虛靈頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、氣沉丹田……這些太極術語是什么意思？怎么理解？如何做到？

本文梳理了太極拳常見術語，將這些常用術語一一講透。喜歡的話，別忘了收藏轉發(fā)。

1、何謂“虛靈頂勁”？

答：練拳時，頭容正直、不俯不仰、不左右歪斜。頦(下巴)微內(nèi)收，猶如頭上頂著一滿碗水或者有繩子提著，亦稱“頂頭懸”或“百會（頭頂穴位）朝天”，此勢對全身的中正安舒有提挈作用，亦顯精神振作而穩(wěn)健含蓄。

但注意，頂勁要自然，若有若無，不可硬往上頂。“用力項僵，氣血不能流通。”

2、何謂“沉肩墜肘”？

答：肩為上肢首要環(huán)節(jié)，要松沉靈活。不可聳起，亦不可后張或前扣。聳肩則氣不易下沉，動作不穩(wěn)，肘要下垂，自然彎曲，不可僵直，肘懸則氣不能沉，肘僵則氣不能通，上肢不柔。手臂下落時，必以兩肘下沉帶動兩掌下按。

沉肩墜肘，亦不可用意過分，反致緊張。上臂不可緊靠身體，腋下要虛，“肘不貼肋”，以保持靈活。

3、何謂“含胸拔背”？

答：胸部要舒松自然，不要挺，也不要顯然內(nèi)收，有人“含胸”，將兩肩前裹，胸部縮回，這叫凹胸，會練成駝背的。簡單地說，含胸就是不挺胸，無后仰之忌，利于氣沉丹田。

拔背：背要舒展，拔背不是提背，更不是弓背。拔者，放松拔長也，脊椎骨在背部，乃上體之中樞，背松則氣順，體態(tài)中正。所謂“氣貼于背”，“力由脊發(fā)”也。能含胸則自能拔背。

4、何謂“氣沉丹田”?

答：氣者，內(nèi)氣也。丹田者，臍下三寸，乃小腹部。丹田為人體之重心，中氣之樞紐。所謂“氣沉丹田”，即以丹田為中氣運行之根基，無論何時，得保持重心的穩(wěn)定，含胸拔背而勿使俯仰，沉肩墜肘而勿使漂浮，主宰于腰而勿使散亂，虛實分明而勿使僵滯，皆有氣沉丹田之意。因此，“氣沉丹田”不是也不必“意守丹田”。只要做到含胸拔背、沉肩墜肘，動作以腰為軸，虛實分明，自會有“氣沉丹田”之效。更不必故意鼓肚或凹腹。

氣非呼吸之氣，故不以呼吸之進出而論氣沉丹田。顧留馨說，一呼一吸，總是“氣沉丹田”與“氣不沉丹田”交替進行的，并認為“氣宜鼓蕩”說明了“氣沉丹田”不是絕對的。按此說法，在呼吸之時，丹田就沒有“氣”了，還談什么“氣遍身軀”、“中氣貫足”！氣在“鼓蕩”之時就不沉丹田，那么，“氣宜鼓蕩”就是“氣宜不沉丹田”了，豈非笑話，在這種錯誤理論指導下，有人把意念放在腹部，憋氣鼓肚，實則違反了中正安舒、氣沉丹田的原則。

5、何謂“尾閭中正”？

答：尾閭，傳說中海水所歸之處。嵇康《養(yǎng)生論》有“或益之以畎澮，或泄之以尾閭”。尾閭中正，要求上體正直，不可歪斜，更忌扭曲，凡轉身處，腰、胯、肩同時轉動。

6、何謂“斂臀”？

答：斂，收攏也。臀部不可突出或左右搖擺，有人易犯撅屁股的毛病，或彎腰或突臀，或挺胸撅臀都不正確。要使臀部如正身坐凳一樣，自然而然。當然，也勿使臀部故意前攻而上體后傾。斂臀與尾閭中正是一致的，皆利于氣沉丹田。

7、腰的作用和要求若何？

答：腰為全身之主宰。拳論云：“命意源頭在腰隙”，“刻刻留心在腰間”，“氣如車輪，腰如車軸”， 有不得機勢處，“其病必于腰腿求之”，故松腰為練拳之關鍵要領，能松腰才能氣沉丹田，能松腰才能靈活穩(wěn)健。太極拳的虛實變幻，皆應由腰轉動，只有以腰為軸，動作才能做到上下相隨，也利于對內(nèi)臟的自我按摩，增強生機。太極拳四肢的動作，實則是腰腹的動作，非如此，斷不能達到輕靈沉著而鍛煉全身之效。

8、何謂撐襠，裹襠，吊襠？

答：拳訣云：“順項貫頂兩膀松，束肋下氣把襠撐?！币d即胯下二便門之間的會陰部位。氣功學認為：會陰為大小周天運行必經(jīng)之地，亦是易漏氣之處。故有吊頂提肛之要領，襠易圓而虛。撐襠，兩胯撐開，不可夾住，襠自然能圓。裹襠，兩膝內(nèi)向里扣，猶騎馬勢。裹襠不是夾襠，與撐襠并不矛盾。吊襠，不是往下吊，而是往上提，如忍便狀，勿使丹田之氣外溢。

9、對膝的要求若何？

答：膝要放松，自然柔和，以利于氣血運行。抬腿伸足，皆以大腿肌肉帶動小腿，膝關節(jié)自然隨之轉動。切不可著力于膝，太極拳本可治愈關節(jié)炎，若不得要領反使關節(jié)僵硬，氣滯于膝，以至腫脹。有人講提膝時要把力量集中于膝尖，乃火上潑油，害處極大。

拳勢高低與膝關節(jié)的負擔關系極大，應按體質(zhì)適當調(diào)整。但無論架子高低，弓腿之膝部不可超過足尖，否則膝部過分緊張，亦失之靈活穩(wěn)健。

10、對足的要求若何？

答：足為一身之根，要求平實踏地，穩(wěn)固不搖。，邁步時不可全腳掌同時起落。上步先落腳跟，退步先落腳尖，然后緩緩踏平，抬足一拳為宜，不可過高。前足方向要正，后足成45度至60度。尤需注意兩足之左右距離要保持最少一拳寬，不能在前后一條線上，否則失之穩(wěn)健。楊氏太極拳傳統(tǒng)套路，除提手上勢等個別動作外，身體后坐皆不抬前足尖。

11、對眼、耳、口的要求若何？

答：眼法相當重要，眼寓神，不可怒目而視，亦不可朦朧似睡。閉眼練拳為圖靜，有失精神，眼隨手轉，以眼領手，但不是老盯著手，目光稍遠些，兼顧上下左右，眼應平視，不可俯首看足。

耳有連通全身之穴位，且對練拳情緒有影響，宜靜聽身后左右，不要著意于刺激聲音。口宜微閉，齒宜輕合，舌輕抵上腭，但有清津分泌，千萬勿吐，應隨時咽下。

12.對手和腕有何要求？

答：手掌不可硬直，亦不可彎曲，微成凹形即可，虎口不可太開，四肢似離未離，若氣不能下沉，手指有抖動現(xiàn)象，可暫將五指緊靠。

腕宜松活，但切記塌軟，如起勢時，不能垂手。其他動作也不能像舞蹈那樣搖腕。要把掌根下沉，指節(jié)微翹，這樣才能由腕將內(nèi)勁貫至掌與手指。此所謂“坐腕舒指”。

13、握拳和鉤手怎么要求？

答：握拳以拇指壓中食指，拇指與食指形成的圈叫拳眼。握拳不可太緊，也不可太虛。動作要注意拳眼方向的變化。

鉤手也叫吊手，五指尖下垂撮攏，腕指關節(jié)要自然彎曲成弧形。指尖方向大約于小臂垂直。

14、 什么叫“一身備五弓”？

答：“一身備五弓”，指的是身軀、兩臂、兩腿好像五張弓。身軀以腰為弓把，背部肌肉略呈弧形，但不是故意弓，只要做到含胸拔背、垂肩墜肘，就辦到了。臂以肘為弓把，腿以膝為弓把。這就是說，四肢任何時候都不能筆直，以保持必要的彈性，并使內(nèi)氣暢通。這是內(nèi)家拳和外家拳的重要區(qū)別之一。

15、不法如何做到虛實分明？

答：體重移于左腳時，則左腳為實，右腳為虛，反之，則右實左虛。實不是僵，不能用力過分；虛不是空，應存有伸縮變化之余意。虛中有實，實中有虛。

16、如何做到“邁步似貓行”？

答：若由左弓步變?yōu)橛夜綍r，先以腰胯左轉，左腳尖外撇踏實，再以右腳跟離地，靠前腳掌的蹬力，將重心逐漸交給左腿，慢慢收回。左腿應以彎曲狀態(tài)保持身體高度不變，待右腿前伸，腳跟落地后，再邊轉腰（向右），邊靠左腳的蹬力將重心逐漸交給右腿，右腳尖同時落地踏實，成右弓步，此間身體高度也不能發(fā)生變化。這樣做，必然顯得輕靈穩(wěn)健，然而活動量并不小，因為相當一段時間是單腿彎曲支撐身體。即使練外家拳稍有功底者，開始亦覺腿勁不易適應。年長體弱者，架子可高些，單腿支撐的時間間隔可短一些，但仍應按以上要領進行，方可增強功效。

17、何為“內(nèi)三合，外三合”？

答：內(nèi)三合，即心與意合，意與氣合，氣與勁合，是太極拳內(nèi)功的重要組成部分。

外三合，即手與足合，肘與膝合，肩與胯合。此為身法之重要部分。所謂合者，大部分情況下，手足、肘膝、肩胯上下對應，近乎垂直，然而主要在于動作的協(xié)調(diào)配合。所謂上下相隨，內(nèi)外相合也。