中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

黃敏

貴州省遵義市正安縣保健院營養(yǎng)師

專業(yè)擅長：孕產(chǎn)婦、嬰幼兒營養(yǎng)。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

好奇所學、興趣所致、學有所長、守護健康人生。俗話說種瓜得瓜，種豆得豆，人的身體也是一樣的，我們攝入不同的食物就會得到不同的身體狀態(tài)，我們需要食物為我們提供七大營養(yǎng)素，即碳水化合物、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維和水。

（圖片來源：www.pexels.com）

人體是由無數(shù)的細胞組成，身體的運轉是細胞不斷自我修復的過程，細胞的修復能力主要有兩個因素決定，一個是與生俱來的基因和細胞生命周期，決定著修復速度；另一個是后天提供的營養(yǎng)狀況，決定著修復質量。

基因是我們在母親的子宮里就已被安排好，細胞生命周期是我們需要遵守的規(guī)律，上皮細胞1天就會死亡，胃粘膜細胞3~5天更替一次，肺表面的細胞壽命是2~3周，皮膚表層的角質層細胞28天左右就要換新，干細胞能存活150天左右，心臟細胞更新一次大約需要20年，大腦細胞一生一世不會更新，這樣的周期我們無法改變，需要遵循，但是營養(yǎng)決定質量，卻是我們可以自主選擇的。

我們怎么樣做才可以讓身體健康呢？

答案是健康的心態(tài)、均衡的飲食、適合自己的運動、遵循生物規(guī)律、合理睡眠質量等。

（圖片來源：www.pexels.com）

各種營養(yǎng)素，是怎么樣提示身體不均衡的呢？

01 碳水化合物

我們身體的基礎代謝需要消耗能量, 碳水化合物、脂肪和蛋白質是人類膳食能量的主要來源。碳水化合物在機體某些組織提供葡萄糖，尤其是大腦、神經(jīng)組織、紅細胞、腎小管、供養(yǎng)不足的骨骼肌等。在膳食中的碳水化合物主要被分類為單糖、雙糖和低聚糖、多糖。

缺乏時會出現(xiàn)：低血糖、心悸、出冷汗、感到疲倦、嗜睡、產(chǎn)生酮體、腦細胞受損、便秘等。

食物來源：主要是谷類和薯類，如：面粉、大米、玉米、土豆、紅薯、山藥、白糖、蜂蜜、芋頭、紅豆等，還有水果蔬菜類食物。

02 蛋白質

沒有蛋白質就沒有生命，蛋白質在身體的作用是調節(jié)基因的表達、酸堿平衡、抗體、血液凝固、能量和葡萄糖、酶、激素、運輸、體液和電解質平衡等。

缺乏時會出現(xiàn)：怕冷，肌肉松弛，胸部下垂，孕婦水腫，易長皺紋，影響發(fā)育，抵抗力下降、易感冒，疲勞，生殖能力降低，貧血，易衰老，掉頭發(fā)，指甲分叉、斷裂，傷口不易愈合等。

食物來源：分為植物蛋白和動物蛋白，植物蛋白如：黃豆、綠豆、香菇等，動物蛋白如：牛奶、奶酪、豬肉、雞肉、牛肉、雞蛋、鴨蛋、魚、蝦等。

03 脂類

供給能量、促進脂溶性維生素吸收、維持體溫、保護臟器、增加飽腹感、改善食物的感官性狀等。

缺乏時會出現(xiàn)：消瘦，免疫力低下、生長發(fā)育遲緩、皮膚干燥、代謝能量低下、怕冷等。

食物來源：主要來源于動物的脂肪組織和肉類以及堅果和植物的種子，常見的食物有：椰子油、牛油、羊油、豬油、花生油、豆油、芝麻油、腰果、核桃等。

04 膳食纖維素

有維持正常腸道功能、降低血清膽固醇、預防膽石形成、影響餐后血糖及胰島素水平、增加飽腹感、調節(jié)腸道菌群、促進結腸功能等。

缺乏時會出現(xiàn)：便秘、肥胖、血糖高、腸道益生菌失調、痔瘡、大腸癌、結石癥、暗瘡、青春痘、膽固醇提高，腸粘連等。

食物來源：主要分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，全谷物，豆類、水果、蔬菜是膳食纖維的主要來源，常見食物有：海苔、燕麥片、西蘭花、韭菜、香蕉、蘋果、土豆、西芹等。

05 水

對生命來說，斷水比斷食更加威脅生命。水是構成身體的主要成分，是構成細胞和體液的重要成分，參與人體新陳代謝、調節(jié)體溫、潤滑作用等。

缺乏時會出現(xiàn)：口干，煩躁，嚴重時導致電解質紊亂，甚至出現(xiàn)生命危險。

食物來源：主要來源于飲水及食物水。食物水來自于主食、菜、零食和湯，包括食物本身含的水分和烹調過程中加入的水，如：液態(tài)奶、豆?jié){、蔬菜類、水果類等。

06 B族維生素

屬于水溶性維生素，以輔酶或輔基的形式參與各種酶系統(tǒng)，在代謝的很多重要環(huán)節(jié)、特別是能量代謝環(huán)節(jié)發(fā)揮作用。在滿足機體需要后，多余的由尿排出，在體內(nèi)僅有少量儲存。

缺乏時會出現(xiàn)：反應遲鈍，兩眼無神、發(fā)癢，眼血絲，記憶力衰弱，無名火，煩燥，食欲不振，嘴破，口角炎，口臭，易暈車、船，疲勞，上火，皮膚易過敏，頭痛，嘔吐等。

食物來源：主要是谷類、水果蔬菜、奶類、植物和動物組織等，常見食物有：花生、雞蛋、牛奶、蔬菜、肝臟、魚肉等。

07 維生素C

有抗氧化的作用，參與膠原蛋白的合成，促進類固醇代謝，參與合成神經(jīng)遞質、促進鈣、鐵、葉酸的利用，提高機體免疫力等。

缺乏時會出現(xiàn)：口干舌燥，抵抗力下降，易感冒，妊娠紋，牙齦出血，紫斑癥，化痕癥，骨組織弱化，黑色素沉淀，甚至子宮頸癌，白內(nèi)障等。

食物來源：主要是新鮮的蔬菜和水果，常見食物有：辣椒、苦瓜、菠菜、番茄、山楂、獼猴桃、柚子、草莓、橙等，動物性食物和奶類含量比較少。

08 維生素E

有抗氧化作用，維持生育能力，調節(jié)免疫系統(tǒng)，調節(jié)血小板的黏附力和聚集作用。

缺乏時會出現(xiàn)：易習慣性流產(chǎn)，內(nèi)分泌失調，不孕，周期不順，經(jīng)前癥候群，更年期提早，傷口留疤、凍瘡，斜眼，衰老，老人斑，肺功能下降，自由基過多等。

食物來源：植物油是維生素E的最好來源，小麥胚芽、茶籽油、花生油、葵花籽油、玉米油、橄欖油、腰果、杏仁等。

09 維生素A

維持正常視覺，維持細胞生長和分化，維護上皮組織細胞健康，維持正常免疫功能等作用。

缺乏時會出現(xiàn)：眼睛干澀，弱視，夜盲，鼻咽喉抵抗力下降，易發(fā)炎、過敏，皮膚干燥，頭皮屑，易掉發(fā)，肺功能下降，泌尿、生殖系統(tǒng)下降等。

食物來源：包括各種動物性食物中含有的預先形成的維生素A和各種紅、黃、綠色蔬菜、水果中含有的維生素A原類胡蘿卜素，常見食物如：羊肝、牛肝、雞心、雞蛋、牛奶、帶魚、牡蠣、胡蘿卜、菠菜、南瓜等。

10 維生素D

有促進小腸對鈣的吸收，促進腎小管對鈣、磷的重吸收，維持血液中鈣、磷水平，促使骨及牙齒礦化等作用。

缺乏時會出現(xiàn)：兒童佝僂病、中老人的骨質疏松、骨質軟化癥等。 來源：主要通過皮膚接觸日光或從膳食中獲得，大多數(shù)食物中不含維生素D，少數(shù)食物含有極微量維生素D，如：奶酪、蛋黃、香菇、豬油、黃油、豬肉、內(nèi)臟、奶油等。

11 鈣

是構成骨骼和牙齒的主要成分，有維持神經(jīng)和肌肉的活動、參與細胞信息傳遞、參與血液凝固、調節(jié)機體酶的活性、維持細胞膜的穩(wěn)定性、參與激素分泌、維持體液酸堿平衡等作用。

缺乏時會出現(xiàn)： 易做夢，易驚醒，記憶力下降，情緒難以控制，頭痛，尿頻，抽筋，磨牙，肌肉不自主抽動，腰酸背痛，月經(jīng)期疼痛，易骨折，不明原因疼痛，嘮叨，身材矮小，尿床，心悸等。

食物來源：牛奶及其制品是膳食鈣的最好來源，大豆及制品也是鈣的良好來源，魚類的鈣含量也較高。常見食物有：蝦皮、全脂奶粉、芝麻、海蟹、黃豆、西蘭花、雞蛋、豆腐、牛奶、小白菜等。

12 鐵

參與體內(nèi)氧的運送和組織呼吸過程，維持正常的造血功能，參與維持正常的免疫功能等。

缺乏時會出現(xiàn)：缺鐵性貧血，記憶力下降，注意力、學習力差，手腳冰冷，胸悶，臉色蒼白，指甲變形，孕婦易生缺陷兒，舌頭腫大，失眠，動作遲鈍等。

食物來源：鐵廣泛存在在于各種食物中，包括植物性食物和動物性食物，常見食物有：黑木耳、紫菜、芝麻醬、豬肝、豬血、香菇、葡萄干、黃豆、雞蛋黃、花生等。

13 鋅

有促進生長發(fā)育、提高機體免疫功能、維持細胞膜結構、促進食欲、保護皮膚和視力等作用。

缺乏時會出現(xiàn)：味覺障礙，偏食，厭食或異食，生長發(fā)育不良，腹瀉等。

食物來源：鋅廣泛存在于普遍食物中，食物中鋅的含量不一樣、吸收率也不相同，動物性食物是鋅的極好來源，常見食物有：生蠔、干酪、蝦、燕麥、花生醬、山核桃、豬肝、牛肉、豬肉、雞肉等。

生活中營養(yǎng)素的攝入要均衡，身體出現(xiàn)癥狀時不能視而不見，否則會有難以挽回的結果。請善待自己的身體，善待自己的心靈，好好吃飯，好好睡覺，好好養(yǎng)心，身體會給你相應的回報的。

參考文獻：1. 中國營養(yǎng)學會，中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013版，北京科學出版社。2. 中國營養(yǎng)學會營養(yǎng)與保健食品分會，營養(yǎng)素與疾病改善，北京大學醫(yī)學出版社。3. L.Kathleen Mahan  Sylvia Escott-Stump  Janine L.Raymond,Krause營養(yǎng)診療學，人民衛(wèi)生出版社。