什么是睡眠障礙？

睡眠障礙是指睡眠的質量、時間或節(jié)律紊亂。包括入睡困難、睡眠質量差、入睡時間短、睡眠中的發(fā)作性異常。根據(jù)失眠患病率數(shù)據(jù)統(tǒng)計，45.4%的中國人在過去1個月中，都經(jīng)歷過不同程度的失眠，其中有25%達到睡眠障礙的診斷標準，而且隨著年齡的增加，患病率還會逐漸增加。

睡眠障礙可能提示生理、心理相關的疾病，長期睡眠障礙也影響身心健康，比如誘發(fā)多種生理疾病，如高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥等。很多心理疾病的患者都會伴隨著長期失眠。

緩解睡眠障礙遇到的“坑”

1、睡前運動——腦子更嗨了

睡前2小時劇烈運動，反而會使交感神經(jīng)興奮，影響睡眠。

2、喝奶/泡腳——效果有限

這些方法，主要是為了讓人放松，有輕微的助眠作用，但對于存在慢性失眠障礙的患者，效果往往很有限。

3、喝酒助眠——很“傻”的行為

雖然睡眠時間增長了，但飲酒帶來的淺睡眠并不能幫助我們恢復精力，而且第二天還會有頭腦昏沉、困倦等副作用，甚至還有酒精依賴的風險。

4、吃褪黑素——應謹慎

褪黑素是人體自身分泌的一種激素，尤其在夜間是其分泌的高峰期，它可以幫助我們調整睡眠節(jié)律，改善睡眠。但褪黑素是激素類藥物，因此不建議長期服用！褪黑素治療應在專業(yè)醫(yī)生指導下進行。

5、擇床之說——心理安慰

有一些人覺得，睡覺的地點、睡覺時的朝向、睡覺的姿勢影響睡眠，找個心理安慰是好，就是別被迷信所騙。

如何有效地緩解睡眠障礙？

1、心理治療

心理和行為治療是排除生理相關，首選的失眠癥治療方法。催眠療法就是其中一種，通過催眠療法可以增加患者放松的深度，并通過放松和想象的方法減少與焦慮的先占觀念有關的過度擔憂以及交感神經(jīng)興奮。

2、藥物治療

藥物治療可以治療失眠癥，但是藥物治療失眠癥只能進行一個短期的間斷性的治療。安眠藥等治療失眠的藥物具有一定的副作用，所以建議在專業(yè)醫(yī)生的指導下服用，服用過程中定期復診。如果是因為生理疾病如疼痛等導致的失眠，需要解決相應的生理方面疾病。

3、物理治療

物理治療作為一種失眠治療的補充技術，不良反應小，臨床應用的可接受性強。如重復經(jīng)顱磁刺激，低頻能夠抑制大腦皮質的興奮性。對健康人的研究發(fā)現(xiàn)其能夠增加慢波睡眠的波幅，加深睡眠深度，增強記憶，有助于機體恢復。

4、環(huán)境營造

睡前需要營造一個適宜的睡眠環(huán)境，較少周圍的噪音，室內的燈光不可以太亮，室內的溫度保持在20-25℃，睡前可以泡一次澡，使身心放松。睡前半小時不可以再看電子產品，電子產品屏幕發(fā)射的藍光，會使我們的大腦誤以為還在白天，使大腦興奮，影響睡眠。

5、體育鍛煉

如果晚上睡不著，那么可以在白天多進行一些體育鍛煉，幫助提高夜晚的睡眠質量。下午4點后不宜再喝咖啡或者濃茶，睡前2小時不再進食食物。

6、調整心態(tài)

擁有良好的情緒，可以學習一些簡單的放松身心的技術，比如漸進式放松引導法。不過度用腦、勞逸結合。經(jīng)過一段時間的調節(jié)沒有得到緩解，建議積極就醫(yī)咨詢和治療。