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肩周炎，是肩關(guān)節(jié)周圍炎的簡(jiǎn)稱，主要表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)周圍的疼痛，嚴(yán)重者可影響肩關(guān)節(jié)的正?；顒?dòng)。臨床中，常常把肩周炎和肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱炎混為一談，事實(shí)上，肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱炎主要表現(xiàn)為肩前部疼痛為主，疼痛范圍比肩周炎小很多，常伴有外展手臂和向后背手受限。但無論是哪一種，如果早期不處理好，都有可能會(huì)帶來肩關(guān)節(jié)粘連，甚至出現(xiàn)肩部肌肉萎縮等情況。今天小編就為大家介紹肩周炎的保健鍛煉方法。 肩周炎保健操 1、手指爬墻 圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪 面墻而立，雙手扶墻，手指順轉(zhuǎn)爬行而上，練習(xí)上舉。每日2次，每次30次以上。 2、直臂外展 圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪 面壁直立，雙臂下垂，直臂向兩側(cè)外展。上午，下午各一回，每次運(yùn)動(dòng)30次以上。 3、彎腰甩臂 圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪 腰部向前彎60度，患側(cè)前后擺動(dòng)，擺動(dòng)范圍越大越好。每日2次，每次甩動(dòng)30次以上。 4、交叉拍肩 圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪 雙臂在胸前交叉甩動(dòng)，雙手拍對(duì)側(cè)肩頭，雙臂上下交替進(jìn)行。每次拍打30次以上，每日練2回。 5、拍背打背 圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪 雙臂輪番前后甩動(dòng)，左臂向右前方運(yùn)動(dòng) ，拍打右肩，右臂向左后方運(yùn)動(dòng)，拍打左肩。左右交替進(jìn)行30次以上，每日2回。 6、后身摸背 圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪 兩臂后伸，健側(cè)手腕部在下，使患側(cè)手指盡量向上摸脊背。 7、旋臂運(yùn)動(dòng) 圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪 一手叉腰，另一臂做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，先順時(shí)針旋轉(zhuǎn)30次，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)30次，換對(duì)側(cè)做同樣運(yùn)動(dòng)，旋轉(zhuǎn)弧度越大越好，但要也結(jié)合疼痛程度，不可過分強(qiáng)迫旋轉(zhuǎn)。 8、手持體操棒上舉、后伸 圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪 立位，雙手持體操棒，做兩直臂同時(shí)上舉、后伸練習(xí)，健側(cè)帶動(dòng)患側(cè)，到感覺疼痛處停止，保持5秒，放下。
1、注意防寒保暖 肩部受涼是肩周炎的常見原因，由于寒冷濕氣侵襲機(jī)體，導(dǎo)致肩部經(jīng)脈氣血運(yùn)行不暢。 因此在日常生活中注意防寒保暖，特別是避免肩部受涼，對(duì)預(yù)防肩周炎十分重要。 2、加強(qiáng)功能鍛煉 肩周炎的鍛煉非常關(guān)鍵，要注重關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，可經(jīng)常打太極拳，或在家中使用拉力器、啞鈴等器械來運(yùn)動(dòng)，但要注意運(yùn)動(dòng)量，以免造成肩關(guān)節(jié)及其周圍軟組織的損傷。 3、糾正不良姿勢(shì) 經(jīng)常伏案工作的人群，是肩周炎的高發(fā)人群，因此這類人群應(yīng)注意調(diào)整姿勢(shì)，避免長(zhǎng)期的不良姿勢(shì)造成勞損。 4、對(duì)健側(cè)肩積極預(yù)防 對(duì)于已經(jīng)發(fā)生肩周炎的患者，除了要積極調(diào)理患側(cè)外，還應(yīng)同時(shí)預(yù)防健側(cè)發(fā)病。有研究表明，有40%的肩周炎患者在5至7年后，對(duì)側(cè)也會(huì)發(fā)生肩周炎，所以對(duì)側(cè)也應(yīng)采取預(yù)防措施，以防疾病的發(fā)生。 最后提醒大家，以上功能鍛煉主要用于癥狀不嚴(yán)重的早期或恢復(fù)期，對(duì)于疼痛劇烈的急性期，經(jīng)過治療后，才能進(jìn)行功能鍛煉，以免加重病情。  特約審稿：董有康 云南中醫(yī)藥大學(xué)副主任醫(yī)師，博士、副教授、碩士研究生導(dǎo)師、云南省優(yōu)秀青年中醫(yī)、青年岐黃學(xué)者。 擅長(zhǎng)：中醫(yī)正骨整脊、針灸推拿、小針刀（刃針）等綜合治療，頸椎病、腰椎間盤突出癥、腰椎滑脫癥、腰椎管狹窄癥、肩周炎、頸腰椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位及頸源性眩暈、耳石癥、失眠、面神經(jīng)麻痹等疾病。 |
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