間、大強度收縮導致肌肉過緊、肌纖維粗大。

01

泡沫軸放松小腿

泡沫軸小腿后側放松

1. 仰坐在泡沫軸上，雙手于身后輕輕扶住地面。

2. 讓泡沫軸充分接觸左側小腿后側肌肉，臀部離地。

3. 來回滾動，找到小腿的痛點，將小腿壓在痛點上。

泡沫軸小腿前側放松

放松方法同上所述

這個訓練可以很好的放松小腿的肌肉和筋膜，讓那些膨脹難看的小肌肉得以放松消退，從而使身體顯得細瘦修長，緩解緊張筋膜，同時增加血液的流動和軟組織循環(huán)。

02

坐姿啞鈴提踵

1. 坐在平凳或其他穩(wěn)定的物體上，前腳掌至于墊片上。

2. 大腿平行于地面，小腿垂直于大腿，雙手持啞鈴置于膝蓋上。

3. 小腿用力慢慢抬高腳后跟到達最高點，感受到小腿的收縮，并停頓1-2秒。

4. 緩慢下放至最低點，感受小腿后側拉伸，停頓1-2秒，重復。

5. 20-50次一組，每天做3組。

動作要點：

還原時動作要可控制，切勿突然松弛，以免拉傷肌肉；

每次提踵都要充分抬高和下壓腳后跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

這個訓練既可以拉伸小腿肌肉，又可以訓練到小腿肌肉，雙管齊下，效果很棒。

03

站姿比目魚肌拉伸

1. 選擇鈴片或有高度的重物做輔助。

2. 單腳站立，拉伸腿的前腳掌落在鈴片上，后半部分保持懸空，兩手扶墻保持平衡。

3. 放松整個腳掌使得腳跟處往下壓，感受整個小腿后側有拉伸和酸痛感。

4. 保持拉伸動作30-60秒，然后換另一側，重復。

這個動作可以很好的拉伸到我們的比目魚肌。前面我們說過了，小腿粗的人是腓腸肌比比目魚肌發(fā)達。所以瘦小腿，主要就是讓腓腸肌變小，同時可以多拉伸比目魚肌，那么這個動作你需要好好做一做。

04

自我手法放松小腿

1. 握推手法

2. 深層松解肌肉筋膜

3. 穴位按壓

這幾個松解手法可以很好的放松我們的小腿筋膜和肌肉，對于肌肉型小腿粗以及喜歡運動的朋友非常有效。

我們每天久坐，腿部容易血液循環(huán)不好導致水腫，一定要記得每天晚上放松我們緊張的小腿哦。

05

彈力帶改善扁平足

1. 坐姿，雙腳與肩同寬，用一根彈力帶套在兩個大拇指的位置。

2. 雙腳大拇指和第一指骨緊緊壓在地面上。

3.在上面的基礎上雙手抱拳，做深蹲（注意大拇指要一直貼住地面）。

4. 15個一組，每天做3—4組。

前面我們講到了，扁平足會導致小腿代償過度發(fā)力，從而會讓小腿看起來粗壯，這個動作可以很好的改善扁平足，如果你是扁平足導致的小腿粗，這個動作你一定要試試看！

06

自我改善膝超伸

1. 普通版：仰臥，雙腳放在泡沫軸上。

2. 雙腳在泡沫軸上來回往回勾動。

3. 進階版：仰臥，雙腳放在泡沫軸上，同時做臀橋。

4. 在臀橋的基礎上來回往回勾動。

4. 普通版和進階版選擇一個，每天做5—6組，每組做20次

膝超伸也會使我們小腿代償從而粗壯，如果你小腿粗還伴隨膝超伸，這個動作一定要每天堅持去做。不僅能改善膝超伸，還能讓小腿線條視覺上看起來纖細順暢，在不知不覺中瘦小腿！

以上六個動作就是我們瘦小腿的秘籍了

每天堅持去做

一個月后會有明顯變化

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一定要從現在開始，從今天開始

行動起來！

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