跑步不僅依靠下肢的力量和技巧，軀干和上肢的控制也同樣重要。

不難看到有含胸駝背和彎腰前傾的不良跑姿的跑者，他們有可能知道跑姿的問(wèn)題，但因?yàn)?span style="color: rgb(249, 110, 87);box-sizing: border-box;">軀干肌肉群組的力不從心而越跑越走樣、越累越變形，因?yàn)樽陨淼募∪馊航M已經(jīng)控制不好軀干和上肢了。

（“跑馬大叔”公眾號(hào)相關(guān)文章鏈接：從只用腿跑步到用軀干跑步）

跑馬大叔所指的軀干肌肉群組，大致可以分為上下兩部分——胸肌和背肌組成的上部，腹肌和腰肌組成的下部——這兩部分就像軀干上的上下兩塊前后包圍的鎧甲，完美地支撐著跑者的上身。

如果上下兩組軀干肌肉群組是足夠強(qiáng)大的，跑動(dòng)中就能保持上身的挺拔舒展，從而保證了長(zhǎng)距離奔跑的穩(wěn)定性；如果這兩組肌肉力量不足，就像兩塊通過(guò)束胸和束腰支撐上身挺直的鎧甲軟化了，那么跑步時(shí)間越長(zhǎng)，上身就會(huì)越是會(huì)下塌和歪斜，從而影響跑步效率。

強(qiáng)化軀干肌肉力量提升跑步能力

核心肌肉群組很大一部分由腹肌和腰肌組成，長(zhǎng)跑強(qiáng)調(diào)核心肌肉的強(qiáng)大和帶動(dòng)，核心肌肉的鍛煉是跑者最重要的肌肉力量練習(xí)。

常見(jiàn)有跑者在強(qiáng)弩之末的時(shí)候身體不自覺(jué)前傾，這是腰腹力量控制不住上身體重的明顯表現(xiàn)；更有甚者可能會(huì)兩手叉腰乃至緊捏著腰部來(lái)跑，這其實(shí)就是腹肌和腰肌圍成的下部軀干肌肉群組對(duì)上身的支撐不夠，腰腹部開(kāi)始松垮了，以至于需要通過(guò)雙手?jǐn)D壓腰腹部對(duì)應(yīng)的內(nèi)臟空間來(lái)加強(qiáng)腰腹部的內(nèi)外緊湊，以勉強(qiáng)達(dá)到支撐上身的效果，類(lèi)似腰腹部孱弱人士需要扎腰帶或腰封的效果。

跑馬大叔認(rèn)為，強(qiáng)化核心肌肉群組同時(shí)也是強(qiáng)化了腹肌和腰肌，長(zhǎng)跑人士不必過(guò)于追求腹肌或腰肌的單方面過(guò)分強(qiáng)大，腹肌和腰肌形成一個(gè)包圍支撐的整體，能夠滿(mǎn)足耐力長(zhǎng)跑對(duì)核心肌肉群組的需要就可以了，不一定要練出八塊腹肌之類(lèi)的健身效果。

常見(jiàn)的腰腹肌強(qiáng)化動(dòng)作：平板支撐，仰臥起坐，橋式運(yùn)動(dòng)，俯臥四肢離地（超人式），波比跳等等。

跑馬大叔認(rèn)為，長(zhǎng)跑人士強(qiáng)化胸肌，目的主要還是為跑步服務(wù)，胸肌力量能滿(mǎn)足上肢擺臂的需求、能夠滿(mǎn)足越野時(shí)上肢用杖和攀爬推拉的需求，這些就基本夠了。因此，不必過(guò)度追求胸肌的發(fā)達(dá)，肌肉增重過(guò)度肯定會(huì)影響體重、影響配速。

跑馬大叔的經(jīng)驗(yàn)是俯臥撐練習(xí)每周保持三次就基本可以滿(mǎn)足跑步需求了，一般是每次做兩組，第一組次數(shù)多，第二組次數(shù)少，按照3:2的比例，每一組都做到力竭為止，次數(shù)不斷加碼，并且中間休息時(shí)間應(yīng)該越來(lái)越短。例如，你可以從一組30加一組20開(kāi)始，下一次或下周練習(xí)的時(shí)候，嘗試做到33+22，以此類(lèi)推循序漸進(jìn)，胸肌和上肢力量必定會(huì)越來(lái)越強(qiáng)大，上身線(xiàn)條也會(huì)越來(lái)越好。

常見(jiàn)的胸肌強(qiáng)化動(dòng)作：各種俯臥撐，窄距的，寬距的，左右交替移動(dòng)，左右交替提肘，等等。

背肌通常不會(huì)被刻意去鍛煉，因?yàn)楹苌偃藭?huì)想到跑步擺臂的正確姿勢(shì)是要依靠背肌去實(shí)現(xiàn)的。后背有左右對(duì)稱(chēng)兩塊肩胛骨，跑者通過(guò)背肌發(fā)力促成肩胛骨的有力靠攏，從而實(shí)現(xiàn)左右擺臂的穩(wěn)定和向前，而不是肩膀松垮和雙臂斜擺。

背肌通常不會(huì)被有效地鍛煉，也是因?yàn)楸臣″憻挼募夹g(shù)動(dòng)作比較難掌握，不容易找到令背肌收縮放松的發(fā)力方法。

常見(jiàn)的背肌強(qiáng)化動(dòng)作：引體向上、硬拉、劃船，還有俯臥四肢離地（超人式）、仰臥屈膝雙肘支撐背部離地挺胸（如下圖），等等。

跑馬大叔感受很深的一點(diǎn)：無(wú)論肌肉強(qiáng)大與否，內(nèi)心保持對(duì)肌肉調(diào)動(dòng)的強(qiáng)大意識(shí)才是最終實(shí)現(xiàn)肌肉能力助推跑步能力的最關(guān)鍵因素。

沒(méi)有強(qiáng)大的堅(jiān)定的意識(shí)去支撐，肌肉通常會(huì)在最艱難的時(shí)刻自我放松，因?yàn)槿梭w本來(lái)就是喜歡待在舒適區(qū)的。例如，上肢擺臂沒(méi)有做到前后擺臂直指向前，并且很大程度上影響了挺胸和打開(kāi)胸腔促進(jìn)呼吸，這時(shí)有沒(méi)有想到過(guò)背后的兩塊肩胛骨，有沒(méi)有強(qiáng)大的意識(shí)讓兩塊肩胛骨一直保持聚攏和夾緊的狀態(tài)？背肌的強(qiáng)大只是基礎(chǔ)，有沒(méi)有去養(yǎng)成習(xí)慣意識(shí)做到背肌發(fā)力肩胛骨夾緊，這才是最關(guān)鍵。

跑動(dòng)中的每一步，有沒(méi)有嘗試去感受調(diào)動(dòng)某一塊肌肉或肌肉群組的微妙感覺(jué)？有沒(méi)有感受到某一塊肌肉被調(diào)動(dòng)和不被調(diào)動(dòng)時(shí)對(duì)跑步產(chǎn)生作用的明顯區(qū)別？有沒(méi)有去體會(huì)和琢磨什么時(shí)候應(yīng)該怎樣調(diào)動(dòng)身體的哪些肌肉或肌肉群組去助力跑步才是最有效果最有效率的？......看似粗獷的跑步運(yùn)動(dòng)，入門(mén)容易，精致很難，每一個(gè)細(xì)節(jié)都值得推敲，每一個(gè)細(xì)節(jié)都值得做到更好，從而讓人體這部完美的機(jī)器更適合人類(lèi)與生俱來(lái)的本該最擅長(zhǎng)的長(zhǎng)途奔跑。

感謝廣東廣播電視臺(tái)著名健身節(jié)目《五分鐘熱度》的邀約，感謝節(jié)目創(chuàng)始人和主持人斌少的指導(dǎo)，更多健身鍛煉促進(jìn)跑步能力的經(jīng)驗(yàn)分享，請(qǐng)留意《五分鐘熱度》節(jié)目線(xiàn)上線(xiàn)下更多內(nèi)容。