每天最好2份水果、3份蔬菜

保健時(shí)報(bào)記者 燕聲

水果和蔬菜的益處相信很多人都了然于胸，但卻經(jīng)不住肉類(lèi)等高熱量飲食的誘惑。蔬菜和水果食用量不足，是造成疾病和過(guò)早死亡的主要飲食因素之一。近日，一項(xiàng)發(fā)表于美國(guó)心臟協(xié)會(huì)旗下期刊《循環(huán)》上的研究顯示，每天食用大約5份蔬菜和水果（其中2份是水果，3份是蔬菜，每份為80克），或是延長(zhǎng)壽命的最佳選擇。

降死亡風(fēng)險(xiǎn)

每天2份水果，3份蔬菜

來(lái)自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和哈佛醫(yī)學(xué)院布萊根婦女醫(yī)院的研究人員，對(duì)涉及10萬(wàn)余名的受試者進(jìn)行了研究。

研究開(kāi)始時(shí)，統(tǒng)計(jì)了受試者的年齡、身高、體重、吸煙、飲酒、運(yùn)動(dòng)等信息，以及降脂、降壓藥物使用，心血管疾病、糖尿病和癌癥家族史；收集了受試者各種蔬菜和水果的食用量，包括綠葉蔬菜、非淀粉類(lèi)蔬菜、淀粉類(lèi)蔬菜、十字花科蔬菜、柑橘類(lèi)水果以及富含維生素C和β-胡蘿卜素的蔬菜和水果。研究人員每2~4年對(duì)受試者進(jìn)行一次隨訪，以更新飲食及健康等相關(guān)信息。在平均長(zhǎng)達(dá)近30年的隨訪期間，共發(fā)生33898例死亡。

同時(shí)，研究人員還匯總了26項(xiàng)已發(fā)表的研究中，有關(guān)蔬菜和水果食用量，以及和死亡相關(guān)的數(shù)據(jù)以作為補(bǔ)充。這些數(shù)據(jù)覆蓋了北美洲、南美洲、歐洲、亞洲、非洲及大洋洲29個(gè)國(guó)家和地區(qū)的近190萬(wàn)名受試者。

在調(diào)整其他因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，每天食用約5份蔬菜和水果，與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低的關(guān)聯(lián)最顯著；超過(guò)5份，死亡風(fēng)險(xiǎn)不會(huì)進(jìn)一步降低。

相比于每天食用2份蔬菜和水果（0.5份是水果，1.5份是蔬菜）的受試者，每天食用約5份蔬菜和水果（2份水果，3份蔬菜）的受試者，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低13%、心血管疾?。òü谛牟『椭酗L(fēng)）死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%，以及呼吸道疾?。ㄈ缏宰枞苑渭膊。┧劳鲲L(fēng)險(xiǎn)降低35%相關(guān)。

不是所有蔬果都有益

多吃綠葉蔬菜和富含維生素C的水果，少選果汁和淀粉類(lèi)蔬菜

研究人員還發(fā)現(xiàn)，并非所有可能被視為蔬菜和水果的食物，都能帶來(lái)降低死亡風(fēng)險(xiǎn)、延長(zhǎng)壽命的益處。果汁和淀粉類(lèi)蔬菜，如豌豆、玉米、土豆，與全因或特定疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低之間，并未發(fā)現(xiàn)關(guān)聯(lián)。

而包括菠菜、生菜和羽衣甘藍(lán)在內(nèi)的綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、非淀粉類(lèi)蔬菜，以及富含β-胡蘿卜素和維生素C的蔬菜和水果，例如柑橘類(lèi)水果、漿果和胡蘿卜，則顯示出了降低全因及特定疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)的益處。

研究人員分析，蔬菜和水果可通過(guò)多種機(jī)制對(duì)健康產(chǎn)生影響，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。高血壓是多種心血管疾病的危險(xiǎn)因素，增加飲食中鉀的攝入量與血壓降低有關(guān)，而蔬菜和水果是鉀的主要飲食來(lái)源；蔬菜和水果中的其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和生物活性化合物，例如鎂、纖維和多酚，可能會(huì)協(xié)同作用，通過(guò)抗氧化和抗炎途徑，降低癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，以及改善肺部功能，預(yù)防呼吸道阻塞性疾病。但并非所有蔬菜和水果都能提供相同程度的益處，盡管目前的飲食建議食用所有類(lèi)型的蔬菜和水果，包括淀粉類(lèi)蔬菜、果汁和土豆。

最佳的飲食組成是

注重果蔬攝入的同時(shí)做到平衡膳食

大量證據(jù)證明，足量的蔬菜和水果有益健康，包括控制體重、補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)、控制血脂血壓、降低惡性腫瘤風(fēng)險(xiǎn)，以及促進(jìn)和保護(hù)智力、預(yù)防認(rèn)知功能下降等。尤其新鮮果蔬對(duì)于消化道惡性腫瘤等有非常大的預(yù)防作用。但北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授于康表示，相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，目前大眾蔬菜、水果的攝入量低于推薦量，而且還略有下降。

于康強(qiáng)調(diào)，蔬菜和水果的攝入應(yīng)該從量、種類(lèi)、顏色三個(gè)方面考慮，即每天蔬菜200~500克（≥3種）、水果200~400克（≥2種），其中一半要深色。此外，注重果蔬攝入的同時(shí)，還要注重整體的膳食模式，將果蔬放入平衡膳食中才能發(fā)揮作用，任何忽視或者迷信果蔬營(yíng)養(yǎng)的做法都會(huì)損害健康。

養(yǎng)成良好的膳食平衡習(xí)慣，學(xué)會(huì)如何科學(xué)、合理地搭配食物，將使人受益終身。每天攝取至少200克水果與300克蔬菜，可以有效提高身體免疫力，達(dá)到抗病防癌的效果。因此應(yīng)盡量做到天天有水果，頓頓有蔬菜。

多吃果蔬能促進(jìn)代謝，減少能量攝入，幫助塑身。果蔬中的膳食纖維具有體積大、能量密度低等特點(diǎn)，在能量平衡和體重控制上具有較好的作用。果蔬中富含人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，尤其是維生素C和膳食纖維，更是維護(hù)人體健康，預(yù)防慢病的重要營(yíng)養(yǎng)素。果蔬中的維生素C能提高人體免疫力，預(yù)防疾病和抗氧化、衰老等，而膳食纖維能夠預(yù)防便秘、血脂異常、糖尿病，有益于腸道健康，有效防治結(jié)直腸癌。