【原】低升糖指數(shù)飲食，平靜情緒之本

輕松悅分享 2021-04-12

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中國是個糖尿病大國，過億人口患有糖尿病。大家一談?wù)撈饋?，認(rèn)定糖尿病是種富貴病，認(rèn)為糖尿病患者都是因為吃多了好東西。其實這是種誤解。

我們家我老爸就是糖尿病患者，從他退休不久后就患病，到現(xiàn)在已經(jīng)二十多年。以前不懂得糖尿病的機(jī)理，一直奇怪不愛吃糖的老爸為什么會得糖尿病。這些年讀了許多營養(yǎng)學(xué)書籍，才慢慢明白老爸的糖尿病源頭，其實是長時間的高升糖飲食再加上不鍛煉，長久以來，自然生病。

回想起老爸經(jīng)常說的一句話“人是鐵，飯是鋼”，認(rèn)為人必須多吃飯才有力氣干活。這如果是干體力活，也許行得通，因為體力活消耗許多糖原，需要補(bǔ)充碳水化合物。但是對于腦力勞動者，吃多了米飯之類的碳水化合物，未必可以帶來能量，反而在某種層面上對身體是種沉重負(fù)擔(dān)。

你是否曾有過一大清早，吃完一大碗面條之后開始犯困的感受？本來大清早應(yīng)該是精氣神最好的時段，一日之季在于晨啊，但卻因為這碗面條吃下去，開始犯困。細(xì)究原因，高升糖指數(shù)的面條是讓你大清早犯困的罪魁禍?zhǔn)祝?/span>

整理了臺灣營養(yǎng)醫(yī)學(xué)專家張立人所著《大腦營養(yǎng)學(xué)》一書中關(guān)于低升糖飲食的部分分享給大家，剛好今天去宜家家居采購的時候看到一則公益廣告，大致內(nèi)容是，生活本身已經(jīng)很甜蜜，不需要太多吃下去的甜蜜。

以下文字摘自張立人《大腦營養(yǎng)學(xué)》

低升糖指數(shù)／升糖負(fù)擔(dān)飲食的效用

高糖食物或精製碳水化合物，是惡化大腦癥狀的重要因素。各種食物在形成血糖的速度是不同的，有些食物很快就被腸胃道分解並且吸收，造成血糖急速增高，當(dāng)事者雖然馬上覺得情緒變好，但隨著胰島素大量分泌，血糖馬上降下來，血糖很不穩(wěn)，常造成負(fù)面情緒，這種食物就屬於高升糖指數(shù)( Glycemic index'GI)。反之，低升糖指數(shù)食物能穩(wěn)定血糖，情緒容易平靜。

低升糖指數(shù)強(qiáng)調(diào)攝取全穀類、豆類、蔬果，產(chǎn)生飽足感，但維持低的胰島素濃度，並不用特別限制飲食的量。但也因為飽足感上升，最後攝取的熱量自然減少。

葡萄糖的升糖指數(shù)定義為lOO ,在70以上就叫做高升糖指數(shù)食物。中升糖指數(shù)食物是56～69，低升糖指數(shù)食物是0～55。

麥芽糖(105)、葡萄糖(100)、糯米(98)、馬鈴薯(88)、麵條(85)、餅乾(85)、披薩(80)、玉米片(81)、荔枝(79)、泡麵(77)、薯條(76)、五穀雜糧(76)、貝果(72)、西瓜(72)、白米飯(72)

黑麥麵包(69），、葡萄乾(64），烏龍麵(62）、米粉、玉米（61）、木瓜(59)、鳳梨(59)

芋頭（55）、全麥麵包(55）、糙米飯鈑(55）、柳橙(48）、葡萄(46）、無糖豆?jié){(44），牛奶(40）、番茄(38）、蘋果(38）、番薯(37）、綠豆(31)、香蕉(30)、葡萄柚(25)、無糖優(yōu)格(23)、腰果(22)、黃豆(14)、綠葉蔬菜(<15)、木糖醇(8)

有沒有方法可以降低食物的升糖指數(shù)呢？

醋可降低澱粉類的升糖指數(shù)。
含纖維素愈高者，升糖指數(shù)愈低。
煮熟後，升糖指數(shù)變高。
澱粉放涼後，升糖指數(shù)變高。
搭配高蛋白與高纖維食物來吃，緩慢釋放葡萄糖。
改吃澱粉、多糖成分的食物，如五穀雜糧。
改吃新鮮水果。
避免高果糖玉米糖漿，也就是市售飲料或飲料攤手搖杯。
避免精製碳水化合物，例如白麵包、白麵條、泡麵、饅頭、薯條、玉米片等。

1997年，哈佛大學(xué)公衛(wèi)學(xué)院營養(yǎng)系的Walter Willet提出升糖負(fù)擔(dān)(Glycemic Load , GL)概念。有些食物升糖指數(shù)不高，但因釋出大量糖分，同樣造成血糖飆升，胰島素也大量分泌，這屬於高升糖負(fù)擔(dān)食物。每種食物的升糖負(fù)擔(dān)不同，高升糖負(fù)擔(dān)定義為2 1以上，中為11～20，低為0—10。

白米飯(36)、糯米(31)、烏龍麵(30)、葡萄乾(28)、貝果(25)、米粉(23）、披薩(22）、薯條(22)、玉米片（21）

為什麼低升糖指數(shù)／升糖負(fù)擔(dān)飲食，能預(yù)防這麼多種慢性疾病？原來，過多的或精製的碳水化合物可能導(dǎo)致慢性發(fā)炎，引發(fā)慢性疾病，而低升糖指數(shù)／升糖負(fù)擔(dān)飲食能夠改善發(fā)炎。

德國波昂大學(xué)研究團(tuán)隊回顧低升糖指數(shù)／升糖負(fù)擔(dān)飲食研究，大多數(shù)發(fā)現(xiàn)接受此種飲食療法的人，血液中發(fā)炎指標(biāo)（C反應(yīng)蛋白、第六型介白素）明顯降低、抗發(fā)炎能力提升。高纖、全穀飲食者，血液中發(fā)炎指標(biāo)也有降低，但抗發(fā)炎能力並未提升。

不管是飯後血糖過高、慢性發(fā)炎，或慢性疾病增加，都將引發(fā)或惡化腦癥狀。果然，在更年期後女性三年追蹤研究中，發(fā)現(xiàn)食用高升糖指數(shù)飲食、愛加糖、精製澱粉，都增加了憂鬱的發(fā)作機(jī)率，反之，攝食較多纖維、非果汁形式的水果、蔬菜、乳糖，發(fā)生憂鬱機(jī)率較低。