總有人質(zhì)疑素食的營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)素食搭配妥當(dāng)，就不會(huì)缺營(yíng)養(yǎng)。反之，如果葷食搭配不當(dāng)，也會(huì)缺營(yíng)養(yǎng)。別以為吃得油膩長(zhǎng)得胖乎乎就不會(huì)缺營(yíng)養(yǎng)，很多肥胖其實(shí)不是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)搭配不均衡所造成。

據(jù)研究，咱們中國(guó)人的體質(zhì)更易吸收植物蛋白，以下將《素食圣經(jīng)》中關(guān)于植物蛋白的知識(shí)分享給大家（藍(lán)字部分）。

 諸如豆腐、大豆組織蛋白、素肉和精加工谷物等食物中所含有的蛋白質(zhì)，與動(dòng)物性食物一樣容易被人體消化。維根蔬食者如果大量食用這類容易消化的食物，可用0.8g/kg(每千克體重0.8克蛋白質(zhì)）的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)計(jì)算理想的蛋白質(zhì)攝入值。全谷物、豆類和蔬菜富含膳食纖維、植物化學(xué)物、微量的礦物質(zhì)和維生素，對(duì)人體健康極其有利。當(dāng)然，這些食物比一些精煉加工后的蔬食稍微難消化一些。所以，對(duì)于天然蔬食，建議增加10%-15%的浮動(dòng)系數(shù)，以便考慮不同蛋白質(zhì)的消化率差異（詳見表3.4）。如果以天然蔬食為主，可以按照每千克體重0.9克蛋白質(zhì)來(lái)計(jì)算攝入量，它適用于任何體重的成年人每日蛋白質(zhì)攝取量。

 248g（1杯）老豆腐可以提供40g蛋白質(zhì)，單靠豆腐就能滿足人體每日蛋白質(zhì)的需求。如果每日所需蛋白質(zhì)為50g的人只需要食用310g老豆腐就夠了。這個(gè)食用量看來(lái)要吃很多的豆腐，不過(guò)，請(qǐng)對(duì)照以下數(shù)據(jù)：雞蛋一直被視為蛋白質(zhì)質(zhì)量的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”。一只中等大小的雞蛋可以提供5.5g蛋白質(zhì)，所以每日需要50g蛋白質(zhì)的人要吃9只雞蛋才能夠滿足蛋白質(zhì)所需和各種必需氨基酸。牛奶的蛋白質(zhì)質(zhì)量評(píng)分也達(dá)到1分(100%)，而1杯(244g)脂肪含量為2%的牛奶能提供8.lg蛋白質(zhì)，即需要50g蛋白質(zhì)的人要喝6杯牛奶才能夠滿足每日需求。

 維根蔬食在日常生活中如何滿足身體的蛋白質(zhì)需求

 只吃素食也可以滿足蛋白質(zhì)的日薦量，但前提是要在超市推車?yán)锒褲M一車蔬菜！選擇下列方法之一即可獲取10g蛋白質(zhì)：

。2杯熟西藍(lán)花或菠菜（烹飪后蔬菜體積減少）。

·3-4杯綠豆芽、生西藍(lán)花或熟的羽衣甘藍(lán)。

，4杯熟蘑菇。

，11杯羅馬生菜

·8個(gè)橙子或香蕉。

·2個(gè)甜瓜。

·11杯漿果（最好在漿果園里吃最新鮮的）。