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類型：運動技巧/字數(shù)：5652字/時間：15分鐘
Editors' Notes Hacks欄目顧名思義，提供的是提升自我及創(chuàng)作效率的干貨，目前免費供應(yīng)，周末不定期更新，建議收藏。 以下全文拆解自馬克·勞倫（美軍特種部隊教官）所著《無器械健身》，練習(xí)部分請參照原書（在KU限免） 1.有氧運動是浪費時間，增肌減脂（力量訓(xùn)練都應(yīng)該是核心項目）例如：維持目標(biāo)心率30-60分鐘，一般需要消耗300大卡 = 跑步45分鐘。但是普通男性休息時每45分鐘消耗105卡的熱量，也就是用45分鐘，他們只是消耗了0.5個面包圈。每磅（約0.45千克）脂肪可以使一個體重130磅（約58.97千克）的女性維持有氧運動目標(biāo)心率15小時。有氧運動越做越輕松不是因為心肺功能改善，而是因為神經(jīng)系統(tǒng)使用了你的動作，減少了不必要的動作。而準(zhǔn)確來說，有氧運動只會提升動作的熟練度，導(dǎo)致肌肉的不發(fā)達。（只有在提高某種特定運動項目的熟練性時才應(yīng)進行有氧運動，如5000米、鐵人三項或是某項軍事體能測試）。隨著年齡增長，肌肉減少導(dǎo)致新陳代謝下降，那時候你的飯量如果和年輕時候持平，你就會逐漸變胖。（美國人平均每年體重增加2.2磅）。1磅（0.45kg）的肌肉每天要消耗10卡熱量，5磅肌肉能讓你每年少5磅（2.27kg) 脂肪，足以彌補新陳代謝率下降造成的增肥。但反過來說，長期進行有氧運動反過來會讓你消耗5磅肌肉。有氧運動：存在很大的受傷風(fēng)險，跑步對膝蓋、髖部和背部都會造成損傷，有氧舞蹈更是如此。過度勞損的傷病是逐漸積累的。- 間隔性力量訓(xùn)練：做一定時間的高強度訓(xùn)練后休息一定時間任何有氧運動的好處都可以通過高強度的力量訓(xùn)練更安全、高效的獲得。安杰洛·特倫布萊（Angelo Tremblay）博士和他同事在加拿大魁北克生理活動科學(xué)實驗室的同事針對「認為低強度、長時間的鍛煉是減肥的最有效手段」這一流行觀點進行了試驗。他們對比了中等強度的有氧運動與高強度間隔力量訓(xùn)練對減肥影響：皮褶厚度測量表明，間隔力量訓(xùn)練實驗組減掉了更多的脂肪。此外考慮到間隔力量訓(xùn)練消耗的能量比有氧運動要少，其實際的減脂效率比有氧運動高9倍。很多類似的研究證明間隔訓(xùn)練對健康更有益，還能剪掉更多脂肪，與此同時還能增加力量，而不像長時間的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練那樣導(dǎo)致肌肉消退。馬克提出了8項體能指標(biāo)來提高體能水平：-協(xié)調(diào)性：把幾個動作組合成復(fù)雜動作的能力利用自身體重進行簡短的力量訓(xùn)練并配以合理的營養(yǎng)計劃。你的身體分解食物的時候釋放大量的熱量。蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪或酒精含有的熱量都不相同。而體重的增加、減少或是維持在很大程度上（但并非完全）取決于熱量的攝入量和消耗量。多余的熱量以脂肪形式儲存，熱量不足導(dǎo)致身體燃燒脂肪，供給能量。目標(biāo)：改變身體組織結(jié)構(gòu)，而非簡單地減少食量。宏量營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。這三種對我們身體都非常重要。蛋白質(zhì)攝入1-1.5克/每磅（0.45千克）其他的熱量來自碳水和脂肪（各一半）水果被吸收分解成果糖的速度，慢于意大利面被分解成葡糖糖的速度。所以蔬菜和水果比面食與谷物的血糖生成指數(shù)低。餅干、酸奶、能良性巧克力、果汁、麥片、汽水中含有大量食糖。含糖果高的飲食會引發(fā)胰島素高峰，由此會洗劫體內(nèi)的葡萄糖，從而導(dǎo)致人還想要吃糖。產(chǎn)生惡性循環(huán)。水果和蔬菜需要成為主要碳水化合物來源，其次是奶制品和全谷物制品。飽和脂肪酸會提高膽固醇和甘油三酯水平以及心臟病發(fā)病率。 其來源：人造黃油、松餅、炸魚排、薯片、爆米花等快餐店食品。 不飽和脂肪酸會降低膽固醇和甘油三酯水平以及心臟病發(fā)病率。其來源：堅果、種子、未氫化的菜籽油、大豆、橄欖、橄欖油和亞麻籽油等。兩種脂肪都能增加飽腹感，改善食物口感，提供大量能量，延緩其他營養(yǎng)素的吸收。所以低脂肪食物會讓人疲勞，總是想吃東西。
脂肪應(yīng)該在我們總熱量攝入中占25%-35%，但一定要以優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪為主。一小把堅果和種子、沙拉中的一點兒健康的油再加上很多魚就能給你提供足夠的不飽和脂肪。飽和脂肪只能是乳制品和肉類中正常含有的，不是炸薯條、黃油、薯片等其他垃圾食品。 -蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是最重要且經(jīng)常被忽視的宏量營養(yǎng)素。每克蛋白質(zhì)含有4卡熱量，主要來源于家禽、肉類、魚類、奶制品、大豆、豆腐和雞蛋。通過阻力訓(xùn)練肌肉的人的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該為1.5克/磅（0.45千克）通過限制熱量攝入減肥的人的蛋白質(zhì)攝入量也應(yīng)該保證在1克/磅（0.45千克）例如：體重150磅（68.04千克），理想體重是130磅（58.97千克）的女性每天需要130-195克蛋白質(zhì)。飲水的通行標(biāo)準(zhǔn)是每天不少于8杯，即至少2升，你的尿液應(yīng)為無色或微黃。只要情況允許，請盡量隨身攜帶水杯。靜息代謝率是指在休息時維持你身體所有機能所消耗的總熱量。靜息代謝率約占你身體總熱量消耗的65%，其他熱量則通過活動消耗。男性靜息代謝率：10 x 體重（千克） + 6.25 x 身高（厘米）- 5 x 年齡 +5女性靜息代謝率：10 x 體重（千克） + 6.25 x 身高（厘米）- 5 x 年齡 -161靜息代謝率代表靜息時的能量消耗。其乘以一定的運動量水平數(shù)值，即是我們?nèi)粘５臒崃肯摹?/span>1.375 = 輕度活躍（少量鍛煉或運動，每周 1-3 天）1.55 = 中等活躍（適量鍛煉或運動，每周 3-5 天）1.75 = 很活躍（大量鍛煉或運動，每周6-7 天）1.9 = 極其活躍（高強度鍛煉或運動，從事體力勞動）減肥：控制熱量攝入，加上燃燒熱量即可實現(xiàn)目標(biāo)。注意：吃好與吃飽差 1000卡，吃飽和吃撐差2500卡體重最好每周減少0.5-1.5磅（0.25 - 0.68 kg）去餐廳吃飯之前，最好提前加餐吃飽。因為餐廳用油和等待時間延長，很容易讓你變得狼吞虎咽。1.控制每天攝入的總量，讓攝入的熱量比消耗的少 250-750 卡，從而達到每周減 0.5-1.5 磅（0.23-0.68千克）的目標(biāo)3.堅持進行緊湊的、高強度的力量訓(xùn)練來打造肌肉，使熱量消耗最大化。4. 保持蛋白質(zhì)攝入，1-1.5克/磅（0.45千克）以理想體重計算。遠離加工糖，蛋白質(zhì)飲料補劑可以作代餐，增肌可選擇高熱量增重款，減脂則選擇蛋白質(zhì)高于碳水的膳食款，并加入亞麻籽油。不要選擇奶昔狀補劑，因為其中含有麥芽糖糊精，其血糖生成指數(shù)很高。-30-50克精益、完全蛋白質(zhì)，如乳清、大豆、雞蛋、雞肉或魚肉-30-50克血糖生成指數(shù)高的碳水化合物簡單有效的方法是使用乳清或大豆蛋白補劑，并配以麥芽糖糊精或簡單糖類，作為碳水化合物來源。注意：大部分蛋白粉大同小異，但是注意其中的碳水化合物含量，很多時候它們是加糖的，所以蛋白粉中的碳水含量不應(yīng)該超過蛋白粉含量的一半。2.訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)膳食補劑加餐生成自己的飲食記錄非常重要，記錄你的目標(biāo)，體重，消耗以及飲食計劃等等脂肪減少是全身的，只有脂肪減少了，肌肉線條才會更加明顯。腹肌訓(xùn)練再多，只會讓你的脂肪更顯眼。肌肉是不會轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆皇且粋€增加一個減少。根據(jù)性別改變訓(xùn)練方法是沒有道理的，男性與女性的肌肉和脂肪增加或減少的方式是一樣的。男女的訓(xùn)練目標(biāo)往往不同，但是不同的目標(biāo)可以用類似的訓(xùn)練方法達成。肌肉輪廓的清晰度是由它的大小和周圍脂肪的多少決定的。飲食是決定身體組成的主要因素，雖然有氧運動會增加熱量消耗量，但是對增加肌肉沒什么影響，而消耗熱量主要依靠的肌肉。對于運動健將來說，這比較困難，但是對于普通人來說是可以的。想要減肥的人，不應(yīng)該餓肚子，機體往往善于適應(yīng)和調(diào)節(jié)，它會降低新陳代謝率從而彌補熱量攝入的不足。所以合理營養(yǎng)，少吃多餐才最重要。身體才是自己心靈的居所，而房子與物質(zhì)不是-訓(xùn)練你需要精神上完全獨立，才能取得長期成功，你需要知道自己需要什么，以及什么時候需要。-你很難堅持遵守自己的健身時間規(guī)劃，所以你要主動創(chuàng)造健身時間和健身條件。將目標(biāo)和借口寫下來，從而達到規(guī)劃，堅持比詐尸式鍛煉更有效。-繼續(xù)做一動作，但難度降低卻能鍛煉相同肌肉的動作；-有意在一個動作最難堅持的位置停頓3秒（通常是動作的中間位置），這克服粘滯點和發(fā)展力量的好辦法。??當(dāng)你全力以赴時，那種肌肉燃燒的感覺是好的酸痛?但是關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉或者韌帶的不適感或者強烈的撕裂感則是壞的疼痛。練習(xí)組和反復(fù)是健身中常用的計量單位：1次反復(fù)是指某個練習(xí)的完整動作，9個俯臥撐即為9次反復(fù)。1個練習(xí)組是指從頭到尾做完一系列完整的反復(fù)。1套練習(xí)組包含多個反復(fù)。所以練習(xí)過程中，組數(shù)在前，反復(fù)次數(shù)在后。練到力竭是指你不間斷地做一組練習(xí)直到無法再多完成一個反復(fù)。1組練到力竭后，休息2-3分鐘，再做1組，每個肌肉群做3、4種不同練習(xí)，每種練習(xí)做3-4組。1.階梯組：1次反復(fù)，休息一下，2次反復(fù)，休息一下，逐漸增加反復(fù)，增加到下一組力竭，到達高點之后，逐漸減少反復(fù)。休息時間隨著反復(fù)增加或減少。3.推拉階梯組：采用階梯的方式，做一個推力運動后做一個拉力運動。（PS:引體向上+俯臥撐是美國空軍戰(zhàn)斗控制組最愛）4.車輪組：選擇任意練習(xí)動作和相應(yīng)的反復(fù)次數(shù)，在20分鐘內(nèi)盡可能多的循環(huán)做這些動作，通常3-4次。盡量把時間控制到最短。5.超級組：1組運動后接著做另一組，針對同一個部位的不同練習(xí)。6.間隔組：確定時間段長短，1分鐘、2分鐘、3分鐘。每段時間一開始就立即做，做到力竭，然后休息，再接著下一組間隔。7.等時遞增發(fā)：第1分鐘做1個引體向上，第二分鐘做2個，遞增上去。8.計時訓(xùn)練：一定時間內(nèi)做盡可能多的1種動作。9.計量訓(xùn)練：控制數(shù)量，看完成定量動作的速度。類似方法有很多，可以有更多創(chuàng)意……鍛煉不是越快越猛就越有成效，緩慢的、有控制的反向動作對鍛煉肌肉同樣重要只使用單側(cè)肢體來做練習(xí)，反而比雙側(cè)肢體更安全，更有效果。整本書下半部分主要描述具體的運動，更具有實操性，建議直接購買書來看會更準(zhǔn)確，看其他健身視頻學(xué)習(xí)也可以，整體上不會差很多。馬克提供的這個現(xiàn)成計劃10周為1周期，每周健身4-5次，每次20-30分鐘每個10周計劃基本上分為4個階段，每個階段使用不同訓(xùn)練方法：肌肉耐力訓(xùn)練階段（階梯組）： 1-2周，使用低強度高次數(shù)來提升熟練度肌肉力量訓(xùn)練階段（間隔組）：3-4周，練習(xí)強度比前兩周高，反復(fù)次數(shù)少爆發(fā)力訓(xùn)練階段（超級組）：5-6周，高強度低次數(shù)。波動階段：7-10周，使用前幾次使用過的方法，一周內(nèi)每天的訓(xùn)練模式不同，做個階段要多訓(xùn)練一天。-任何練習(xí)都不能用不同范疇替代：推力練習(xí)不能替代腿部-姿勢要標(biāo)準(zhǔn)，次數(shù)要做足，但不要過量-主要選擇用復(fù)合動作，即使用那些需要活動兩個即兩個以上大關(guān)節(jié)的動作，如俯臥撐（肩部+肘部）或深蹲（髖部+膝蓋）它們能增強平衡性。1.階梯組（7.5分鐘）：沒做到1組，就結(jié)束，做完了就再做一組；2.間隔組：每個練習(xí)做3組，每組6-12次，組間隔為3分鐘，第一次必須做到力竭或12次；3.超級組：每組間隔4分鐘，1個動作1-5次反復(fù)，第2個動作6-12次反復(fù)，第一個動作不要做到力竭；4.車輪組：若干個制定動作構(gòu)成一個循環(huán)，20分鐘內(nèi)完成盡可能多的循環(huán)；5.密集組：總共8組，每組20秒，組間休息10秒，用時4分鐘。1.堅持：實現(xiàn)長遠的目標(biāo)，必須堅持而不是一蹴而就。2.恢復(fù)：健身計劃中必須留出足夠的休息時間3.規(guī)律：一份計劃應(yīng)當(dāng)規(guī)律性地做可以選擇訓(xùn)練動作4.變化：我們要注重訓(xùn)練強度、鍛煉量和最間休息時間的變化。5.進步：要注意增加重量、節(jié)奏、次數(shù)和難度的，但是也不要增加太快6.超負荷：為了改變身體組成和增強能量，必須要有新的刺激。
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