生活中我們的活動經(jīng)常涉及到前屈身體，比如辦公桌前工作，開車等。這些姿勢可拉伸脊柱的后側(cè)，然而我們很少反方向運動，所以以向內(nèi)凹陷的方式伸展脊柱很有必要。后彎體式的練習(xí)可以使脊柱前側(cè)得到拉伸，并使血液循環(huán)更加順暢。由于能使經(jīng)過充養(yǎng)的血液循環(huán)全身，后彎姿勢中的擴胸動作可以強化肺部并使呼吸更深。

今天我們就來盤點一下瑜伽中常見的后彎姿勢，你可以選擇適合自己的后彎姿勢，把它融入常規(guī)習(xí)里，

1，駱駝式

該體式被稱為駱駝式，正是由于其通過內(nèi)凹脊柱模仿了駱駝的形象。該體式伸展并改善整個脊柱，能夠改善圓肩駝背。

跪立，雙腳腳面貼于地面，腳趾指向后方

雙掌置于臀部，輕輕向前推大腿，向后彎曲上身，將脊柱向身體內(nèi)部擠壓，盡所能彎曲背部

頭部后仰，擴展胸部，從肩部處伸展雙臂，雙手抓住腳底，如果可以將雙掌平放于雙腳底上

保持姿勢10-15秒，正常呼吸。

要點：向上拉伸大腿，臀部內(nèi)收，前移骶骨以伸展大腿，臀部，擴展胸部肋骨，內(nèi)收肩胛骨，上提胸腔，從胸骨上緣開始后仰頭部，小腿壓向地板，雙手壓向腳底，脊柱壓向身體，上提脊柱并伸展，讓身體形成一個很好的拱形。

2，上犬式 Urdhva mukha svanasana

svana意為狗，這一姿勢在抬起頭的同時，由于模范拉伸的狗的姿勢而得名，此姿勢對于腰椎盤突出或膨出，腰疼以及坐骨神經(jīng)痛的患者十分有益，骨盆處的血液更好地循環(huán)，因而促進(jìn)了骨盆的健康。

俯臥，雙腳分開20-25厘米，腳趾指向后方，雙膝繃直

雙掌置于肋骨旁邊的地板上，手指伸展，下巴盡量前伸

吸氣，上舉頭部和上身，身體的重量置于雙掌

下壓雙手，大腿抬離地面，上身盡量抬高，后仰頭部，看向天花板

保持姿勢15-25秒，正常呼吸

要點：夾緊臀部，大腿內(nèi)側(cè)壓向臀部，通過上提胸骨來擴展胸部，擴張肋骨，尤其是位于腋窩附近的肋骨，不要以雙手去擠壓肋骨，膝蓋和小腿要收緊。

3，弓式

這一體式是模仿張開的弓的樣子，整個身體彎曲并以雙臂握住，好似一只緊繃弦的弓。該體式使脊柱獲得彈性并且改善腹部器官。

俯臥，雙腿并攏，腳趾指向后方，大腳趾，腳跟，雙膝和雙腿并攏

上臂貼于體側(cè)，呼氣，彎曲膝蓋，將雙腳拉向臀部處

微微抬頭部和胸部，離開地面，雙手抓住雙腳踝

呼氣，抬起小腿和大腿使膝蓋也離開地面，同時抬起頭部和胸部

握緊腳踝，伸直雙臂，向后彎曲頸部，抬起下巴

保持姿勢15-20秒

要點：肋骨和大腿不能碰觸地面。不要壓在恥骨上，將腹部附近的區(qū)域向地面按壓，增大雙臂和雙腿形成的拱形。

4，輪式

這一姿勢是弓式的顛倒形式，雙手雙腳著地，身體形成拱形。這一體式能改善脊柱，保持身體的柔軟和靈敏性，同時賦予身體活力和能量，讓身體感到輕盈。

仰臥，彎曲雙腿，雙手放于體側(cè)，彎曲肘部，翻轉(zhuǎn)手腕，雙掌置于肩部附近的地板上

手指指向雙腳，呼氣，上提背部和臀部，上提胸腔，頭頂著地

雙手雙腳壓實地面，抬起頭部，內(nèi)收脊柱和腰部，伸直雙臂形成一個完整的拱形

向后仰頭，看向地面，收緊臀部，拉伸腹部臟器，整個身體形成一個完整的拱形

保持5-10秒。開始呼吸會比較急促，隨著練習(xí)加深，呼吸會逐漸正常。

要點：將雙掌和雙腳底按壓于地面，大腿后部拉向臀部方向收緊臀肌，內(nèi)收膝蓋并上提大腿通過內(nèi)收肘部來繃緊二頭肌，雙臂保持筆直的同時胸部得到很好的上提內(nèi)收肩胛骨，擴展胸部和肋骨。

5，雙腳內(nèi)收直棍式

在這個體式中，雙腳，雙手以及頭部撐地，身體呈拱形，這是瑜伽練習(xí)者的問候禮。該體式的擴胸動作給我們一種幸福和喜悅感。

仰臥，彎曲雙腿，雙手放于體側(cè)，彎曲肘部，翻轉(zhuǎn)手腕，雙掌置于肩部附近的地板上

呼氣，抬起臀部和背部，頭頂放于地面

上舉右臂，右手放于頭后，保持肘關(guān)節(jié)和前臂著地，然后舉起左臂，相同的方式置于頭后，交叉兩手十指

雙前臂向地面按壓，抬起臀部，依次伸展雙腿，保持姿勢30-60秒

要點：保持雙手，雙肘和雙前臂在地面上的穩(wěn)固性，擴展胸部，收緊臀部肌肉，保持脊背和脊柱骶骨部分內(nèi)收。