2020年以來(lái)有許多危機(jī): 史無(wú)前例的冠狀病毒大流行, 激烈的種族問(wèn)題, 以及伴隨而來(lái)的經(jīng)濟(jì)衰退。我們不停的想接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么, 將來(lái)會(huì)發(fā)生什么。我們擔(dān)心經(jīng)濟(jì)狀況，身體健康和人身安全。人們處在一個(gè)不確定的世界之中。不確定性會(huì)導(dǎo)致壓力產(chǎn)生。一方面，壓力可以使我們更加警覺(jué)并保護(hù)我們的安全。另一方面，壓力過(guò)大會(huì)損害健康，它會(huì)增加血壓和心率, 降低決策能力, 甚至損害免疫系統(tǒng)使我們更容易感染冠狀病毒以及各種自身疾病。面對(duì)各種危機(jī)，我們難免會(huì)思緒萬(wàn)千，甚至驚慌失措，無(wú)法安靜專(zhuān)注的工作。我們意識(shí)很多的事都不在控制之中。我們感受到自己的命運(yùn)與他人息息相關(guān)，他人的幸福和痛苦會(huì)影響到自己。我們比以往任何時(shí)候都更需要靜下心來(lái)，學(xué)習(xí)在不確定的情況下生活，關(guān)愛(ài)自己和他人。這里我想向大家介紹一種有效的方法來(lái)管理思想, 疏導(dǎo)情緒減輕壓力，這種方法稱(chēng)為正念（Mindfulness)。正念這個(gè)概念起源于佛教，是從坐禪，冥想發(fā)展而來(lái)的一種自我調(diào)節(jié)的方法，但是它不屬于任何一種宗教或是傳統(tǒng)。這種方法強(qiáng)調(diào)的是有目的，有意識(shí)的將注意力集中于當(dāng)下，對(duì)當(dāng)下的觀(guān)念和事物不做評(píng)判和反應(yīng)。其實(shí)正念是我們與生俱來(lái)的能力，比如孩子們對(duì)一片樹(shù)葉，一朵花，一塊小石頭，一個(gè)螞蟻，都會(huì)很入迷；為一粒糖果，一個(gè)汽球, 一塊蛋糕都會(huì)高興不已，非常滿(mǎn)足非常感恩。隨之年齡增長(zhǎng)，我們慢慢的對(duì)很多事習(xí)以為常，不再專(zhuān)注不再感恩，從而失去了這種能力，不過(guò)好在我們可以重新學(xué)習(xí)。 不評(píng)判（Non-Judging): 不急于對(duì)現(xiàn)狀做出或好或壞，或?qū)蝈e(cuò)的評(píng)判，只是完全的覺(jué)察。保持初心(Beginner’s Mind): 保持好奇，開(kāi)放的態(tài)度，嘗試新的體驗(yàn)。 信任 (Trust)：相信自己，相信生命的智慧與能力能帶來(lái)最適合的安排。不強(qiáng)求 (Non-Striving)：不壓抑或是逃避，不強(qiáng)求或是過(guò)度用力。接納 (Acceptance)：接納現(xiàn)實(shí)事務(wù)的本來(lái)面貌。放下 (Let it go)：放下好惡之心，不妄加施力或企圖控制，順應(yīng)變化。善意（Kindness)：關(guān)愛(ài)自己和他人。正念可以幫助我們有效的管理思想，而思想對(duì)身體和心理健康至關(guān)重要。 “無(wú)論敵人對(duì)敵人或是惡人對(duì)惡人做了什么，病態(tài)的思想可以對(duì)你造成更大的傷害; 無(wú)論父母或親人對(duì)你做了什么，管理良好的思想可以對(duì)你比他們更好”. 但是大多數(shù)時(shí)候，我們習(xí)慣的思想方式是潛念（不自知，無(wú)意識(shí)，mindlessness)。我們的思想就像脫韁野馬一樣無(wú)法控制，我們?nèi)斡伤枷氤两谶^(guò)去或未來(lái)，或者在過(guò)去和未來(lái)之間交替。我們不斷對(duì)自己的經(jīng)歷做出快速的，不加思考的判斷。我們的思想滑向微不足道的小事或是沒(méi)有任何實(shí)質(zhì)意義的內(nèi)容。我們不斷將自己與他人進(jìn)行比較從而嫉妒，自卑或是沾沾自喜。不受控制的思想讓我們很難專(zhuān)心當(dāng)下看清現(xiàn)實(shí)生活，使我們生活在“自動(dòng)導(dǎo)航”的慣性之中，生活甚至命運(yùn)就被這匹思想的野馬帶到不想去的地方，讓自己和他人遭受痛苦。相反，正念可幫助我們集中注意力關(guān)注現(xiàn)在，真正地了解現(xiàn)實(shí)。如果活在當(dāng)下參與并與他人鏈接，我們就會(huì)充分參與到生活之中，從而做出更好的決定。當(dāng)保持初心，保持好奇心和探索的精神，愿意聆聽(tīng)不同的聲音和接受各種可能性，我們就會(huì)高度開(kāi)放和接受。當(dāng)認(rèn)識(shí)到任何情緒不是永恒的，就像天空中的云朵一樣會(huì)來(lái)來(lái)往往，我們就會(huì)允許和接受自己和他人的情緒變化而不是立刻做出反應(yīng)，從而減少?zèng)_動(dòng)的語(yǔ)言和行為。通過(guò)停止一些不良的習(xí)慣性思考和行動(dòng)，在外界的刺激和我們的思想與行動(dòng)之間創(chuàng)造一個(gè)空間，在這個(gè)空間里可以去嘗試和選擇另一種更有效的方法。研究表明，正念可以調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平，減緩壓力；增加大腦的多巴胺水平，改塑情緒中心杏仁核的神經(jīng)結(jié)構(gòu)；增厚大腦皮層，減緩甚至逆轉(zhuǎn)大腦的衰老過(guò)程。它對(duì)抑郁，焦慮和壓力狀態(tài)有中度療效。它使腸易激綜合征的嚴(yán)重程度降低26.4％，疼痛強(qiáng)度降低27％，疼痛不適感降低44％。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的一項(xiàng)研究表明正念還可以中度降低血壓。目前正念已經(jīng)廣泛用于醫(yī)療界來(lái)減輕壓力，治療抑郁癥和焦慮癥。它還被用于體重控制，戒毒，幫助運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)和幫助學(xué)生提高學(xué)習(xí)效率，并幫助有特殊需要的兒童。自1970年代以來(lái)，已有多種基于正念的療法應(yīng)用于心理訓(xùn)練和治療，包括十九世紀(jì)70年代馬薩諸塞大學(xué)的正念減壓法（MBSR，Mindfukness-Based Stress Reduction），90年代英國(guó)的正念認(rèn)知療法（MBCT, Mindfulness-Based Cognitive Theray），二十一世紀(jì)的Ivtzan倡導(dǎo)的積極正念法（Positive Mindfulness Program)。正念可以通過(guò)一些基本的冥想練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，包括正念呼吸，身體掃描，正念行走，正念飲食，善意冥想，和感激冥想。下面我將簡(jiǎn)要討論每種方法。
調(diào)整呼吸。通過(guò)鼻子吸氣并數(shù)到4，注意腹部隆起；屏住呼吸，數(shù)到2；通過(guò)嘴呼氣并數(shù)到6，注意腹部凹下去。如果走神的話(huà)不要自責(zé)，只需要重新關(guān)注呼吸。每次呼氣時(shí)，體會(huì)身體變得更重更放松。依次將注意力放在腳，腿，臀部，腹部，胸部，頸部和頭部，并體會(huì)任何感覺(jué)。如果沒(méi)有特別的感覺(jué)也沒(méi)有關(guān)系，重點(diǎn)是依次關(guān)注各個(gè)部位。呼吸時(shí)，讓身體的各個(gè)部位放松并釋放任何緊張感。觀(guān)注身體感覺(jué)，注意腿，腳或整個(gè)身體有什么感覺(jué)。欣賞周?chē)沫h(huán)境，體會(huì)氣溫和風(fēng)吹過(guò)的感覺(jué)，體會(huì)空氣的味道任何時(shí)候都是正念走路的好時(shí)機(jī)，尤其是在生氣時(shí)。D. 飲食正念
正念飲食是享受最快樂(lè)卻又是最普通的事情之一的方式。 讓我們嘗試一下食用橘子。 研究它的顏色，形狀，氣味，味道，和質(zhì)地，就好像是第一次吃橘子一樣。 想像這個(gè)橘子如何來(lái)到自己手上的。想像種植這棵樹(shù)的人，所有滋養(yǎng)它的陽(yáng)光，空氣，和水。想像將水果運(yùn)送到市場(chǎng)的人和去市場(chǎng)購(gòu)買(mǎi)水果的人。想像這中間所有的勞動(dòng)和愛(ài)心，陽(yáng)光，空氣，和水將成為自己的一部分。 正念飲食要從選擇健康的菜單開(kāi)始，在購(gòu)買(mǎi)時(shí)要注意挑選健康食品，并且延續(xù)到食物準(zhǔn)備，上菜，和食用之中。 E. 善意冥想
在心中想像自己的形象，并祝愿： 愿我快樂(lè)健康 愿我沒(méi)有恐懼或悲傷 愿我沒(méi)有疾病 愿我平靜地生活 不管發(fā)生了什么 在腦海中，想象父母（或伴侶或孩子）的形象，并祝愿： 在腦海中想到一個(gè)朋友，并祝愿；之后將注意力轉(zhuǎn)移到你不喜歡的人，并祝愿；之后想到更廣泛的社區(qū)，鄰居或同事，并祝愿。 愿你快樂(lè)健康 愿你沒(méi)有恐懼或悲傷 愿你沒(méi)有病痛 愿你平靜地生活 不管發(fā)生了什么 這時(shí)你可能會(huì)問(wèn)，當(dāng)我希望我的敵人開(kāi)心，這有什么用? 他聽(tīng)不見(jiàn)也不會(huì)因此開(kāi)心呀。的確，他不會(huì)聽(tīng)見(jiàn)，他也不在乎你是否祝愿他快樂(lè)，但是如果你祝一個(gè)人健康快樂(lè)，你還會(huì)那么恨他嗎？所以充滿(mǎn)愛(ài)心的冥想會(huì)讓我們自己內(nèi)心寧?kù)o。 F.感恩冥想 讓自己保持放松的姿勢(shì)。仔細(xì)觀(guān)察周?chē)沫h(huán)境，說(shuō)：“為此，我很感激。” 接下來(lái)，想象你生活中的親人和朋友，說(shuō)：“為此，我很感激。” 意識(shí)到生活是一種禮物，說(shuō)：“為此，我很感激。” 除了練習(xí)正念冥想，真正的正念更是學(xué)習(xí)如何活在當(dāng)下，是一種生活方式，它讓我們學(xué)會(huì)有目標(biāo)的，平靜地生活。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，我們需要融合正念言談，培養(yǎng)同理心，減少負(fù)面思維，接受不完美，接受萬(wàn)事萬(wàn)物都不是持久的。正念的話(huà)語(yǔ)是真實(shí)，溫和，有建設(shè)性的。在講話(huà)之前，請(qǐng)問(wèn)自己：我說(shuō)的話(huà)會(huì)帶來(lái)益處還是損害？現(xiàn)在是說(shuō)出來(lái)的時(shí)候嗎？B. 培養(yǎng)同理心-“就像我一樣，just like me”
我們想追求幸福并擺脫痛苦，由此可以推斷其他人（不管是我們喜歡或是憎恨的人) 也希望如此，“就像我一樣”和“換位思考”是我們發(fā)展同理心的基礎(chǔ)。當(dāng)我們遇到不喜歡的人時(shí)，停下來(lái)想一想，也許對(duì)方正面臨我們不了解的困境和疾病或是有他自己的掙扎和痛苦，這樣會(huì)讓我們更寬容更耐心，公平對(duì)待他們。有四種方法可以幫助我們克服消極想法，稱(chēng)為“4R”。替換（Replacement)- 當(dāng)有不好的想法時(shí)，用一個(gè)有益的想法替換。反思（Reflecting)- 當(dāng)有負(fù)面想法時(shí)，想想或是寫(xiě)下來(lái)發(fā)生了什么，怎么發(fā)生的，從中學(xué)到了什么。重定向 (Redirecting) -當(dāng)有負(fù)面想法時(shí)，將注意力重定向到呼吸。重構(gòu) (Reconstruction) -針對(duì)消極的想法，找到矛盾的證據(jù)，找到一個(gè)平衡的想法。完美主義意味著追求不可能實(shí)現(xiàn)的想法。它源于以自我為中心的信念，即“我與眾不同，別人雖然做不到但是我可以，因?yàn)槲也皇瞧胀ǖ娜恕?/span>” 當(dāng)看到其他人和事物不完美，我們可以了解到自己也同樣的不完美。我們要意識(shí)并不是完美才能成就好人或是好事。”We or things don’t have to be perfect to be good.” E. “這也會(huì)過(guò)去, This Too Shall Pass” 這意味著生活中的一切，無(wú)論它有多好或多壞，都是短暫的，最終都會(huì)過(guò)去。試想生命都是暫時(shí)的，更何況發(fā)生的事情呢？所以要提醒自己困難總會(huì)過(guò)去的，同時(shí)珍惜生命中的快樂(lè)。“This Too Shall Pass”這句話(huà)來(lái)源一個(gè)寓言。有一位國(guó)王要求圣人給他一枚戒指，“如果一個(gè)快樂(lè)的人看著它，他就會(huì)變得悲傷，而如果一個(gè)悲傷的人看著它，他就會(huì)變得快樂(lè)。”圣人在戒指上刻下“這也會(huì)過(guò)去”幾個(gè)字送給國(guó)王，國(guó)王立即大徹大悟。 
5. 我學(xué)習(xí)正念的體會(huì)
記得幾年前我的一個(gè)病人告訴我通過(guò)正念練習(xí)，她的焦慮癥和高血壓病完全治愈了，她甚至成為了正念冥想的老師。她說(shuō)正念好處很多，推薦我也練習(xí)，當(dāng)時(shí)我以為正念就是靜坐，所以我說(shuō)，“我很忙，沒(méi)時(shí)間坐著。” 結(jié)果她說(shuō)正念也可以通過(guò)走路，吃飯來(lái)練習(xí)，當(dāng)時(shí)我覺(jué)得很有意思，于是開(kāi)始了這方面的學(xué)習(xí)。幾年來(lái)，通過(guò)呼吸練習(xí)，瑜伽，行走訓(xùn)練，通過(guò)閱讀正念書(shū)籍，我逐漸體會(huì)到正念的好處。我也體會(huì)到真正的正念是一種生活方式。還記得當(dāng)聽(tīng)到“我們可以控制自己的思想”這個(gè)理念時(shí)，我覺(jué)得很神奇，因?yàn)橹拔乙恢闭J(rèn)為思想是控制我們的，而不是我們?nèi)タ刂扑枷?。還記得有一次開(kāi)車(chē)時(shí)，后面的人突然超車(chē)并且放下車(chē)窗朝我大吼大叫，我沒(méi)有聽(tīng)清她吼了什么，不過(guò)我沒(méi)有著急生氣，我想也許她真的有什么急事，我希望她安全開(kāi)車(chē)全并且能做情緒的主人，那一次經(jīng)歷對(duì)我很奇妙，因?yàn)槲疑钋懈惺艿角榫w是可以控制的，而且我可以不受別人情緒的影響。還記得忙完一天的工作非常疲憊之時(shí)，我轉(zhuǎn)念想到那么多病人信任我，把最寶貴的健康和生命交托給我，這么想著想著，心里充滿(mǎn)感激，疲勞感也隨之煙消云散。我很幸運(yùn)遇到很多活在當(dāng)下，時(shí)時(shí)感恩的病人，我從她們那里不斷的學(xué)習(xí)和體會(huì)到當(dāng)下的力量和福祉。在我們這里新冠高峰的時(shí)候，病人告訴我，”我沒(méi)法控制病毒或是控制別人是不是戴口罩，但是我可以控制自己，多休息，多吃健康食品，多鍛煉，多積極思考，以減少得病的幾率”，“每天醒來(lái)沒(méi)有發(fā)熱，那就是美好一天的開(kāi)始；每天晚上睡覺(jué)時(shí)沒(méi)有發(fā)熱，那就是值得慶祝的成功的一天”。正念需要練習(xí)和努力。開(kāi)始練習(xí)正念時(shí)，思想可能會(huì)到處游走很難集中。但是不要緊，這個(gè)過(guò)程恰恰是培養(yǎng)正念的機(jī)會(huì)-不評(píng)判，保持初心，信任，耐心，接納，放手，善意。我自己需要學(xué)習(xí)的還很多，之所以列出正念言語(yǔ)，感恩冥想，接受不完美，不是因?yàn)槟銈兌夹枰倪M(jìn)，恰恰是因?yàn)槲液苄枰@么做，寫(xiě)下這篇文章對(duì)我自己也是提醒和鞭策。 通過(guò)耐心的練習(xí)，你會(huì)逐漸體會(huì)并享受正念帶來(lái)的各種好處，比如減輕壓力，改善心理健康，構(gòu)建良好的人際關(guān)系，從而獲得更多的幸福感。
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