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現(xiàn)代人生活節(jié)奏加快， 電腦、手機(jī)更是成了很多人的“摯愛”。 白天工作長(zhǎng)期對(duì)著電腦， 業(yè)余時(shí)間手機(jī)刷不停。 久了不免腰酸背痛、脖子疼。  如果你身邊沒有按摩儀， 又舍不得花幾千塊錢找人揉，  動(dòng)圖來自SOOGIF 那么， 這兩款自力更生、零費(fèi)用的頸腰操， 絕對(duì)是為你量身定做， 親測(cè)！有效喔~~~ 醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣州市第一人民醫(yī)院康復(fù)科主任蘭月、王世雄主管治療師 01 頸椎保健“米”字操 廣州市第一人民醫(yī)院康復(fù)科蘭月主任介紹，頸椎病又稱頸椎綜合征，是由于急、慢性頸椎過度使用、外傷等導(dǎo)致頸部軟組織、神經(jīng)、椎動(dòng)脈甚至脊髓出現(xiàn)一系列相應(yīng)癥狀的綜合征。  根據(jù)癥狀和影像學(xué)結(jié)果分為頸型、神經(jīng)根型、脊髓型、椎動(dòng)脈型、交感神經(jīng)型和混合型。 1 頸型頸椎?。?/strong> 頸部酸、脹、痛等不適感，伴有局部壓痛點(diǎn)，適當(dāng)揉按后能緩解。常于晨起、過勞、不當(dāng)姿勢(shì)或寒冷刺激后頸痛突然加劇。 2 神經(jīng)根型頸椎?。?/strong> 枕部或頸肩部有陣發(fā)性或持續(xù)性隱痛或劇痛，沿受累神經(jīng)根的走向有酸脹感、燒灼樣或刀割樣痛、觸電樣或針刺樣串麻感、受損神經(jīng)根分布區(qū)出現(xiàn)感覺減退、腱反射減弱或消失、上肢出現(xiàn)無力或肌萎縮。 3 脊髓型頸椎?。?/strong> 自覺頸部無不適，但四肢麻木無力，手變笨拙，步態(tài)蹣跚，如踩棉花感。 4 椎動(dòng)脈型頸椎?。?/strong> 伴有眩暈發(fā)作，重者伴有惡心嘔吐，頭顱旋轉(zhuǎn)容易誘發(fā)。  5 交感型頸椎?。?/strong> 臨床表現(xiàn)為頭暈、視物模糊、視力減退、聽力減退、心悸、血壓時(shí)高時(shí)低、失眠、易于沖動(dòng)等。 6 混合型頸椎?。?/strong> 伴有以上2種或2種以上的頸椎病癥狀。 糾正生活上的不良姿勢(shì)： 1.坐姿 保持頸部直立，上半身應(yīng)挺直，使頭部獲得支撐，下巴微收，雙眼直視前方，兩肩自然下垂，上臂貼近身體。操作鍵盤或鼠標(biāo)，盡量使手腕保持水平姿勢(shì)，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。  2.防止長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案 長(zhǎng)時(shí)間低頭使得頸后肌肉處于拉伸收縮狀態(tài)，長(zhǎng)此以往將導(dǎo)致頸后肌肉缺乏休息，進(jìn)而缺血缺氧勞損。使用電腦每隔一小時(shí)應(yīng)休息5至10分鐘，做柔軟操或局部按摩，同時(shí)做下巴后縮和頭頸部后伸動(dòng)作6-8次。 3.選擇適當(dāng)?shù)恼眍^ 在仰臥睡覺姿勢(shì)下，合適的枕頭高度在一個(gè)自身拳頭的高度，對(duì)于偏愛側(cè)睡的人，建議選擇1.5倍自身拳頭高度的枕頭為宜。 這套“米”字頸椎保健操安利給大家~~~↓↓↓
??再來看看圖文版??： 1  ● 端坐，背部挺直，頸肩放松，慢慢低頭至最大角度，維持6秒，復(fù)原。 2 ● 慢慢抬頭至最大角度，維持6秒，復(fù)原。 3 ● 慢慢左旋頭部至最大角度，維持6秒，復(fù)原。 4 ● 慢慢右旋頭部至最大角度，維持6秒，復(fù)原。 5 ● 慢慢左后側(cè)仰頭部至最大角度，維持6秒，復(fù)原。 6 ● 慢慢右下低頭部至最大角度，維持6秒，復(fù)原。 02 腰部保健錦囊，拯救你的“老腰” 蘭月主任指出，腰痛是大多數(shù)人都不陌生的經(jīng)歷，腰痛以下背、腰骶和臀部疼痛和不適為主要癥狀。 大多數(shù)腰痛主要是由腰椎間盤突出、腰椎勞損、椎管狹窄、炎性關(guān)節(jié)炎，以及一些內(nèi)臟疾病引起的。其中最常見是腰肌勞損，長(zhǎng)時(shí)間坐著或者經(jīng)常彎腰的工作最易引發(fā)病癥。  糾正生活上的不良姿勢(shì) 1.坐姿： 背微微向前彎，使腰部能靠在椅背上。椅子要堅(jiān)固，表面柔軟，坐上后不下沉。不要久坐不動(dòng)，要經(jīng)常站起來伸腰來回走動(dòng)。 2.站姿： 重心盡量往前，要輪流將身體重量從一只腳換到另一只腳上；也可一只腳站在前，另一只腳站在后，膝關(guān)節(jié)微彎，盡量少向前彎腰，站久要活動(dòng)腰膝關(guān)節(jié)。 3.臥姿： 可仰臥或側(cè)臥，側(cè)臥應(yīng)屈膝，最好右側(cè)臥，使腰背和全身肌肉放松，脊柱不彎曲。 4.搬舉重物： 從地面拿東西，特別是搬舉重物時(shí)，不要從腰部屈身。要胯膝彎曲，身體蹲下腰背挺直，讓物體盡量貼近身體，然后依靠胯膝用力起身。 拿重物時(shí)，腰要挺，胸要直，起身要靠下身用力，起身后穩(wěn)住腳再邁步； 背重物時(shí)，胸腰微向前彎，胯膝稍曲，應(yīng)注意換肩，以減輕單側(cè)壓力。 ??腰部核心肌群鍛煉??
面對(duì)腰部疼痛，我們平時(shí)可以進(jìn)行腰背部肌肉力量的增強(qiáng)訓(xùn)練，一來可以增加腰椎活動(dòng)度，二來可以增加脊柱的穩(wěn)定性。 來源：廣州市第一人民醫(yī)院、廣州衛(wèi)健委 |
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