膝蓋不給力，影響跑步速度呢？很多跑者都會(huì)遇到長(zhǎng)跑后膝蓋疼的現(xiàn)象，今天 LP 君就來(lái)告訴你膝蓋疼的四大原因。
跑步膝這個(gè)詞相信對(duì)于愛(ài)跑步的人來(lái)說(shuō)并不陌生，它的學(xué)名叫“髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥”，表現(xiàn)為膝蓋部位髕骨和股骨摩擦?xí)r產(chǎn)生的明顯疼痛感，和在平坦路面上走路相比，上、下樓梯時(shí)更加明顯。
如何判斷自己是否患有“跑步膝”呢？有一個(gè)很簡(jiǎn)單的方法，將腿伸直放在椅子上，收緊大腿肌肉，然后讓朋友按住你的膝蓋，并向下推壓髕骨，如果你感覺(jué)疼痛，說(shuō)明你已經(jīng)有跑步膝了。
跑步作為一項(xiàng)負(fù)重運(yùn)動(dòng)，不同的跑步姿勢(shì)會(huì)讓膝蓋承受自身體重的5-12倍的壓力，而走路時(shí)膝蓋大約承受2-3倍。從數(shù)據(jù)來(lái)看，跑步似乎非常危險(xiǎn)，怪不得很多人以為跑步傷膝蓋。但要知道，跑步時(shí)腳觸地的時(shí)間比走路短，因此在同樣的距離內(nèi)，跑步和走路對(duì)膝蓋所帶來(lái)的負(fù)擔(dān)并沒(méi)有很大差異。其實(shí)，真正傷害膝蓋的并不是跑步，錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式和過(guò)度的運(yùn)動(dòng)量才是造成運(yùn)動(dòng)傷害的元兇。正確的跑步姿勢(shì)建立在強(qiáng)壯的核心肌群與良好的重心轉(zhuǎn)換上，上半身的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)、上半身與下半身的連貫性等都對(duì)跑步效果及傷害預(yù)防有著關(guān)鍵性的影響。強(qiáng)壯的核心肌群能幫助你在跑步時(shí)保持身體直立與動(dòng)作穩(wěn)定，減輕下肢負(fù)擔(dān)，重心轉(zhuǎn)換則影響跑步過(guò)程中膝關(guān)節(jié)所承受的地面反作用力。當(dāng)步伐過(guò)大或身體過(guò)于后仰時(shí)，著地的腳在身體重心前方，此時(shí)膝蓋將承受大多數(shù)來(lái)自地面的反作用力，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
因此，跑步時(shí)要控制步幅，身體微微前傾且保持直立，盡量使重心在著地腳與身體的中央，這樣就可以讓肌肉分擔(dān)膝蓋所要吸收的反作用力，并且配合下肢動(dòng)作將阻力轉(zhuǎn)換為推進(jìn)的動(dòng)力，帶動(dòng)身體前進(jìn)，不僅避免傷害發(fā)生，還能提高跑步效率。此外，跑步頻率以及時(shí)長(zhǎng)也很關(guān)鍵，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉疲勞，無(wú)力支撐關(guān)節(jié)，容易引起運(yùn)動(dòng)傷害。除了規(guī)范跑步姿勢(shì)，跑前跑后還要做好足夠的熱身及拉伸，盡量選擇塑膠跑道，這樣可以減輕膝蓋受到的壓力，大大降低跑步膝的出現(xiàn)頻率哦。愛(ài)跑步的人一定對(duì)半月板這個(gè)詞不會(huì)陌生，它由2個(gè)月牙形的纖維軟骨構(gòu)成，位于脛骨平臺(tái)內(nèi)側(cè)和外側(cè)的關(guān)節(jié)面。上面稍呈凹形，這樣可以和股骨髁相吻合；下面是平的，與脛骨平臺(tái)相接。
半月板的主要功能是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，起到緩沖效果，保證膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)年負(fù)重運(yùn)動(dòng)而不致受損。舉例來(lái)講，當(dāng)你從臺(tái)階上跳下落地時(shí)，你的膝關(guān)節(jié)需要承受因身體重力作用所產(chǎn)生的沖擊力，而你的股骨髁與脛骨平臺(tái)的軟骨并沒(méi)有受到損傷，這正是半月板的功勞。它將這股力量分散到整個(gè)膝關(guān)節(jié)，而不只是股骨髁接觸脛骨平臺(tái)上的一個(gè)點(diǎn)。此外，半月板的特殊形狀彌補(bǔ)了股骨髁和脛骨平臺(tái)之間的不相稱(chēng)，所以還可以起到防止股骨位移的作用；它擁有的潤(rùn)滑液可以對(duì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)各部位的接觸點(diǎn)起到潤(rùn)滑作用，減少摩擦損耗；它自身所擁有的良好彈性可以使關(guān)節(jié)腔邊緣更好地支持滑膜囊；也可以協(xié)助膝關(guān)節(jié)完成旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。所以，半月板可以說(shuō)是體積雖小，卻功能強(qiáng)大。
如何知道自己的半月板損傷了？嘗試下彎曲膝關(guān)節(jié)，在過(guò)程中你感到有明顯的卡頓，或者感覺(jué)膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪鉄o(wú)力、膝關(guān)節(jié)不受控制、經(jīng)常出現(xiàn)不自覺(jué)的跪倒現(xiàn)象時(shí)，你就要提高警惕，你的半月板可能已經(jīng)損傷，建議馬上去醫(yī)院檢查。到底還能不能跑步，請(qǐng)交給醫(yī)生判斷，如果不加注意，輕則會(huì)加劇半月板的損傷，重則會(huì)導(dǎo)致半月板撕裂。髕骨就是我們常說(shuō)的膝蓋骨，也是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的主要部位之一。人體的髕骨股骨關(guān)節(jié)面在跑步時(shí)承受著強(qiáng)大的負(fù)荷，尤其在屈膝發(fā)力時(shí)，髕股關(guān)節(jié)承受力可達(dá)到自身體重的3－5倍！長(zhǎng)期過(guò)度負(fù)重，會(huì)造成髕骨關(guān)節(jié)軟骨的慢性損傷，如軟骨退化、軟化、碎裂、關(guān)節(jié)不平滑等，從而引起膝蓋疼痛。髕骨損傷是一種怎樣的體驗(yàn)？久坐之后你可能會(huì)感覺(jué)很累，想伸直雙腿舒展一下，突然聽(tīng)到膝蓋“嘎嘣”一聲，但也不怎么影響之后的活動(dòng)；或者在屈伸膝關(guān)節(jié)的時(shí)候，感覺(jué)有點(diǎn)酸乏不適，進(jìn)而發(fā)展成持續(xù)性的膝部酸痛。這意味著你的髕骨不合槽，可能已經(jīng)受損。
想避免髕骨受損，需要加強(qiáng)股四頭肌的力量，它可以增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，幫膝蓋分擔(dān)壓力。所以在跑步之余，你還要加強(qiáng)全身性的力量訓(xùn)練，這樣才能提高跑步時(shí)的安全性，也能提高跑步表現(xiàn)哦。如果你感覺(jué)髕骨不適，一定要及早就醫(yī)，不然等軟骨細(xì)胞變性壞死，那就會(huì)留下永久性損害了。在跑者常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)傷害中，髂脛束癥候群（ITBS）算是“殺傷性”比較大的一個(gè)，疼起來(lái)會(huì)影響邁步，走路都很困難。
跑步時(shí)，髂脛束和膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，摩擦過(guò)度就會(huì)讓髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙，進(jìn)而導(dǎo)致韌帶或滑囊發(fā)生炎癥，疼痛由此產(chǎn)生。大部分跑者在髂脛束癥候群初期時(shí)，都只是感覺(jué)膝蓋外側(cè)有點(diǎn)酸痛，其實(shí)，從大腿外側(cè)的臀部下面，到膝關(guān)節(jié)外側(cè)小腿上面，這一段都是髂脛束。如果只是輕微疼痛，拉伸和休息就可以恢復(fù)；如果疼痛感已經(jīng)蔓延到大腿外側(cè)，甚至是髖部外側(cè)，就需要立刻就醫(yī)。
為什么髂脛束癥候群會(huì)讓跑者如此關(guān)注？因?yàn)樗某霈F(xiàn)說(shuō)明你的臀中肌力量不夠，而后者對(duì)骨盆和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性有著重要影響。相信對(duì)運(yùn)動(dòng)有研究的人看到這里就明白了，骨盆位于人體正中，向上可以影響肩胛骨，向下可以影響踝關(guān)節(jié)。骨盆位置不穩(wěn)定會(huì)影響身體多個(gè)關(guān)節(jié)部位。這是全身性的連環(huán)反應(yīng)，所以跑者會(huì)特別關(guān)注。那如何緩解髂脛束的疼痛感呢？除了減少跑步訓(xùn)練的強(qiáng)度和頻率，適當(dāng)進(jìn)行交叉訓(xùn)練；也可以借助泡沫軸來(lái)按摩大腿，消除肱四頭肌和髂脛束的組織黏連；針對(duì)臀部進(jìn)行訓(xùn)練，尤其是臀中肌，能減少髂脛束癥候群的發(fā)生。
現(xiàn)在，知道為什么跑后膝蓋會(huì)痛了，正確的跑步知識(shí)才能預(yù)防傷害喔。
